15分钟，不限场地！“90后”国医大师谈养生，“洗脸”动作都有讲究

“90后”国医大师施杞，精神矍铄、步态稳健，每周有4个半天门诊，常穿梭于诊室、病房与办公室，他的身体状态远超许多同龄人，甚至优于不少中青年。他有哪些养生妙招？昨晚（3月30日），《上海健康播报》推出《名医话健康》访谈栏目，首期特邀国医大师、中医骨内科学奠基人施杞教授谈筋骨养护。

错误姿势带来短暂放松，却在透支筋骨健康

当下，无论青年还是老年，都深陷“姿势病”困扰。跷二郎腿、低头玩手机等看似舒适的姿势，实则是身体疲劳后的代偿反应，长期如此会导致体态失衡、肌肉劳损、脊柱受力异常和关节负担加重。

施杞直言，舒适感不等于健康，错误姿势带来的短暂放松，是以透支筋骨健康为代价，养生的起点就是回归“站如松、坐如钟”的正确体态，让筋骨始终处于自然放松、协调平衡的生理状态。

两指一圈，马上测出自己的肌肉量

人口老龄化加速，让骨质疏松、肌少症、颈腰椎退变等慢性筋骨病成为高发疾病，也给全民健康带来严峻挑战。

施杞尤为关注肌少症。他介绍，40岁至60岁人群的肌肉每年自然衰减约2%，60岁以上发病率达20%，80岁以上高达40%至50%，肌肉不足会影响活动能力、骨骼受力和代谢状态，并增加骨质疏松与跌倒风险。

一个简易自测法，就能帮助判断肌肉量。施杞提到：“用自己的拇指与食指围成圈环绕小腿最粗处，若能轻松围住，提示下肢肌肉量可能偏少，可进一步结合小腿围度、握力、步速等指标综合判断，必要时可前往医院接受专业诊断。”

肌肉健康，需兼顾肌力、肌肉量和活动功能三个维度。施杞介绍，日常大步走、适度力量训练，都是延缓肌肉衰减的简单有效方式。

每天做操15分钟，工位就能练

“养生不是刻意为之，而是融入生活的点滴坚持。”结合数十年临床与养生经验，施杞创制“施氏十二字养生功”，以洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调十二式动作，无需器械、不限场地，每天15分钟即可实现调气血、舒筋骨、通经络、养脏腑的效果，适配全人群。

施杞详细拆解这十二式动作：洗脸叩齿，有助于放松面部和口颌部肌群，缓解疲劳，帮助提振精神；梳头，有助于放松头皮、改善局部舒适度，使人更清醒；揉耳，可作为日常放松的小动作，帮助舒缓紧张感；搓项，放松颈部肌肉，缓解僵硬，激活风池等穴位；米字功，全方位活动颈椎，改善颈椎活动度；松肩甩臂，放松肩背，预防肩周炎；转腰磨腹，有助于活动腰腹部、改善身体灵活性，并在一定程度上促进胃肠舒适和腰背放松；吐故纳新，通过深吸缓呼，帮助改善呼吸节律、放松情绪。

上班族每坐1小时左右，即可在工位完成这套简易动作，及时缓解疲劳；老年人每天早晚各练1次，有助于缓解关节僵硬、维持活动能力。长期坚持，有助缓解久坐后的肩颈僵硬、改善身体活动状态和整体舒适度；对部分伴有睡眠欠佳、情绪紧张、胃口不佳的人，也可能有一定的调养作用。做“施氏十二字养生功”时，要缓慢轻柔，若出现明显眩晕、疼痛，以及有严重骨质疏松或近期术后者，应咨询医生后再练习。

原标题：《15分钟，不限场地！“90后”国医大师谈养生，“洗脸”动作都有讲究》

本文作者：文汇报 唐闻佳 张菲垭