已减20斤，懂了：早上快碳水，晚上慢碳水，掉秤得真快！

大家好，我是浅方营养师。做了八年营养师，我自己也减了20斤。今天跟小伙伴们聊聊一个吃饭方法：早上吃快碳水，晚上吃慢碳水。

早上要选快碳水

什么叫快碳水？就是那些不用费劲嚼、进嘴软乎乎、很快能吃完的主食。比如白面馒头、白面包片、大米粥、烂面条、白米糕。这些东西吃下去，身体很快就能用上。

我早上一般吃一个白馒头或者两片白面包，配一个水煮蛋，再来半碗白粥。不用搞复杂，十来分钟就吃完了。

为什么早上要吃快碳水？因为白天要干活、走路、带娃、做家务，身体活动多，这些碳水很快就会被用掉，不会剩下。

有些小伙伴早上吃粗粮窝头或者全麦面包，嚼半天咽不下去，结果到了中午还不饿，午饭就吃不下，下午三四点又开始找零食。这样反而不利于控制体重。

晚上换成慢碳水

慢碳水就是那些需要多嚼几口、口感比较扎实的主食。比如蒸红薯、蒸紫薯、煮玉米、糙米饭、小米粥（不要太烂）、绿豆粥、豌豆饭。这些食物慢慢吃，一碗下去能管很久。

我晚上通常吃一小碗糙米饭，或者一块蒸红薯，大概拳头大小。配菜就是炒青菜和几块瘦肉或者一条小鱼。晚饭最好在睡前三个小时左右吃完。

我做了八年，见过太多人晚上吃一大碗白面条或者蛋炒饭，结果体重一直下不来。换成慢碳水之后，不用饿肚子，体重却开始变了。

一日三餐具体怎么搭

我直接说我自己怎么吃的，小伙伴们可以参考。

早饭：一碗白米粥（或者一杯豆浆），一个白面馒头（或者两片白面包），一个水煮蛋。有时候粥里放几颗红枣增加点甜味，有时候馒头夹一点豆腐乳。早饭在起床后一小时内吃完最好。

午饭：正常吃家里的饭菜。米饭小半碗，炒菜里的肉和菜都正常吃。比如番茄炒蛋、炒青菜、红烧鱼块。不用特意少吃，吃饱就行。但要注意别吃撑，感觉肚子不饿了就停下来。

晚饭：一小碗糙米饭或者一块蒸红薯，配一盘清炒绿叶菜（比如小油菜、空心菜、生菜），再配一两片瘦肉或者几块豆腐。晚饭不做红烧或者油炸的菜，就是清炒或者煮汤。

我常做冬瓜煮瘦肉片、白菜豆腐汤这类。吃完晚饭不再吃任何东西，连水果也不吃。如果下午吃了水果，晚饭的米饭就再减少一点。

另外，每顿饭都要慢慢吃。我给自己规定每口饭嚼十几下，一顿饭吃够十五分钟。这样吃下来，饱的感觉会更明显。