每天一杯咖啡，是续命神器还是健康隐患？不同人群怎么科学喝咖啡

《营养健康系列》——第01篇

☕ 每天一杯咖啡，是续命神器还是健康隐患？

近年来，咖啡在中国越来越受欢迎。数据显示，2023年中国人均咖啡消费量已从2016年的9杯跃升至16.74杯，且仍在持续增长。

但与此同时，关于咖啡的争议也从未停止：

“咖啡因会上瘾？”
“喝咖啡会导致骨质疏松？”
“晚上喝咖啡会失眠？”

面对这些众说纷纭的说法，我们到底该信谁？

由中国疾病预防控制中心营养与健康所、科信食品与健康信息交流中心等5家权威机构联合发布的《咖啡与健康的相关科学共识》给出了最新、最权威的答案！

共识核心总结如下：

一、咖啡的主要活性成分

咖啡的生物活性成分包括咖啡因、绿原酸、葫芦巴碱和咖啡醇等，其中咖啡因和绿原酸的含量相对较高。

●咖啡因：一种中枢神经兴奋剂，中国人的主要来源是咖啡和茶。

●绿原酸：具有抗炎抗氧化的作用，咖啡、蔬菜和水果中比较多。我国提出的SPL值是200mg/d。

二、咖啡的饮用建议

对于健康成年人，适量饮用（不超过3~5杯，约200~400mg咖啡因），安全且健康。（注意：此处剂量是指咖啡因，如果还喝其他含咖啡因的食物需要一并计算）

不建议饮用人群：孕妇、乳母、儿童和青少年，但如果无意中少量摄入也不用过度担心，不影响胎婴儿健康。

注意事项：过量饮用咖啡会影响钙的吸收，建议经常饮用咖啡者增加钙摄入；咖啡不要和酒一起喝；咖啡因敏感的人群午餐后尽量避免摄入咖啡。

三、咖啡与健康的相关研究

现有研究多基于黑咖啡（含速溶与现磨），添加大量糖、奶精的调制咖啡不在主要获益讨论范围内。

2.咖啡与成瘾性

结论：科学证据不支持“咖啡因成瘾”这一说法。

说明：长期饮用咖啡者，部分人群可能存在戒断反应，比如突然不喝咖啡后会出现头痛、乏力、情绪波动等反应，但这些反应是温和短暂的，逐步减量就可以避免。

所以，《共识》里说的成瘾性是指药物依赖、酒精成瘾这种等级的成瘾，不是我们理解的成瘾。

3. 咖啡与2型糖尿病

结论：适量饮用黑咖啡可降低2型糖尿病发生风险。

4. 咖啡与骨骼健康

结论：健康成年人适量饮用无碍，但过量饮用咖啡会影响钙吸收，增加骨质疏松风险，建议经常饮用咖啡者增加钙摄入。

5. 咖啡与心血管疾病

结论：适量饮用不会增加心血管疾病风险，甚至可能具有保护作用。

6.咖啡与睡眠

存在显著个体差异。一般建议临睡前不要喝咖啡，咖啡因敏感的人群午餐后尽量避免摄入咖啡。

7. 咖啡与运动表现

适量饮用咖啡可以改善运动表现，如增强有氧和无氧运动中的肌肉耐力和肌肉力量，同时提高运动中的注意力和机敏性，以及缓解运动后疲劳，但个体差异明显。

8. 咖啡与酒精的相互作用（重要警示）

咖啡与酒精不要一起饮用，咖啡是兴奋神经，酒精是抑制神经，一起饮用可能增加饮酒量，加大意外伤害风险。

健康科普，仅供参考！