减脂不想跑步？6个动作超强燃脂、还练腹肌，每天20分钟就够！

减脂，不仅要控制饮食，还要坚持运动，与单纯的饮食控制相比，运动有助于保持日常消耗的相对稳定，从而让我们保持着较高的减脂效率，并且可以延缓平台期的到来。当然，在说起运动之时，我们也会想着要如何提高运动的燃脂效率。

此时，我们会知道，影响运动燃脂的效率，包括运动的时长、强度以及运动频率，比如我们常说的有氧运动要坚持30分钟以上才会更好，但是，对于不想进行有氧运动（比如跑步）的人来讲，怎么做呢？对于时间不多的人群来讲，又应该怎么做呢？

此时可以采取高强度间歇的方式，通常运动、休息、运动、休息的方式把不同强度的动作组合在一起，这样既可以保持较高的运动强度，又可以坚持相对长的时间，除了在运动过程中会产生可观的消耗以外，还会在运动之后的时间里持续消耗，从而有利于减脂。

所以接下来分享一组燃脂训练动作，包括6个动作，可以提升运动强度产生可观的消耗，又可以锻炼到腹部肌肉，实现紧致腰围、平坦小腹的作用，并且在家也可以做。当然，尝试之时，要以安全为前提，感觉不舒服就要停下来休息，或停止运动。

动作一：动态平板支撑

这是个把直臂支撑和平板支撑结合在一起，变成了一个动态的动作，可以在锻炼核心的基础上增加消耗，同时又能对肩部以及手臂形成有效刺激。

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，双手间距约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，保持腹部绷紧，双臂交替屈肘向下，至平板支撑状态，身体稳定后再依次伸直手臂撑起身体
• 全程做到主动控制，避免身体左右晃动，注意控制动作节奏，速度不能过快

动作二：高抬腿

高抬腿是一个全身性的运动，其好处就是在短时间内提升心率，促进消耗，如果不喜欢这个动作，可以用开合跳、原地跑的方式代替也可以。

• 挺胸收腹，双脚与肩部同宽站立，双臂置于身体两侧，小臂抬起与地面平行，保持身体稳定，双腿交替高抬腿跑
• 全程保持均匀节奏，每一次抬腿都要让膝盖碰触到手掌，脚落地时注意缓冲

动作三：坐姿屈膝收腹

坐姿收腹是针对于腹直肌的训练动作，在动作过程通过上半身的移动与腿部的屈伸让腹部肌肉得到充分的挤压和伸展，来对腹直肌形成有效刺激。

• 坐姿，双腿向前伸直并拢，双脚离地，上半身后倾，双臂前平举，保持身体稳定
• 保持身体稳定不要晃动，腹部收紧发力带动双腿屈膝向胸部方身收，同时上半身前移，让腹部肌肉得到充分挤压
• 顶点稍停，然后控制速度慢慢反方向还原
• 如果动作有困难，可以双手置于臀部后侧来辅助完成

动作四：深蹲跳

深蹲跳，在深蹲的基础上加上跳跃的动作，可以在锻炼臀腿肌肉的同时，锻炼爆发力，同时又可以提升强度，增加消耗。

• 双脚分开约与肩部同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的位置，然后起身并向上跳起
• 双臂跟随腿部动作自然前后摆动，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

动作五：仰卧单车

这个动作针对于腹斜肌，适当锻炼腹斜肌可以让腰腹部两侧紧致，线条好看，当然，这还要在减脂的前提下才能实现。

• 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前伸直并拢，双脚离地
• 保持下背部始终贴地，腹部发力将上背部向上卷起，然后保持稳定，下腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，让对侧手肘与膝盖尽量靠近
• 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：向前箭步蹲

箭步蹲，针对于臀腿部的训练动作，又可以对核心形成有效刺激，相比原地箭步蹲来讲，向前箭步蹲相对困难，所以具体可以选择自己能做好的那个。

• 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手插腰
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起还原，身体稳定后再完成另一侧动作
• 全程都要保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时注意后侧膝盖不要跪地

在保证动作质量的前提下，把每个动作尽全力完成，每个动作30秒，动作间休息30秒，每次做3组。

总结：

对于减脂而言，运动只是辅助方式，所以，想要运动起作用，前提依然是控制好饮食，这样热量缺口的出现才有可能，此时运动的作用就是增加消耗，提高减脂效率，同时可以让你适当多吃一点，从而让减脂变得简单一些。

作者：十月知行