足踝激活要趁早，走路带风不是梦

春暖花开

正是我们走出去拥抱活力的时候

动起来的同时

容易忽略身体的“减震器”——跟腱

今天，小体就带大家

开启一段“足”下焕新之旅

感受从“筋膜放松”到“动态稳定性”的递进

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

跟腱保养与足踝激活流

通过训练提升身体运动表现与弹性

让你在春日的每一步都更显轻盈矫健

筋膜球跟腱放松

动作要点：先从足底开始，将球踩在脚下，前后滚动，感受脚趾用力抓球的感觉。坐在地板上，一侧腿伸直，将筋膜球置于小腿后侧下方靠近跟腱的位置。另一只脚叠放在这只脚上增加压力。通过身体的轻微位移，让球在小腿下1/3处进行左右或上下的小幅度滚动。

训练频次：2组，每边30秒。

动作功效：深度松解肌肉与筋膜的粘连，增加组织的滑动能力，增加身体的柔韧性。

常见问题：压力过大导致憋气，或滚动速度太快。

如何改善：保持深长的呼吸，遇到明显的痛点时停顿并配合踝关节的绕圈动作。按压时保持6-7分痛即可。

坐姿踝泵（弹力带）

动作要点：坐在地面上，先从直腿勾脚尖开始，绷直脚背，勾脚尖。然后将弹力带套在一侧脚的脚掌前部，双手握住带子两端提供阻力。缓慢进行脚尖“勾起”与“踩下”的动作。

训练频次：3组，每组20次。

动作功效：增强胫骨前肌与小腿肌肉的力量，对神经肌肉控制是极佳锻炼。

常见问题：仅脚趾在动，脚踝关节没有发生位移。

如何改善：想象脚踝是一根中轴，让整个足部有控制地完成大幅度扇形运动。

弓步垫脚

动作要点：双脚前后分开呈长弓步，后脚脚跟离地。保持躯干中立，通过前脚掌发力，将身体垂直向上推起（垫脚），随后缓慢受控地落下脚跟，但不完全接触地面。

训练频次：3组，每组15次。

动作功效：在动态中强化跟腱的承重能力，提升躯干的稳定性和下肢力量。

常见问题：身体前后晃动，失去平衡。

如何改善：双脚牢牢扎根地面，收紧核心，想象头顶有天花板，要笔直向上推穿它。

脚趾踩弹力带完成足跟下落

动作要点：站在台阶边缘，双脚前脚掌踩住弹力带并固定在台阶上。呼气，脚跟向上提拔；随后吸气，极其缓慢地让脚跟下落至低于台阶水平面，感受跟腱的离心拉伸。

训练频次：3组，每组12次。

动作功效：增加核心与下肢在离心时的控制能力，强化跟腱力学强度。

常见问题：下落速度过快，失去控制。

如何改善：想象脚后跟是缓慢下降的升降机，控制下落时间在3-5秒。

单腿纵跳

动作要点：单腿站立，微屈膝盖。利用脚踝和前脚掌的爆发力垂直向上小幅度跳跃，落地时保持轻盈并立刻进行下一次跳跃，像弹簧一样连续。

训练频次：3组，每组10次。

动作功效：提升身体的爆发力与弹性，增强动力链的传导效率。

常见问题：落地声响巨大，膝盖内扣。

如何改善：想象头顶有天花板，你要笔直向上推穿它，收紧臀部和腹肌。

通过这组针对性的跟腱保养训练

你让身体体验了

从深层筋膜的松解到单腿纵跳的动力链整合

经常练习不仅能有效缓解久坐带来的僵硬感

更能在春日的各种户外活动中

展现出更加轻盈矫健的身姿

把健康化作不息的力量之流！

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

编辑：郭偲燕

审核：王馨雨

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上观号作者：上海体育