足球篮球、游泳健身…免费开放，时间是→

清明小长假，告别宅家模式

金山区26个公共体育场馆

已为市民备好运动空间

从专业场馆到社区运动场

从足球篮球到游泳健身

总有一个适合你

根据最新开放信息

这些公共体育场馆在

4月4日-4月6日期间全面开放

涵盖3大类设施，满足不同运动需求

快喊上你的小伙伴一起动起来

专业运动首选：

公共体育场馆（4个）

金山区体育中心（杭州湾大道4100号）：笼式足球、天然草足球场全天分3时段开放（9:00-11:00、13:00-17:00、18:00-21:00）。

金山体育馆（朱泾镇健康南路333号）：篮球、足球、乒乓球、桌球、壁球、游泳一站式体验，游泳项目8:00-21:00全天开放。

金山轮滑球馆（新城路5号）：羽毛球场分时段开放，适合家庭运动。

金山区社会体育管理中心体育场（合浦路147号）：田径跑道5:30开放，晨跑爱好者首选。

社区便捷选择：

市民球场（15个）

覆盖朱泾镇、枫泾镇、漕泾镇等多个社区，以篮球场、门球场为主，部分场馆全天开放（如朱泾镇紫金社区公共运动场），步行可达，适合就近运动。

健身专属空间：

市民健身驿站（7个）

配备专业健身设备，分布在张堰镇、吕巷镇、高新区等区域，开放时间多为8:30-21:00，满足日常健身需求，部分驿站提供个性化健身指导。

这份全年龄段清明运动指南

帮你科学规划假期运动

避免不适风险，收获健康活力

⬇️

分龄运动方案：

不同人群的科学运动指南

一、青少年群体（6-18岁）：活力运动+生长发育

推荐项目：足球、篮球、轮滑、羽毛球

运动时长：每次60-90分钟，每天1次为宜

注意事项：

1.避免高强度对抗运动，防止关节损伤

2.运动前热身需包含关节环绕、动态拉伸，时长不少于10分钟

3.选择9:00-11:00或15:00-17:00时段，避开高温

4.每30分钟补充一次水分，采用少量多次原则

二、成年人群（19-59岁）：高效健身+压力释放

推荐项目：跑步、游泳、健身训练、球类运动

运动时长：每次45-75分钟，每周3-4次

注意事项：

1.办公族优先选择游泳、瑜伽等对颈椎友好的运动，缓解久坐疲劳

2.力量训练需控制强度，避免突然增加负重导致肌肉拉伤

3.运动后1小时内补充蛋白质和碳水化合物，促进身体恢复

4.若出现胸闷、头晕等不适，立即停止运动并休息

三、老年人群（60岁以上）：温和锻炼+健康维护

推荐项目：散步、门球、太极、轻柔拉伸

运动时长：每次30-45分钟，每天1次

注意事项：

1.选择8:00-9:00或16:00-17:00时段，避免早晚温差过大

2.运动前进行5-8分钟热身，重点活动膝关节、髋关节

3.随身携带急救药品，避免单独运动

4.以身体微微发热、无明显气喘为宜，不追求高强度

清明假期

让运动成为健康生活的一部分

带上这份指南

就近选择合适的场馆

享受运动的快乐吧

记者：唐屹超、武云卿

编辑&责编：干钰琼

审核：陈建军、洪艳青

上观号作者：上海金山