坚持6个站姿练背动作，肩不耸了，背不厚了，看起来至少瘦10斤

姐妹们，练背真的能显瘦显年轻！很多人不知道，人到中年显老，有时候不是脸的问题，而是不良体态（圆肩驼背、富贵包等）+背松了。

今天跟大家分享一套站姿练背的动作，不需要任何工具，在家在办公室随时随地都可以跟练。

每天跟练2-3组，有效疏通肩颈经络，促进肩颈、面部气血循环，缓解肩颈上背部的肌肉紧张和疼痛，改善不良体态

坚持练习一周，肩不耸了，背薄了，富贵包消失了，拜拜肉不见了，脸变紧致了，人看起来更显瘦10斤！

动作1: 扩胸+脊柱灵活运动

• 自然站立
• 头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，身体一条直线
• 双手臂向前伸直，掌心朝下
• 吸气，抬头挺胸
• 双手臂向后向两侧打开胸腔
• 肩胛骨向身体后侧夹
• 呼气，双手臂向前伸直
• 含胸弓背，脊柱成C型
• 重复练习15-20次

注意点：双肩下沉，不要耸肩，双手臂向前，背部尽量向后，手臂向后的时候，胸部向前，身体与手臂有一股对抗的力量。

动作2: W型手臂

• 自然站立
• 头颈脊柱延展一条直线
• 腹部核心收紧，身体稳定
• 吸气，双手臂侧平举
• 呼气，肩背发力屈手臂向后夹
• 手肘背部后侧相互靠近，掌心朝上
• 肩胛骨相互靠拢，呈W型
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程双肩下沉，不要耸肩，头颈肩背一条直线，身体稳定，大臂尽量外旋，向后夹的时候越用力，背部感受越强烈。

动作3:手臂下拉

• 自然站立
• 吸气，双手臂向上向前上举70度
• 呼气，肩背发力
• 屈右手臂向后向下靠近背部中线
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，身体稳定，不要耸肩，将意识关注在背部，用背部发力做动作。

动作4:夹背练习

• 自然站立，双手五指交握在臀部后侧
• 吸气，身体延展向上一条直线
• 呼气，身体稳定，双肩向后夹
• 手肘肩胛骨相互靠近
• 吸气，还原，重复练习15-20次

注意点：动作全程双肩下沉，不要耸肩，双手抵住臀部，双肩夹背会更好发力。

动作5:手臂外展+脊柱扭转

• 自然站立，身体一条直线
• 吸气，双手臂前平举，掌心相对
• 呼气，右手臂向右打开
• 同时身体向右扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习15-20次

注意点：身体扭转的时候，尽量保持髋部朝前，整个下肢稳定不要晃动。

动作6:蝴蝶展背

• 自然站立
• 双手五指交握放在头部后侧
• 吸气，双手肘向前向头部中间夹
• 呼气，双手臂向两侧打开到最大
• 重复以上动作练习15-20次

注意点：动作全程头颈脊柱延展，不要弯腰弓背伸脖子，身体稳定，将意识关注在上背部，用背部发力做动作。