9个[养腰]动作坚持半年，腰越来越有劲儿，适合40岁+女性

最近有姐妹私信留言问：有没有养腰护腰的练习，自己的腰不太好……

那今天就跟大家分享9个养腰练习，动作简单，在家躺着就可以练，腰椎、膝盖0压力，每天跟练一遍

有效灵活髋关节避免腰椎代偿，同时还能强化臀腿、腰腹力量，瘦腰减肚子，让你从此远离腰背疼痛，腰肌劳损，有效预防腰突。

适合人群：新手，久坐不运动腰背不适的人，腰肌劳损的人，膝盖不好想瘦肚子的人群，40岁+人群等。

动作1：

• 仰卧，双手臂侧平举，掌心朝上
• 双腿延展，将身体腰背部拉长
• 呼气，屈膝抬起左腿向上向外划圈伸直
• 然后再原路返回，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-20次
• 注意保持骨盆稳定，不要歪斜和晃动

动作2：

• 在动作1的基础上
• 吸气，屈双膝靠近臀部
• 双腿并拢，呼气，髋部向右扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次
• 注意髋部腰背部完全放松
• 越放松练习效果越好

动作3：

• 在动作2的基础上
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 双腿向前延展，再次将身体拉长
• 呼气，腹部核心收紧
• 抬起右腿向上靠近腹部
• 同时双手臂向下来到身体两侧
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次
• 注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作4：

• 在动作3的基础上
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 双手交叠
• 呼气，抬起右脚向上
• 同时肩背发力双手臂向下
• 双手拍右脚，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习10-20次
• 注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作5：

• 在动作4的基础上
• 吸气，双手臂上举两侧分开45度
• 双腿两侧打开，身体延展拉长
• 呼气，腹部核心收紧
• 抬起右腿向上，同时左手拍右腿
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次
• 注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作6：

• 仰卧，屈双膝靠近臀部
• 双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 呼气，抬起臀部向上
• 同时肩背发力
• 双手臂向下压来到身体两侧
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 注意动作全程膝盖稳定，用臀部发力做动作

动作7：

• 仰卧在垫面上，腰背部压实垫面
• 屈双膝，双手臂前平举
• 大腿和手臂垂直垫面
• 呼气，腹部收紧发力
• 伸直右腿向前
• 同时手臂向上举过头顶
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次
• 注意动作全程腰后侧没有空隙，不要挺腰挺肚子

动作8：

• 在动作7的基础上
• 伸直双腿，双手臂在身体两侧
• 掌心朝下，吸气，身体延展
• 呼气，抬起右腿向上
• 同时双手臂向上，大臂垂直垫面
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习10-20次
• 注意动作全程腰后侧没有空隙
• 不要挺腰挺肚子，用腰腹和双腿发力

动作9：

• 左侧卧，左手支撑头部
• 屈双膝，伸直右腿
• 吸气，右手臂向上举过头顶
• 大臂靠近耳朵
• 呼气，侧腰发力，抬起右腿向上
• 同时右手臂向下
• 右手与右腿相触
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 交换另一侧
• 注意腹部核心收紧，将意识关注在腰腹
• 臀部和侧腰发力做动作