睡前三小时禁食有益心血管健康

参考消息网4月6日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日刊登一篇文章，标题是《睡前三小时不进食：科学如何看待心血管健康》，作者是奥利维娅·塞瓦内。编译如下：

美国西北医学中心的一项新研究建议，睡前三小时不再进食可以降低夜间血压、改善血糖水平并促进心脏健康。该研究着重探讨了夜间禁食对代谢的影响，引发了有关进餐时间在预防心血管疾病中作用的讨论。

几十年来，营养研究一直关注我们吃什么以及吃多少的问题。然而，近年来何时进食也逐渐获得了科学界的关注。睡前三小时不进食——这种被称为“延长夜间禁食”的做法——因美国西北医学中心的一项研究结果而备受关注。研究人员发现，这种简单的饮食习惯改变可以在不减少总热量摄入的情况下改善血压和血糖水平。

参与者均为存在心血管代谢疾病风险的成年人，他们保持了日常饮食习惯，但调整了最后一餐的时间。几周后，那些睡前至少三小时停止进食的人，夜间血压平均降低了3.5%，心率降低了近5%。此外，他们还表现出更好的日间血糖控制和更高效的胰岛素反应。

这些结论强化了饮食与心血管健康之间的关系不仅体现在营养成分上的假设。昼夜节律、睡眠质量和代谢同步等因素可能发挥着决定性作用。

“生物钟”与消化代谢协调

关键似乎在于昼夜节律与消化代谢的协调一致。昼夜节律，也称为“生物钟”，调节着人体的生理过程，包括激素释放、血压和葡萄糖代谢。白天皮质醇和其他能量相关激素的水平较高，这有助于促进消化和营养物质的有效利用；夜幕降临后，褪黑素分泌启动睡眠过渡。

人体各项机能以24小时为周期进行调节，并受到光照、温度和睡眠规律的影响。一天结束时，身体会为休息做好准备：体温下降、褪黑素水平升高、消化功能减缓。

晚进食会干扰这种自然平衡。美国营养与饮食学会引用的研究表明，夜间消化会改变胰岛素和瘦素的正常释放，而这两种激素会影响食欲和血糖调节。这会导致代谢超负荷，如果长期持续，会增加胰岛素抵抗和心血管疾病的风险。

该学会营养师安杰尔·普拉内利斯指出：“避免夜间进食不仅可以改善睡眠质量，还有助于保持夜间血压的自然下降，即所谓的‘勺型血压’。这种下降是心脏健康的生理指标。”

关于消化作息和代谢健康之间存在关联并非新的发现。2019年，《临床内分泌学与新陈代谢杂志》发表的一项荟萃分析报告称，在晚上7点前吃正餐的人空腹血糖水平较低，胰岛素敏感性也更高。

“限时进食”这种饮食模式在科学文献中越来越受欢迎。尽管许多研究将进食窗口缩短到每天8到10小时，但西北医学中心的研究人员证明，即使是最小的改变，即避免睡前三小时内进食也能对血压和血糖水平产生可衡量的益处。

这种影响似乎与食物成分或总热量摄入无关。从这个意义上讲，进餐时间与营养素本身一样，都是重要的代谢调节因素。

西北医学中心睡眠医学专家、研究的合著者菲莉丝·C.齐伊表示：“将夜间禁食时间延长至约12小时，并将其与睡眠时间衔接起来，可能是维持长期心血管健康的一种实用策略。”

循序渐进养成健康习惯

虽然这个概念很简单，但要坚持下去需要循序渐进地调整。专家建议逐步提前晚餐时间，每周提前15到30分钟，直到达到睡前三小时的禁食窗口。他们还建议晚上选择清淡的食物，包括瘦肉蛋白、蔬菜和适量的复合碳水化合物。

如果晚上习惯吃零食，可以改到下午晚些时候，对于睡前感到饥饿的人来说，一杯不含咖啡因的草药茶或一份少量高纤维零食都是不错的选择，这样可以避免血糖飙升或消化不良。需要强调的是，这种做法并不能代替均衡饮食，也不能代替糖尿病或高血压患者的医疗护理。

睡前三小时避免进食对于有心血管风险因素的成年人尤为重要，对健康人群也有益处。美国心脏病学会估计，三分之一的成年人患有高血压，其中超过30%的病例血压控制不佳。调整用餐时间可以作为常规治疗的补充措施。

不过，专家强调，这种方法不能取代其他健康习惯，进餐时间应被视为一系列习惯的一部分。保持规律的睡眠、进行日常体育锻炼、避免吸烟和减少饮酒仍然是预防心血管疾病的根本支柱。

然而，这种方法的优势在于其便捷性：它无需任何设备、补充剂或极端限制。研究人员表示，这种方法与充足休息相结合，可以延长“健康心血管寿命”。“健康心血管寿命”不仅指寿命延长，还指保持良好的代谢功能。

现代生活改变饮食模式

历史上，在许多农业文化中，晚餐时间较早很常见，因为人们的日常生活都围绕着日照时间而调整。工业化和轮班工作改变了这种模式，导致晚餐时间推迟，夜间活动增多。近几十年来，生活节奏加快以及人们可以随时获取超加工食品，使得热量摄入更多地集中在晚上，并导致了2型糖尿病的增加。

如今，人们重新发现了夜间禁食等策略，这代表着一种回归更符合人体生物学规律的饮食模式。根据美国国家卫生研究院的数据，超过40%的美国成年人会出于各种原因调整自己的饮食时间。拉丁美洲也开始效仿，尽管存在一些文化差异：在阿根廷等国家，晚餐时间往往较晚，这给养成这些习惯带来了一些挑战。

尽管取得了一些令人鼓舞的结果，但研究人员提醒，目前的证据仅能反映短期效果。尚不清楚观察到的益处能否长期维持，也不清楚这些益处是否会因年龄、性别或个体代谢状况而异。

另一个需要考虑的因素是，这些研究控制了光照：参与者被要求在睡前三小时降低光照强度，这也可能影响他们的昼夜节律和睡眠质量。

此外，患有低血糖、胃肠道疾病或其他特定疾病的人在调整饮食时间前应咨询医生。睡前三小时不进食的目的并非是要进行极端禁食，而是为了让身体在休息前完成消化。

在全球非传染性疾病日益增多的背景下，进餐时间的作用机制提供了一种易于实施的预防方案。调整饮食习惯以适应昼夜节律，可以降低患高血压、糖尿病和代谢综合征的风险。（编译/王萌）