北京司机天天晒太阳却仍缺维生素D？医生：不注意这几点晒了也没用——

对很多人来讲，一天到晚基本都待在室内。本来就很少接触到自然阳光，如果平时还不爱出去晒太阳，那可真是太亏了！阳光拥有其他光源无法比拟的优势，对身体健康特别重要。可以说，晒太阳是一种既简单又高效的养生方法。

但晒太阳并非简单暴晒，其中也有不少讲究。究竟怎样才是晒太阳的正确打开方式？又有哪些误区需要避开？别急，我们一点点说清楚。

天天晒太阳 怎么还缺钙？

吴先生近期看了一本关于维生素D的书，专门在网上挂了北京朝阳医院国际医疗部宁志伟主任的知名专家号，特意咨询补钙的事。

吴先生今年29岁，是一名职业驾驶员。这次就诊，他是带着笔记本来的，将父母老人、自己和妻子的情况全都记录下来，并一一询问医生。

吴先生的困惑，其实很多人都有。他由于工作性质原因，几乎每天晒太阳，但还是维生素D缺乏。而他家人的检测指标更是在标准范围之下。

北京朝阳医院内分泌科宁志伟主任告诉他，晒太阳不是“晒了就行”，时间、时长、方式都有讲究。维生素D长期缺乏，后果远比想象中严重。它不仅导致钙吸收障碍、骨质疏松、容易骨折等症状，还会削弱免疫功能，增加感染风险。研究表明，维生素D缺乏与高血压、糖尿病、心血管疾病、甚至多种癌症的发生都有密切关系。很多人直到骨折了才意识到问题，那时往往已经晚了。国家卫健委发布的数据显示，我国城市居民维生素D缺乏现象普遍，尤其是室内工作者、中老年人群。宁志伟主任2012-2013年的研究就发现，北京城区居民中，高达87.1%的人维生素D水平低于正常标准。

影响晒太阳效果的5个要素

同样是晒太阳，为什么有的人晒10分钟就够了，有的人晒一小时还不行？

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟说：“最重要的因素就是你所处的纬度，比如说你在北纬37度以北，北京是北纬39~41度，十一、十二、一、二这四个月中属于阳光斜射，就是造成你这在这四个月中，你怎么晒太阳仍然不能够合成足够的维生素D，南方会好一些。

第二就是皮肤的颜色，不同的种族，皮肤黑的人他合成维生素D能力更差一些，老年人皮肤合成维生素D能力也差一些，儿童青少年合成维生素D能力更强一些。

还有就是位置，你躺平了晒和站着晒，因为阳光照着的角度不一样，它仍然是有影响的。

还有一天中的不同时刻，晒太阳的最好时间对于合成的角度来讲，是早晨10点到下午2点-3点之间，这个时候阳光是直射的状态。这样的话大气中的臭氧层相对比较薄，穿透之后阳光能够到达地球表面。在10点钟之前、15点钟之后，此时阳光斜射，到达地球表面之后，阳光中的UVB基本上都被大气层臭氧层屏蔽掉了，所以在一天中的时刻也很重要，中午晒太阳有利于维生素D合成。

第五个影响因素就是天气气候条件，如果空气污染比较重还有阴天这个时候，由于这个空气中的水蒸气还有灰尘，它阻止了阳光紫外线吸收一部分，到达地球表面的紫外线UVB会少一些。所以阴天和雾霾天气相对来讲，晒太阳的效果会受影响。”

什么时候晒太阳？晒多久？

操作指南来了

判断标准一：看影子。当您的影子比身高短的时候，说明太阳直射，紫外线指数通常在3以上，适合晒太阳。如果影子比身高长，说明太阳角度偏了，晒了效果大打折扣。所以，最佳时段就是中午前后——大约在上午10点到下午3点之间。

判断标准二：根据肤色判断时长。皮肤白的人晒5-10分钟就够了，皮肤偏黑的人可能需要20-30分钟。一个简单实用的方法：晒到皮肤感觉温热即可，不要晒到发红。如果您不确定，可以留意当天的紫外线指数——手机天气App上通常都有。紫外线指数在3以上时，晒15-20分钟就足够了。

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟说：“现在是四月初，在北方的大部分地区，实际上这个时候阳光的紫外线强度能达到3~5之间这个水平，基本上这个时候其实晒太阳还是挺好的时间，然后一般这个强度也不会晒伤。晒太阳的时间是10点钟到15点钟之间，多晒太阳对于你改善情绪、对于改善激素分泌、对于维生素的合成、对全身健康都是非常重要的。”

春夏季节怎么晒？

阴天、紫外线过敏怎么办？

今天是4月5日，正值清明节气。清明过后，天气转暖，阳光越来越充足。那阴天怎么晒？春夏两季有什么讲究？来看专家建议。

多云天气下，云层会阻挡部分UVB射线，到达皮肤的紫外线会减少。但只要不是厚重的乌云密布，仍然可以合成维生素D，只是需要适当延长日晒时间——比如晴天晒15分钟，阴天可能需要晒30分钟。

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟说：“阴天晒太阳可能会受些影响，当然你户外仍然会比室内光线光照强度好一些，对你调整昼夜节律的时候是有利的，但是对于维生素D的合成它可能会大打折扣。”

清明过后，阳光逐渐增强，紫外线指数一般在3-6之间。这个季节非常适合晒太阳——上午10点到下午2点之间，露出面部和双臂，晒15-20分钟就够了。春季气温舒适，不容易晒伤，是补充维生素D的好时机。

夏季紫外线强烈，中午紫外线指数常常超过8。这时候要特别注意：晒的时间要缩短，皮肤白的人晒5-8分钟就够了，肤色深的人也不要超过15分钟。另外，夏季晒完所需时长后，建议立即涂抹防晒霜或穿长袖衣物，防止晒伤。

首都医科大学附属北京朝阳医院内分泌科主任医师宁志伟说：“紫外线过敏的人往往都躲着阳光，躲着阳光更容易维生素D缺乏。其实正确做法是，即使是有紫外线过敏的人也应该有意识晒太阳，而不是躲着太阳，但晒太阳不要是晒得过强，开始可以逐渐地在紫外线强度不太强的时候晒5分钟。每天晒5分钟，一周之后，下一周6分钟，再下一周7分钟，再下一周8分钟……逐渐增加之后，可能过一个月两个月之后，就对紫外线过敏的情况就停下来了。”

一组数据告诉你

维生素D有多重要

全世界有超过10亿人缺乏维生素D。加拿大的一项调查显示，93%的人维生素D水平低于最佳健康水平

宁志伟主任2012年的研究显示，北京城区居民中，高达87.1%的人25羟维生素D低于20ng/ml，仅有2.5%的人达到30ng/ml。如果按50ng/ml的最佳标准衡量，几乎所有人都达不到。

维生素D的作用：维生素D控制着指导身体细胞生活的“开关”。它能增强免疫系统，调节免疫反应。最佳水平的维生素D已被证明可以降低患癌症、心血管疾病、糖尿病、多发性硬化症、感染、骨质疏松、骨折等严重疾病的风险。

国际维生素D领域权威专家曾说过：“如果把血清25羟维生素D水平提高并维持在40-60ng/ml的最佳水平，可能会使您的预期寿命延长2年。”“如果人体自己会说话，身体一定会毫不犹豫地说，更喜欢阳光来源的维生素D，而不是口服补充剂。”

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