北京
明天（4月12日），2026北京国际长跑节——北京半程马拉松即将鸣枪开跑。届时，将有2.2万名跑者从天安门广场出发，沿着全程“无折返”的优化赛道奔向奥林匹克公园中心区景观大道。
今年是北京国际长跑节70周年、北京半程马拉松10周年。一张号码布，成了今年春天，朋友圈最值得晒出的照片之一。不过，先别忙着激动，在迈开腿之前，先来回答一个问题：你的身体真的允许你完赛吗？
几天前，我们的记者走进了北京市体育科学研究所，亲身体验了一堂“赛前自检课”。
心率：最客观、最实时的身体“仪表盘”
“158，储备心率……”屏幕上数字跳动。
测试现场，记者戴上了装备，开始测试。
北京市体育科学研究所副研究员廖丽萍，长期专注于运动损伤康复领域的研究，更是一名资深长跑爱好者。她告诉记者，在跑步过程中，心率是最客观、最实时的身体信号。
“一般无氧阈的强度，就是平常训练经常会用到的指标。我们经常说到的85%无氧阈的心率强度，或者我们会建议队员用90%、95%的无氧阈强度，就是用这个指标对应的心率去训练。”
廖丽萍解释，即使跑着要追求PB（个人最好成绩），也一定要注意，在平时训练中，不要让心率上升得过快。
那么，普通跑者没有专业测试条件，又该如何计算最大心率呢？
廖丽萍告诉了记者一个简单的计算方法：“用220减年龄，找到你的最大心率。比如，你是30岁，你的最大心率就是220减30。如果跑马拉松的话，建议心率控制在最大心率的85%以下。”
廖丽萍特别强调，如果真的出现了胸闷、头晕，还有抽筋的情况，要立即停下来！此时，放弃，才会有下一次奔跑的机会。
补水：最易被忽视、却最关键的一环
廖丽萍介绍，很多跑者有一个致命误区——不渴就不喝。
“半马、全马的前10公里，很多人觉得自己补水没有必要，因为他不渴，或者他已经习惯了这个10公里就不用补水。但问到后面再发现渴的时候，已经晚了。”
廖丽萍建议，跑者一定要在每个补给站都去喝口水，哪怕只喝一口。只有前面的水补好了，后面的负担才会小。
一口水，可能就是完赛和退赛的分水岭。
赛前7天，请完成这三项“自检”
廖丽萍说，对于很多大众选手来说，除了兴奋，更要关注自己近期的身体状况。
✅第一项：测晨起心率
廖丽萍介绍，跑者要监测自己最近7天的晨起心率。“在你睁眼的那一下，我们正常的心率是55到70。如果连续七天，心率超过70，身体状态就属于疲劳状态。” 疲劳状态下跑马拉松，风险极高。
✅第二项：看晨起尿液颜色
这是被很多人忽视的身体信号。
廖丽萍介绍，如果尿液呈现深色，说明肌体已经处于一个脱水状态了，以这样的身体状况进行长距离跑步，会引起身体极度脱水。
好消息是，如果通过及时补水、调整状态，尿液颜色恢复正常，还是可以跑步的。
✅第三项：查跑姿
在测试中，廖丽萍发现了记者跑姿的问题，其中有两点错误，也是部分跑者常犯的错误。
❌错误一：撇着跑
廖丽萍向记者讲述了自己参加马拉松时的见闻，“那年跑马拉松，我就在一个人的后面。你会看到，他很明显地撇着跑。他还跑得挺好的，很多人都是这样跑的。”
廖丽萍说，跑者如果不改变错误跑姿，虽然短时间内，可能觉得并无大碍，但时间一长，就会使身体出现突然的疼痛。往往到了这一步，跑者还不知道问题出现在哪里。
❌错误二：身体摇晃跑
廖丽萍介绍，还有一种错误跑姿是身体摇晃跑，出现这种问题，就在于身体核心没有收住，核心力量在跑步过程中，是非常重要的。
廖丽萍强调，如果要参加马拉松，至少要提前3个月开始准备。没有准备，就不要上赛道！（划重点！！！）
跑马不是证明你有多强，
而是让你跑得更远、更久、更快乐。
北马即将鸣枪，
愿每一位跑者，
倾听自己身体的声音，量力而行。
来源：BRTV新闻（记者：周宇、陈钦伟）
编辑：陈歌
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