体脂率下降8%：4个巨有效的方法，让身材持续变瘦

体脂率从32%减到24%，你需要的不是节食、饿肚子，而是选择可持续进行的减脂行为，保持耐心坚持下来，身材自然会成功逆袭。

这位小姐姐的体脂率下降8%后分享：4个巨有效的方法，让身材持续变瘦！

方法1、进行16+8轻断食

16+8轻断食的方法是将每天的进食时间集中在8小时内，其余16小时只摄入无热量饮品（如水、无糖茶、黑咖啡），不刻意节食或断碳。

这样饮食是通过缩短进食窗口的方式，可以自然减少总热量摄入，有效制造热量缺口。而身体在禁食超过12小时后，身体会更多动用脂肪供能。

轻断食是公认的科学减肥方法，坚持16+8 轻断食可以改善代谢，提升胰岛素敏感性，有助于降低内脏脂肪。

如何安排进食窗口？

早睡早起人群，可以将进食时间控制在早上7点-下午3点前，将三餐压缩为早、午餐。晚睡晚起人群将进食时间控制在11点-晚上7点前，将三餐压缩为午、晚餐。

注意，在进食窗口的8小时内仍需做到健康饮食，遵循“高蛋白、多蔬菜、适量主食、少油少糖”的原则，吃到七八分饱即可。避免各种加工零食、高糖、高脂肪食物。

方法2、保证每天吃够一斤蔬菜

吃饭的时候，你会发现，当你先吃一大份蔬菜降低饥饿感后，后续就能减少对其他高热量食物的摄入，一顿饭下来的热量摄入会自然得到控制。

想要降低体脂率，就要有意识的多吃蔬菜，蔬菜的热量低，可以促进废物的排出。每天吃够一斤蔬菜，可以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，改善便秘问题，肚子也会更快瘪下去。

方法3、提升步行数，每天步行数不少于8K步

走路是一项容易被低估的减肥行为，现代人习惯了久坐不动，一天步行数可能不超过3K步，而久坐不动容易加速肌肉流失、血液循环受阻，脂肪也容易进一步堆积起来。

一个人每天若能多走5K步，就能多燃烧160大卡以上的热量。我们可以利用饭后散步、久坐间歇起来活动5分钟，下班后快走20分钟再搭车，这样可以有效积累步数，提升卡路里消耗。

方法4、每天11分钟高强度训练

对于平时没有时间锻炼的人来说，安排11分钟高强度训练，则是一件容易坚持的事情。相比于每天慢跑半小时以上，11分钟高强度训练是短时、高效的燃脂运动。

高强度训练能够动员全身脂肪供能，特别是内脏脂肪（腰腹部最危险的脂肪），有助于整体体脂率的下降。

研究表明，高强度间歇训练（HIIT）可以在短时间内，快速提高心率，燃烧大量热量，同时激发“后燃效应”（运动后持续燃脂）。

你可以选择在家进行开合跳训练，每次1-2分钟，休息一下，再开启新一组训练，累计11分钟以上，一周运动时间就达到了77分钟。