天津
糖友先记住万能搭配公式：
1拳头低GI主食 + 1掌心优质蛋白 + 2大把绿叶蔬菜，少油少盐不勾芡，吃饭顺序先菜再肉最后主食，稳糖效果最好！
第1天午餐
主食：杂粮饭（糙米+燕麦+白米配比2:1:1）
蛋白：清蒸鲈鱼
蔬菜：清炒西兰花、蒜蓉油麦菜
小贴士：鲈鱼清蒸少盐，蔬菜快炒保膳食纤维，延缓升糖
第2天午餐
主食：半根玉米+少量蒸红薯
蛋白：黑胡椒少油煎鸡胸肉
蔬菜：凉拌黄瓜、少油番茄炒蛋
小贴士：鸡胸低脂饱腹，拒绝重油腌制，简单调味就合适
第3天午餐
主食：杂豆饭（红豆绿豆搭配糙米）
蛋白：自制少盐酱牛肉
蔬菜：清炒菠菜、凉拌木耳
小贴士：别买市售高盐酱牛肉，木耳粗纤维助力稳餐后血糖
第4天午餐
主食：纯荞麦面（严控干面分量）
蛋白：虾仁滑蛋
蔬菜：凉拌海带丝、清炒生菜
小贴士：选无添加纯荞麦面，避开掺大量白面的假荞麦
第5天午餐
主食：藜麦大米混合饭
蛋白：香煎少油三文鱼
蔬菜：烤芦笋、凉拌苦菊
小贴士：三文鱼护血管，搭配清淡时蔬，营养均衡不升糖
第6天午餐
主食：铁棍蒸山药（替代主食）
蛋白：豆腐虾仁煲
蔬菜：清炒油麦菜、凉拌萝卜丝
小贴士：山药当主食就不再吃米饭，避免碳水超标
第7天午餐
主食：黑米小米杂粮饭
蛋白：清水白灼大虾
蔬菜：清炒茼蒿、蒜蓉娃娃菜
小贴士：白灼无额外油脂，绿叶菜管够，吃饱也不涨血糖
糖友午餐通用3个黄金守则
1. 高淀粉蔬菜土豆/南瓜/山药/红薯吃了就要扣减米饭主食量
2. 拒绝红烧、勾芡、油炸做法，只选蒸煮凉拌清炒
3. 上班族提前分装预制，远离重油重盐外卖
你平时午餐都爱吃什么？评论区告诉我，帮你看看适不适合控糖！今晚更新糖友专属7天晚餐清单，记得来看～
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