吃好可护脑！新研究：老年人补足4类营养，延缓认知认知衰退，降低痴呆风险！

随着人口老龄化的不断加剧，如何延缓和改善老年人随着年龄增长出现的认知衰退，甚至是降低痴呆的发生风险，已经成为了大家关注的热点问题。

《柳叶刀》委员会的研究显示，多达45%的痴呆病例可能通过调整可改变的生活方式因素来预防或延缓，其中饮食干预是最有希望且最易获得的手段之一。而一项近日发表在权威期刊 Nutrients 上的新研究发现，合理补充膳食纤维和特定的微量元素，对于保护老年人大脑健康，延缓认知衰退具有显著作用，而这些相关的营养，也正是老年人普遍缺乏的。

这是一项针对特定人群的横断面研究，研究参与者为65岁以上的社区居住老年人，平均年龄为77.5岁，研究者使用阿尔茨海默病等级联盟认知功能量表，对参与者的认知功能进行了全面评估，同时也对参与者的饮食质量和营养素摄入进行了全面的评估调查。研究发现，这些老年人中，普遍存在4大类营养素的摄入不足，而且能充足摄入这些营养的老年人，其认知功能表现都更加优秀。

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膳食纤维

研究中最让人惊叹的是膳食纤维充足摄入的保护作用。在这项研究中，仅有10%的老年人达到了每日膳食纤维的推荐摄入量。那些膳食纤维摄入充足的老年人，其认知表现显著优于摄入不足者。

虽然膳食纤维本身并不具有营养功效，但它却是肠道益生菌群正常发酵的重要物质，是支持肠道健康环境的主要物质，肠道菌群在健康环境下会产生丁酸盐等物质，透过血脑屏障，有效抑制大脑炎症，增强神经突触可塑性。简单来说，就是膳食纤维保护肠道健康，而肠道健康会直接影响大脑健康。

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类胡萝卜素营养

研究人员还发现，研究中高认知水平阻的老年人，其类胡萝卜素类营养的摄入也明显更充足，研究数据显示，高认知组老年人的α胡萝卜素的摄入量是低认知组的4.7倍！β胡萝卜素的摄入量是2.7倍，叶黄素和玉米黄素的摄入了，高认知组也比低认知组高出了41%。

这些类胡萝卜素类营养，能够保护大脑神经元免受衰老带来的氧化损伤，特别是叶黄素和玉米黄素等，这类营养充足摄入后，会优先在大脑关键区域聚集，直接对大脑起到保护作用。

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维生素A和E

维生素A和维生素E是两种重要的脂溶性维生素，也是我们熟知的具有抗氧化作用的重要营养素。

研究数据表明，摄入充足的维生素A，能够使认知功能表现优异的可能性提升56%，而维生素E保持充足摄入，同样也是大脑保持敏锐的几率升高了53%。而在研究中，仅有11%的老年人能够达到维生素A和维生素E充足摄入的推荐标准。

维生素A和维生素E，都是具有脂溶性，能够在大脑中起到重要保护作用的维生素营养，它们能够保护神经细胞膜免受氧化自由基的供给，延缓中枢神经的退行性变化。

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多种矿物质营养

研究中还发现，多种矿物质也是保护认知功能，延缓神经系统退行性老化的重要营养，这些矿物质主要包括以下几类。

镁：镁摄入充足老年人认知表现优异的可能性比摄入不足者高出了2.8倍！充足的镁能够帮助神经信号的顺畅传导和改善突触可塑性。

钾：高认知组的钾摄入量，比低认知组高出了67%，充足的钾能够支持脑细胞的正常电活动，同时也能够有助于该是脑血管健康和脑部的血液灌注。

锌和铜：锌和铜能够协同发挥作用，参与神经递质的合成，支持记忆功能和神经传导，研究发现，充足摄入这两种营养的老年人，在记忆测试中的表现提升了32%。

钙：钙不仅是骨骼健康的关键营养，钙离子也是神经信号传递的必需元素。研究显示，充足的钙摄入能让认知功能保持在年轻水平的可能性提升48%。

需要注意的是，研究数据揭示了一个严峻现实：老年人的营养状况普遍堪忧。以满分100分计，参与研究老年人的健康饮食指数平均仅为62.8分，远低于推荐的80分以上。其中

• 99%的老年人维生素D摄入不足

• 89%未达到钙的推荐摄入量

• 90%的钾摄入量不达标

• 膳食纤维摄入达标率不足10%

这种普遍的营养不足，也正是认知衰退风险增加的重要原因。

这也提示我们，老年人想要保护好自己的认知功能，降低痴呆风险，健康的营养充足的饮食是至关重要的，如果能够合理搭配好自己的饮食结构，充足摄入上面介绍的这些关键营养，对于保护认知功能，更能起到事半功倍的效果。

建议老年人在日常饮食中应该注意多摄入豆类、全谷物、水果蔬菜等富含膳食纤维的食物，每天1碗燕麦粥，2份蔬菜，1份水果，就能够获取充足的膳食纤维。

深绿色蔬菜，橙黄色果蔬中，富含类胡萝卜素营养，在每天不少于400g的果蔬搭配中，可以适量增加，占比应不少于一半。

坚果，香蕉，乳制品等饮食中，富含多种矿物质和维生素E等脂质营养，可以适量在饮食中注意搭配。

除了上述营养以外，优质蛋白和脂质营养也不可或缺，鸡蛋，鱼类、坚果、橄榄油等饮食中的优质蛋白，不饱和脂肪酸能显著提升认知表现。

参考文献： Dhakal S, Ghimire N, Bass S. Association of Habitual Diet Quality and Nutrient Intake with Cognitive Performance in Community-Dwelling Older Adults: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2025; 17(19):3139.