对话尹烨：中年以后的健康，其实只需做好5件事

文 | 图图妈来源丨微信公众号“三个妈妈六个娃”ID：pkumum写在开头：姐妹们，我是啾啾妈，我又回贵州了！这几天都待在贵州兴义的深山林下灵芝谷里，这里气候太好了，我一整个乐不思蜀。不过，我不是来放松的，而是来溯源灵芝的，其实这已经是我第七次来灵芝谷深度溯源了，第一次来是为了自己和家人要吃，后面几次来是为了要给小号上的姐妹们推荐，而这一次来，是为了咱们三妈的姐妹们！中午，我和灵芝谷的谷主一起，带着姐妹们“云溯源”了灵芝谷，看了种植灵芝的自然环境、看了灵芝孢子粉是怎么来的，也分享了很多灵芝孢子粉和孢子油的干货知识。直播的时候我亲手下种了一个华弘草芝堂用来培育灵芝的青冈木很多关注三妈的姐妹都到了40+的年纪，到了必须要关注自己身体的阶段，所以在我自己吃了好几年并真的受益之后，我才决定把我一直在吃的来自老家贵州的华弘草芝堂家的灵芝产品正式推荐给大家。今天（4月10日周五）晚上19:00，咱们的「贵州深山林下灵芝专场直播」就要正式开始了，除了灵芝系列的养生好物，还有非常多好吃好用的贵州特产。大家点击卡片预约或进入直播间⬇️还没有进「灵芝专属沟通群」的姐妹，也记得扫码进群，小助理和华弘草芝堂的专业老师们会在群里们及时解答大家的问题。进群还可以参与“百日养接龙”，在直播间下单灵芝孢子粉/孢子油百日养之后，就可以额外获赠我给大家准备的惊喜礼物下面是今天的正文。

大家好，我是图图妈。

前几天，我和华大集团CEO尹烨进行了一次近2个小时的对谈，话题是「全家人的健康」。

尹烨老师不仅非常专业，而且人也很幽默，把很多晦涩难懂的健康知识，用一种诙谐幽默的方式讲出来，不仅轻松易懂，而且还特别好操作、易执行。

人到中年，健康成了我们绕不开的话题，特别是最近这两年，很多新闻事件都在提醒我们，健康不是一件可以忽略的小事，而是一件必须要重视的大事。

而这次和尹烨的对话，聊的都是和身体健康息息相关的话题，有很多知识都颠覆了我以前的认知，让我受益匪浅。

更为难得的是，每个知识点都能落地，而且做起来并不难。可以说，这是一份，我们每个中年人都需要的健康锦囊。

所以，我把这次对话中最有价值的部分，挑重点内容整理了出来，希望也能给大家也带来一些启发和帮助。

人到中年，健康就是做好5件事

这次对话中，我们聊到，保持健康无非就是做好5件事：调好嘴、迈开腿、睡好觉、好心情、做好事。

虽然看起来好像是老生常谈，但是尹烨对每个点的解读都“内藏宝藏”，听完以后，你可能会对这5件看似平常的事情，有一种新的理解。

1、调好嘴：你吃什么，决定你活多久

尹烨说，饮食上大部分人犯的错，不是吃得太少，而是吃得太没有意识。他讲了几个很多人没注意到的细节：

第一，进食顺序很重要。正确的顺序是：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。

这个顺序能有效稳定血糖，减少血糖大起大落带来的疲惫感和代谢压力，对血脂高的人尤其重要。我自己查出血脂高之后，开始严格执行这个顺序，感觉真的不一样。

尹烨老师还说了一句我觉得最实用的话：“了解自己的基因和体质，比照搬任何一种饮食方案都重要。”

同样吃一碗米饭，有些人代谢得很好，有些人血糖立刻飙升。别跟风，先了解自己的身体。

第二，别再"趁热吃"了。中国人有个习惯，端上来的饭菜一定要烫嘴才叫好。但反复用高温刺激食道，是食道癌发病率高的重要原因之一。吃饭，稍微等一等，真的没关系。

第三，剩菜别反复热了再吃。很多家庭舍不得扔剩饭剩菜，反复加热。但剩菜放置过程中产生的亚硝酸盐等有害物质，是长期积累的健康隐患。这件事值得认真对待。

第四，控盐。每人每天盐摄入量建议不超过5克，大概是一个普通勺子的量。很多中国家庭的日常饮食远超这个数，控盐不仅仅是少放盐，还要注意酱油、加工肉制品等食物中的“隐形盐”。

2、迈开腿：身体需要的是规律刺激，不是突然的暴力冲击。

很多人的运动习惯是：平时不动，周末突击跑个半马，做个高强度训练，好像这样可以“还清欠债”。尹烨把这叫做“报复性运动”，是非常危险的习惯。

猝死事件里，有相当一部分发生在平时运动少、突然高强度运动的人身上。心脏和身体需要的是规律刺激，不是偶尔的暴力冲击。

尹烨老师最推荐的日常运动是：每天快走7000步，分2到3次完成，微微出汗就够了。出了微汗、心跳加速、可以说话但有点费劲的状态，就是最好的有氧强度。运动质量重于数量，规律优于突击。

3、睡好觉：这件事被严重低估了

一直以来，睡眠的重要性可能被很多人低估了。现在很多人都会牺牲睡眠去做另外一些事，其实这非常不值当。因为睡眠不足对代谢、免疫、情绪、心血管的健康可能都有很大影响。

对于如何改善睡眠，尹烨给了一个非常具体的方法：从改造卧室开始。

卧室需要三个字：暗、静、凉。

暗：窗帘要能完全遮光，有条件的可以用眼罩。光线会直接干扰褪黑素的分泌，影响入睡质量。

静：如果家里有人睡得晚，最好全家统一作息，建议11点前上床。噪音干扰是很多人不知道的睡眠杀手。

凉：被窝内外保持约10℃的温差，对入睡有明显帮助。很多人夏天开空调却盖厚被子，其实是在制造这种温差，是有道理的。

睡前还有几条行为习惯：不带手机进卧室，或者把手机放在够不到的地方。床只用来睡觉，不在床上刷视频、处理工作。

睡前可以背几句古诗或散文——尹烨说这是他自己用的方法，让大脑从“信息处理模式”切换到“缓慢模式”，比数羊管用。

一个成年人的理想睡眠时长大约是7.5小时，但个体差异很大，尊重自己的睡眠节律比追求一个数字更重要。

还有就是，午睡有益，但建议别超过15分钟，过长反而会进入深度睡眠，起来更困。

4、好心情：情绪是最容易被忽视的健康变量

猝死的三大主因，尹烨老师说一般是：长期疲劳、情绪不良、突然的过度运动。情绪，排在第二位。但大多数人在管理健康的时候，最容易忽略的也是情绪。

他说，情绪失控最大的本质，是用别人的错误惩罚自己的身体。别人让你愤怒，应激激素皮质醇大量分泌，心跳加速、血压升高、免疫功能下降。最终伤的是你自己，不是对方。

他给了一个调节情绪的三步方法，我觉得非常实用：

第一步：终止。当情绪开始激烈的时候，用深呼吸打断它——深吸一口气，屏住几秒，缓慢呼出。这能直接降低情绪峰值，给大脑一个冷静的窗口。

第二步：内观。问自己一句话：“我现在的情绪，是在惩罚谁？”大多数情况下，我们愤怒、焦虑、委屈，最终伤的是自己的身体。这个认知本身，就有让情绪缓和的力量。

第三步：转念。主动把注意力切换到一件积极的事情上——可以是计划做一件想做的事，可以是想到一个你爱的人，可以是下一顿想吃什么。不是逃避，是主动切换能量方向。

他还特别提到一点让我印象深刻：很多父母把工作里的压力和情绪带回了家，在孩子面前爆发。但孩子的身体和大脑，对情绪波动非常敏感。长期在高压情绪环境下成长的孩子，皮质醇水平更高，更容易焦虑，学习状态也会受影响。

他的建议是：家长应该“和孩子站在一边打败问题”，而不是“对着孩子发泄压力”。

5、做好事：利他，是最聪明的自利

这一条，我听完以后，感触非常深。尹烨老师从激素的角度解释了“做好事”为什么有益健康：

人体有几种关键的“幸福激素”——

多巴胺：是刺激奖励，吃巧克力、打扑克牌赢了，分泌的是多巴胺；

内啡肽：当你完成一件有难度的事时会分泌内啡肽，是成就奖励；

催产素：当你帮助别人、被人拥抱、建立信任时会分泌催产素，是连接奖励。

一次真诚的帮助、一次温暖的拥抱、一段被人信任的关系，都能触发催产素的分泌。这种感觉不像多巴胺那样快速消退，而是会在很长时间里维持一种平和的幸福感。

利他，也是一种自利。

对我来说，这也让我重新理解了为什么能一直坚持写公众号，因为我每写一篇文章，不只是因为想分享，也是因为每次有读者留言说“谢谢图图妈的分享”，那种感觉是真实的、持续的，让我觉得做这件事值得。

做好事并不需要一定是大事。一条认真回复的评论，一次善意的帮助，一个真诚的拥抱，都算。

最后，还有一句很重要的话

那天聊到最后，尹烨说了一句话，我印象非常深刻。他说：“比三高更危险的，是三低——低认知、低觉察、低敬畏。”

低认知：不了解自己的身体在发生什么；

低觉察：身体已经在发信号，自己还没注意到；

低敬畏：知道了，也不当回事。

可能，我们大多数人都不属于“三低”人群，只是因为身上背负着各种各样的责任、压力，所以不得不一次次把健康问题置后。

同为中年人，我非常理解大家这种“身不由己”，但同时，我也想把一句话送给自己，也送给所有姐妹。

健康从来不是一件“以后再说”的事，到了我们这个年纪，健康成了一件必须置顶的事情。

所以，别再等以后，关注健康，爱惜我们的身体，从今天就开始吧。