每周吃卷心菜，竟能让你收获这些意想不到的健康益处！

医学审核：Aviv Joshua, MS, RDN

关键要点

• 卷心菜是一种十字花科蔬菜，种类繁多，包括绿色、红色、Napa 卷心菜和萨沃伊。
• 这种低热量食物提供维生素 C、钾和纤维等营养素，并可能对抗炎、消化、心脏健康和体重管理有益。
• 卷心菜可以生吃或熟吃，可以作为各种菜肴的配料或主要成分加入饮食中。

卷心菜是一种营养丰富的十字花科蔬菜，含有纤维、维生素 C 和其他强效抗氧化剂。多吃卷心菜可以帮助支持心脏健康、体重管理、消化、疾病预防等。

1. 你会减肥

卷心菜是一种低热量、营养丰富的蔬菜，可以帮助减肥或管理体重。一杯生卷心菜含有17.5卡路里、纤维和其他营养素。把切碎的卷心菜作为配料或放在餐点上，可以让你更长时间感到饱腹。

此外，这种蔬菜主要是水，每杯含92%的水分，相当于2.2盎司（oz），使其成为减肥友好的食物。

2. 你会改善肠道健康

仅两杯生切碎的卷心菜就含有近4克（g）纤维，而一杯熟切碎的卷心菜则提供2.8克纤维和2克蛋白质。纤维是一种为你的餐点增加体积的营养素，使你更长时间地保持饱腹感。像卷心菜这样的高纤维食物，已经被证明能帮助缓解便秘，改善肠道健康。

3. 你会减少炎症

长期的炎症会造成细胞损伤，进而导致心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病。

有些研究表明，卷心菜和其他类似蔬菜可以帮助 对抗体内炎症。在一项研究中，食用像卷心菜这样的十字花科蔬菜降低了20到40岁人群的炎症标志物。

其他研究表明，卷心菜含有一种被称为葡萄糖异硫氰酸酯的化学物质，可能有抗癌的好处。然而，还需要更多的证据。

4. 你将提升抗氧化能力

卷心菜不仅含有丰富的维生素C，每杯切碎的卷心菜大约有51毫克（mg），它还是其他 强效抗氧化剂 的来源，可以支持整体健康、免疫系统功能和疾病预防。

尤其是红卷心菜，它含有 花青素，这是一种具有抗炎特性的抗氧化物质。

虽然如果你想获得这些好处，食用这种卷心菜品种可能是最有益的，但其他品种的卷心菜，如绿色卷心菜、萨沃伊卷心菜和大白菜，也含有一定量的维生素C和抗氧化成分，包括异硫氰酸盐化合物。

5. 你会保护你的心脏

作为一种十字花科蔬菜，一些研究表明，卷心菜可能有助于 保护你的心脏并预防心脏病。

在一项研究中，74岁及以上的女性中，食用更多十字花科蔬菜的人出现腹主动脉钙化（AAC）的可能性降低了超过45%，而腹主动脉钙化是已知的心脏健康问题预测因素。

此外，卷心菜中的钾可以帮助 降低血压，而高血压是心脏病的一个风险因素。

卷心菜的营养成分

虽然不同类型的卷心菜营养成分可能略有不同，但一杯生切卷心菜通常包含：

• 卡路里: 17.5 千卡
• 脂肪: 0.1 克
• 碳水化合物: 4.1 g
• 纤维: 1.8 g
• 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 0.9 g
• : 12.6 毫克 (mg)

将卷心菜纳入饮食的建议

卷心菜是一种多功能的蔬菜，可以相对容易地添加到您的饮食中。一些建议包括：

• 可以用多种方式烹饪卷心菜，比如生吃、蒸、烤、烧烤或翻炒。
• 食用或烹饪前要清洗卷心菜
• 建议逐渐将卷心菜加入饮食，因为它的高纤维含量如果添加过快，可能会导致消化不良，比如腹胀和放屁。
• 尝试不同种类的卷心菜，比如紫色、红色或绿色的。
• 可以把卷心菜作为意大利面酱、卷心菜沙拉或发酵泡菜的主要成分
• 尝试将切碎的卷心菜作为汉堡、三明治、沙拉、炒菜和玉米饼的配料

如果您有艾蒿过敏史或正在服用抗凝血药物（如华法林），请在食用卷心菜前咨询医生，因为卷心菜中的维生素K可能会与这些药物相互作用。