走路锻炼适合你吗？做3个小测试，看你的膝盖允许不允许！

中老年人是最注重运动养生的人群，其中最受欢迎、门槛最低的运动，非走路莫属。公园里、小区楼下，到处都能看到大家健步如飞的身影。大家都说：“走路对身体好，又不像跑步那么伤膝盖”，真的是这样吗？

需要特别提醒的是：走路确实好，但前提是你的膝盖“允许”你走。

要知道很多时候，膝关节的损伤是悄悄发生的，不少人并不知道，结果每天坚持走一万步，不仅没走出健康，反而走出了关节积液、半月板损伤等等损伤身体的问题。所以，中老年人选择走路锻炼身体前，要知道自己的膝盖到底适不适合走路，怎么能知道？

自己在家里或者楼下小区里，花几分钟做做下面这3个小测试，就能给自己的膝关节“把把脉”。

第一个测试：下蹲测试

双脚打开，与肩膀同宽。双手伸直或扶墙保持平衡，慢慢往下蹲，就像平时坐矮板凳一样。蹲下去的时候，低下头看看你的膝盖头也就是膝盖骨有没有超过你的脚尖。

合格标准： 如果能稳稳蹲下，且膝盖没有超过脚尖，说明你的膝关节屈伸功能不错，膝盖骨受力比较科学。

警示信号： 如果为了蹲下去，膝盖不由自主地往前冲，远远超过了脚尖；或者根本蹲不下去，蹲到一半就痛得不行，那就要注意了，说明你的膝关节可能已经开始有退化或者软骨磨损的迹象了。

第二个测试：坐起椅子测试

找一把家里普通的椅子，不要太软。双手交叉抱在胸前，或者放在大腿上。然后开始“坐下—站起—坐下—站起”的循环。

合格标准： 在30秒的时间内，能够完成5次以上的“坐下站起”动作，并且整个过程膝盖没有任何疼痛感，动作也比较连贯。

警示信号： 如果30秒内做不了5次，说明下肢的肌肉力量和耐力明显不足；如果在站起的过程中，膝盖里面“咔嚓”响，或者感觉酸痛、没劲儿，需要用双手撑着大腿才能站起来，这说明你的股四头肌也就是大腿前侧肌肉已经“罢工”了。肌肉是膝盖最好的保护伞，肌肉没力，走路时所有的冲击力都得骨头和软骨硬扛，走多了自然会疼。

第三个测试：上下楼梯测试

找一段有扶手的楼梯，先正常上楼梯，再正常下楼梯，看看是上楼梯疼，还是下楼梯疼？

合格标准： 上下楼梯都稳当，膝盖没有明显的“卡顿”感或尖锐的疼痛。

警示信号： 如果下楼梯的时候感觉膝盖疼，而走上坡路或者平路没事，这往往是膝关节受损最早、最典型的表现。因为下楼时，膝关节承受的压力是体重的3-5倍。如果下楼梯都疼，说明髌股关节，也就是膝盖骨后面的那层软骨可能已经磨损了。

这种疼痛的发展规律通常是：先下楼梯疼，慢慢发展到上下楼梯都疼，最后走平路也开始疼。 如果到了走平路都疼的地步，说明问题就比较严重了。

你做这3个测试的结果如何呢？

如果三个测试都轻松通过了，说明你的膝关节功能目前保持得不错，周围的肌肉力量也够用。选择走路作为日常锻炼方式是安全有效的。

如果任何一个测试做起来吃力、或者出现疼痛，说明你的膝盖正处于“亚健康”或“损伤临界点”状态。请先别急着盲目追求走路步数，怎么办？应当采取以下3个措施：

NO1减量： 先把走路锻炼停一停，或者改为短距离的散步，比控制在2000-3000步以内，以不引起疼痛为准。

NO2改运动方式： 游泳、坐姿抬腿等是比走路更适合的护膝运动，既能锻炼肌肉，又不磨损关节。

NO3别硬扛： 千万别信“越疼越要走，走开了就好了”的说法，疼痛意味着损伤，此时一定要及早去看医生。

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