一项被低估的长寿运动，跑步和举铁都不如它！

你喜欢“遛弯儿”吗？一项覆盖11万余人、追踪超30年的大型队列研究显示：在9项常见运动中，走路力压跑步、骑行、游泳、网球、爬楼梯等方式，成为最稳定的“长寿运动”，可将全因死亡风险降低17%。

“遛弯儿”的力量被低估了

哈佛大学研究团队系统评估了9种常见体力活动与死亡风险之间的关联，结果显示，除游泳外，其他几种运动方式均可降低全因死亡风险，具体来看：

研究发现，多数体力活动与死亡风险的降低存在“非线性关系”，即达到一定活动量后，健康收益趋于平稳。此外，多样化的运动组合更延寿——评分显示，多样性最高组相较于最低组，全因死亡率可降低19%。

迈开双腿，身体就有“正反馈”

收紧核心，以髋关节为支点，两腿交替迈出，身体便会发生一系列积极的生理变化。

• 第1~5分钟

心率开始上升，达到每分钟70~100次，血流量增加，肌肉得到预热。在这5分钟里，人体每分钟燃烧5千卡的热量，是静止状态下的5倍。

• 第6~10分钟

随着步速的加快，人体每分钟燃烧的热量达到6千卡。更多的血液和氧气源源不断地输送到处于工作状态的肌肉。

• 第11~20分钟

体温不断上升，靠近皮肤的血管扩张以释放热量，你会开始出汗。肾上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便为肌肉输送能量。

• 第21~45分钟

此时，你会感觉精力充沛，大脑会释放出让人感觉良好的内啡肽，你会开始放松。有更多的脂肪得到燃烧，胰岛素分泌量出现变化。

• 第46~60分钟

散步接近1个小时，你的肌肉可能会感觉疲劳，因为体内碳水化合物的存储量减少了。当你冷静下来，心率和呼吸都会放缓，但燃烧的热量依然多于锻炼前，这种较高的燃脂状态将持续1小时。

分析发现，经常出门走一走的人，血压水平整体更好，体脂和体重状态也更佳，有益于心血管健康。

散步期间身体会释放内啡肽，带来自然的愉悦感，降低身体对疼痛的反应。同时，还可以让大脑从过度思考中抽离出来，专注当下，缓解焦虑。

如果能达到快走的程度，对心肺、代谢调节的益处将更加明显。走路是天然的“降糖药”，降低糖尿病风险的最低步速是4千米/小时，相当于男性每分钟87步，女性每分钟100步。

如何将走路的健康益处最大化

要想最大限度地通过走路来收获健康，可注意以下几点：

• 总步数
  

建议每天积累7000~9000步的总步数。研究显示，每天走7000步就能起到很好的健身效果，可以有效预防多种疾病。

• 步行时间
  

单次较长时间的步行更有利于健康。每天可以有意识地加入1~2次持续10分钟以上的步行，或将原有的部分步行转化为让人心率加快、呼吸微喘的中等强度活动。

• 步行强度
  

走路时达到中等运动强度效果更佳。可以看心率：体质好的人，心率可控制在120～180次/分钟；中老年人或慢病人群，则可以控制在（170-年龄）～（180-年龄）次/分钟。更简单的方式是，如果感觉微喘但能够交谈，表明已经达到了快走的强度。

• 走路姿势
  

抬头挺胸，上臂自然摆动，抬腿迈脚，按脚跟→脚掌→脚趾的顺序滚动着地。尽可能避免内外八字，以免发力点不科学损伤关节。

• 每周时长

对成年人而言，建议每周积累不少于150分钟的有氧运动，可将走路与慢跑、骑车等搭配进行。

来源丨人民网微信、生命时报

徐州广电编辑 | 黄雨桐

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