吃什么能保护心脏？美国心脏协会发布2026年心血管健康膳食指南

题图 | Unsplash

撰文 | 宋文法

心血管疾病（CVD）是全球第一大致死疾病，同样是中国第一大死亡因素。根据世卫数据，每年有1900万人死于心血管疾病，占全球死亡总人数的30%以上。不良饮食是导致心血管疾病发病率和死亡率显著增加的重要因素。

2026年3月31日，美国心脏协会（AHA）在《循环》（Circulation）期刊上发布了" 2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health：A Scientific Statement From the American Heart Association（2026年心血管健康膳食指南：美国心脏协会科学声明） "。

这项指南为全人群提供了心脏健康饮食方案，共包括九大特征，明确饮食模式是降低心血管疾病发病与死亡风险的关键手段，强调以“整体饮食模式”为核心，而非单一食物或营养素。

图：指南截图

根据指南，促进心血管健康的饮食包括九大特征：

1、调整能量摄入与消耗，以达到并维持健康的体重，成人每周至少150分钟中等强度运动；

2、多吃蔬菜水果，选择多样化品种，优选完整、少加工果蔬，而非果蔬汁，新鲜、冷冻、灌装均可，但避免添加糖或钠；

3、以全谷物为主，而非精制谷物，常见的全谷物包括全麦、燕麦、糙米、藜麦、大麦和黑麦；

4、选择健康蛋白质来源，优选植物蛋白（豆类、坚果），常吃鱼和海鲜，选择低脂或脱脂乳制品，若食用红肉，选瘦肉、避免加工肉，并控制分量；

5、用不饱和脂肪替代饱和脂肪，以大豆油、菜籽油、橄榄油等非热带植物油，替代动物脂肪（牛油、猪油）与热带油（椰子油、棕榈油）；

6、选择最低限度加工食品，减少超加工食品摄入；

7、限制添加糖，减少含糖饮料与甜食，添加糖供能建议低于10%总能量；

8、选择低钠食物，烹饪时少放或不放盐，同时增加钾摄入辅助控压（多吃蔬果）；

9、限制酒精摄入，如果不喝酒，就不要开始喝酒，如果喝酒，应限制摄入量。

促进心血管健康的饮食模式特征（图：指南截图）

指南指出，心血管疾病的预防应从生命早期开始建立健康饮食习惯，贯穿整个生命周期，心血管健康饮食模式不仅能保护心脏，还能自动满足大多数人群营养需求，并能有效预防糖尿病、某些癌症、慢性肾病等疾病，具有广泛的健康协同效益。

与2021年版指南相比，新版更加注重整体饮食模式，而非单一食物或营养素，首次将避免超加工食品列为独立核心建议，并严格限制酒精摄入。指南适用于家庭、餐厅、学校等所有饮食场景。无论是家庭、餐厅、学校等所有饮食场景，都应尽量遵循该指南。

参考文献：

https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001435

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