不同年龄段的孩子，如何科学运动？

科学减重，运动也是一剂“天然良药”。运动的价值，远不止消耗能量、控制体重那么简单。

从生理机制看，运动是唯一能同时实现减脂和增肌目标的健康生活方式。肌肉是身体的“燃脂引擎”，肌肉量提升了，即使躺着睡觉，也会消耗更多的能量。更重要的是，规律运动能提高胰岛素敏感性，改善血糖和血脂代谢，降低糖尿病、高血压的发生风险。

心理层面的改变同样显著。运动时，大脑会分泌内啡肽，这种“快乐激素”能有效缓解焦虑情绪，提升自信心。一个能在跑道上坚持跑完800米的孩子，收获的不仅是体能的进步，更是“我能行”的自我认同。

儿童期是养成运动习惯的黄金窗口期。这个阶段养成的习惯，往往伴随孩子终身。世界卫生组织建议，5~17岁的儿童青少年，每天至少要进行60分钟中高强度运动。在我国，“卫体融合”的理念正在推广——医院和体育部门联手，用运动处方替代部分药物处方，防病于未然。这笔健康账，怎么算都划算。

不同年龄段，运动有讲究

孩子该怎么科学运动？年龄不同，运动重点各异。

学龄前（3~6岁）：

玩就是运动

这个年龄段的孩子不需要接受正规的运动训练，应在多样化游戏中自由探索——在追逐躲闪中锻炼反应和协调能力，在平衡攀爬中锻炼控制和稳定能力。家长要以示范引导，帮助孩子学会正确的坐姿、站姿、跑姿，为终身运动能力打好基础。

《学龄前儿童（3~6岁）运动指南》建议，这个阶段的孩子每天至少活动3小时，其中1小时达到中高强度。家长要做孩子的玩伴而非“教练”，比如陪孩子骑自行车、玩追逐游戏等。

小学段（6~12岁）：

广撒网，找到兴趣所在

建议这个年龄段的孩子每天进行1小时中高强度运动，每周3天锻炼肌肉骨骼力量。

6~8岁的孩子可以通过游戏掌握跑、跳、投、接等基本动作；9~12岁的孩子要避免久坐，课间活动3~5分钟，每周坚持3次核心运动、提升下肢力量运动、跳绳运动，以及球类运动。关键是尝试多种项目，找到兴趣所在。学校要开齐开足体育课，家庭要限制屏幕时间。

中学段（12~18岁）：

自主管理，强化体能

中学阶段，学生学业压力大，运动对缓解压力、促进认知和心理健康尤为重要。鼓励这个年龄段的孩子每节课间进行3~5分钟快走、拉伸或深蹲；每天进行1小时中高强度运动，适当参与篮球、足球等团队项目；适当增加自重训练、弹力带练习。家长可以引导孩子制订运动计划，从“要我动”变成“我要动”。

超重肥胖的孩子，运动时更要讲究方法。可以先进行医学评估排除运动风险，初期以游泳、骑车等低冲击有氧运动为主，逐步增加日常活动；体能改善后再引入坐姿抗阻、弹力带等低负荷力量训练，避免跳跃、跑步等高冲击动作，以保护关节、建立信心。

共筑防线，让运动守护儿童健康

家庭氛围至关重要。父母要以身作则坚持运动，和孩子一起减少电子产品的使用，定好屏幕时间，把运动嵌入日常生活——能走路就不坐车，能爬楼梯就不乘电梯。鼓励全家一起散步、周末爬山、晚饭后进行跳绳比赛，把运动变成亲子时光，孩子自然乐在其中。

学校要切实担起责任。“每天2小时体育活动时间”必须落到实处，同时要丰富体育课程内容。对肥胖儿童，学校既要关注运动安全，也要给予心理支持。

社会支持不可或缺。社区要建设更多免费、安全的儿童运动场地。医疗卫生机构在儿童体检中应增加运动评估，开具个性化“运动处方”。

医院、学校、社区要加强联动，建立学生健康档案，形成“筛查—干预—管理”的闭环，让每个孩子都能在科学指导下健康成长。

来源：学生健康报

文：北京体育大学运动人体科学学院体质与健康教研室主任、副教授 李然；西安体育学院运动技术分析与技能评定国家体育总局重点实验室科研助理、西安交通大学全球健康研究院博士生 范育；陕西师范大学体育学院副院长、教授，陕西省体育与健康学会理事长 张婧

策划：张灿灿

编辑：李君 穆薪宇 杨真宇

校对：于洋

审核：秦明睿 徐秉楠