上海交大研究：血糖没超这个数，不用太克制，别担心好好吃饭睡觉

门诊遇到不少老朋友，一查出血糖偏高，就开始啥都不敢吃，米饭减半、水果全戒、肉类不敢碰，整个人瘦了一圈，精神也越来越差。

他们问芹姐：是不是血糖高了，就得这么苦着自己？

芹姐今天告诉大家一个好消息，上海交通大学医学院一项长期研究发现，血糖只要没超过某个数值，根本不用过度紧张。

这个数值是多少

上海交大的研究指出，空腹血糖在7.0 mmol/L以下，餐后2小时血糖在11.0 mmol/L以下，并且没有出现明显不适症状的人群，不需要对自己太苛刻。

这都属于糖调节受损阶段，也就是常说的糖尿病前期，还没真正发展到糖尿病确诊标准。

过度克制会带来三个问题

第一个问题：营养不良

主食吃得少，蛋白质摄入不够，肌肉流失加快。肌肉是消耗血糖的主力军，肌肉少了血糖更难控制，这是个恶性循环。

第二个问题：心理压力大

天天算着吃、不敢吃，看到血糖仪数字波动就焦虑，压力大时身体会分泌皮质醇，这个激素会让血糖升高。越紧张血糖越高，越高越紧张。

第三个问题：低血糖风险

吃得太少或者用药后不按时吃饭，容易诱发低血糖，低血糖比高血糖更危险，轻则头晕出汗，重则昏迷。尤其夜间低血糖，很多人睡梦中察觉不到。

好好吃饭比什么都重要

第一，主食要吃，但要换着吃。 白米饭、白馒头升糖快，可以换成杂粮饭、荞麦面、全麦馒头，每顿饭主食的量控制在一个拳头大小，这样既保证能量，又不会让血糖猛升。

第二，吃饭顺序要讲究。 先喝汤，再吃菜，然后吃肉蛋类，最后吃主食，这个顺序能延缓糖分吸收，餐后血糖不会冲得太高。

第三，每餐要有蛋白质。 鸡蛋、瘦肉、豆制品、鱼虾，这些蛋白质食物能增加饱腹感，还能稳定血糖，光吃素不吃肉，血糖波动反而更大。

睡好觉是降血糖的免费药

长期睡眠不足6小时的人，血糖控制能力明显下降，晚上11点前要上床睡觉。睡前1小时不看手机、不看电视，可以泡泡脚，水温40度左右，泡15分钟，帮助入睡。

如果夜里容易醒，可以在睡前喝一小杯温牛奶，或者吃几颗红枣，这些东西能安神，不会明显影响血糖。

哪些人需要真正注意

芹姐不是说所有人都可以完全放松。以下三种情况需要认真对待：

第一种：空腹血糖连续多次超过7.0，或者餐后2小时血糖连续多次超过11.0，这种情况已经达到糖尿病的诊断标准，需要在医生指导下用药或者更严格的管理。

第二种：血糖数值不算很高，但已经出现症状。比如口干舌燥、喝水特别多、小便特别多、体重不明原因往下掉、看东西变模糊，出现这些情况，不管血糖多少都要去看医生。

第三种：血糖波动特别大。有的人空腹血糖不高，但吃完饭血糖冲得很高，然后很快又降得很低，这种忽高忽低的状态对血管损伤很大，也需要专业干预。