别再说没时间了！每天5～10分钟，就能悄悄降低心血管风险

睡够8小时、吃营养餐、每周运动150分钟……理想的健康生活，对大多数人来说，更像一句遥远的口号；现实却是加班、熬夜、吃外卖、下班瘫在沙发不想动。别说三项全达标，能坚持做好一项，都算自律达人。

如果你也总在“想健康” 和 “没时间” 之间内耗，今天这篇2026年的最新研究，一定要认真看完——你不用逼自己做到满分，也不用花大把时间，每天5～10分钟的小改变，就能悄悄改写心血管命运。

AI 生成图

5～10分钟小改变，

就能改变心血管命运

2026年3月，悉尼大学等研究团队在《欧洲预防心脏病学杂志》刊发的一项研究，分析了5.3万中老年人发现，与其在一个生活习惯上“死磕”，不如在睡眠、运动和饮食上同时做一点“微小”的联合改变：每天多睡10分钟+多动5分钟+多吃25克蔬菜，主要不良心血管事件风险直接降低10%。①

研究截图

但如果想仅靠“多睡觉”来降低10%的风险，那么，你需要每天额外多睡30分钟。早睡半小时听起来很难，但如果早睡10分钟，是不是感觉容易很多。

当然，如果睡眠、吃饭、运动三者都做到最优，重大心血管事件风险可下降57%。

健康从来不是“要么满分，要么放弃”，对普通人而言，微小联合改善，才是最靠谱的长寿密码。

3个零难度“微习惯”，

每天照做能护心

习惯一：每天早睡10分钟

不用强迫自己突然早睡1小时，10分钟起步，身体毫无压力：

✅ 避免工作、聚会等到深夜，保持规律作息，有困意再上床。

✅无论前一天几点睡，第二天固定时间起床，纠正生物钟。

✅ 起床后第一时间拉开窗帘，最好到户外晒5~10分钟太阳，尤其是上午到室外阳光下散步。

✅ 上午可适当饮用咖啡或浓茶，但饮用时间建议不超过下午3点。

✅ 日间不补觉，午间小睡，时间最好不超过半小时。

✅ 睡前1～2小时调暗灯光，放下手机（或开启护眼模式）。

✅ 睡前可进行深呼吸、冥想等训练，深呼吸可以减轻身体压力和放松精神，注意要慢、深、长。

人民日报健康客户端资料图

习惯二：5～10分钟“碎片运动”

2023年，《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究显示：每天仅持续5～10分钟的中度至剧烈间歇性运动，就可急剧降低主要不良心血管事件和全因死亡风险。⑥

这些碎片运动随手就能做：

✅ 通勤路上，不妨提前一站下车步行，多走楼梯、少乘电梯。

✅ 等公交车时可以提踵（提脚后跟）或者拉伸。

✅ 家里做饭煮菜时，可以深蹲、踮脚。

✅ 看电视时，可以深蹲、拉伸。

✅ 办公间隙，可以坐姿伸腿、椅子半蹲、扶桌俯卧撑等。

坐姿伸腿。图自科学健身周周练节目

椅子半蹲。图自科学健身周周练节目

扶桌俯卧撑。图自科学健身周周练节目

不用大汗淋漓，心率微微加快就有效。

习惯三：每天蔬菜多吃两三口

25克蔬菜，其实就是平时多吃两口煮熟的蔬菜。如果可以，每天蔬菜的种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

图自《中国居民膳食指南》

浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主任医师冯丽君2023年在该院公众号刊文分享了不同颜色蔬菜的健康特色：

✅绿色蔬菜：含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫力，润肠通便，对肠胃起到保护作用。

✅黄红色蔬菜：含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。

✅蓝紫色蔬菜：含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化的作用。

✅白色蔬菜：含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。

小小的联合改变，能积攒巨大的健康红利。健康不是某一件事做到极致，而是睡、吃、动一起慢慢变好。每天早睡10分钟、多动5分钟、午餐多吃几口青菜，远比突然每天跑1小时更容易坚持，也更适合普通人。改变不必惊天动地，从最小的一步开始就好。

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精选

文章

本文综合自：

①Combined variations in sleep, physical activity, and nutrition and the risk of major adverse cardiovascular events. Eur J Prev Cardiol, 23 March 2026

②2026-03-26中国循环杂志《睡眠、运动、饮食同步微调，即有显著心血管获益！英国研究》

③2025-05-12江苏省第二中医院《【健康科普】给入睡难的人几点建议!》

④2026-01-30数字北京科学中心《睡得早不一定好，无效早睡的危害甚至超过熬夜！》

⑤2022-02-18深圳市康宁医院《不想熬夜，想早睡却睡不着，怎么办？在线等！》

⑥Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.

⑦2023-04-27邵逸夫医院《看完这篇文章，我决定每天吃一斤！》

编辑：任璇

审核：鲁洋