广东
有没有发现一个问题，过了65岁之后，明明没有生什么大病，但腿脚却越来越没劲，走几步路就气喘吁吁，稍微磕碰一下就容易骨折，甚至慢慢连站起来都很费劲。
很多人以为这是“正常的老化”，但实话说，这并不是单纯的老，而是你的肌肉正在悄悄“消失”！
01
医学上，这叫“肌少症”
简单说，就是随着年龄增长，肌肉量、肌肉力量和身体功能逐渐下降，如果不加以干预，最终的结果就是走路摔倒、长期卧床、生活质量断崖式下降。
想要留住肌肉，光靠每天去公园散步是不够的，俗话说“三分练，七分吃”，如果没有吃对下面这几种食物，您的肌肉真的会加速消失。
02
为什么天天吃饭，肌肉还是没了？
很多老年人认为“人老了，肠胃弱，应该吃得清淡点，多吃粥和青菜。”
结果一天三顿白粥配咸菜，偶尔吃点面条，这种吃法，热量是够了，但“造肌肉的原料”却严重断供了！
肌肉生成本身就需要充足的优质蛋白质，65岁以后，老年人对蛋白质的吸收能力下降，如果你再不吃富含蛋白质的食物，身体就只能拆东墙补西墙，把仅存的肌肉变成能量消耗掉。
03
65岁后，这4类“长肌肉”食物别省！
想把流失的肌肉“吃”回来，腿脚重新有劲，请务必把以下4类食物加入日常菜单：
第1名：红肉（瘦牛肉、瘦猪肉）
红肉富含血红素铁和肌酸，不仅补血，还能直接为肌肉收缩提供能量，是老年人抗衰老的利器。
老年人牙口不好，不要炖大块肉，可以把瘦牛肉剁成肉糜，做成牛肉丸子汤，或者把瘦猪肉切成极细的肉丝，做成软烂的肉丝羹。记住一定要选纯瘦肉，避开肥肉和五花肉。
第2名：蛋类与奶制品
鸡蛋的蛋白质氨基酸比例和人体最接近，吸收率极高，而牛奶不仅含蛋白，还富含钙，能强健骨骼，防止骨折。
每天1个水煮蛋，每天喝300-500毫升纯牛奶。如果喝牛奶拉肚子，可以换成无糖酸奶。
第3名：大豆制品（老豆腐、豆干）
很多老年人怕吃肉胆固醇高，那大豆制品就是最好的替代品。老豆腐、千张、豆干，不仅蛋白质含量不输给肉，还不含胆固醇，对心血管非常友好。
第4名：深海鱼（三文鱼、鲈鱼、秋刀鱼）
深海鱼不仅容易消化，更关键的是它富含Omega-3脂肪酸。这种物质能有效减轻体内的慢性炎症，阻止身体“乱吃”自己的肌肉。
04
光知道吃什么还不行
1. 把蛋白质“分散”到三餐吃
不要把一整天的高蛋白食物都放在晚上吃，老年人肠胃一次吸收不了那么多，多余的蛋白质会变成尿素排出，增加肾脏负担。
正确做法是， 早上吃个鸡蛋喝杯奶，中午吃点瘦肉或鱼，晚上吃点豆腐。少食多餐，均匀补充。
2. 蔬菜和肉类“捆绑”吃
吃肉的时候，搭配富含维生素C的蔬菜（如西红柿、青椒、西兰花）。维生素C能像“催化剂”一样，大大提高植物蛋白和动物蛋白在体内的吸收率。
3. 改变烹饪方式，把食物“化整为零”
老年人的咀嚼力和胃酸都在退化。硬邦邦的煎牛排、炸鸡块绝对不行。多用蒸、煮、炖、剁碎、做成肉泥的方式，让食物在嘴里不用怎么嚼就能咽下去，胃的负担就小了。
本文科普内容仅供参考，具体饮食方案请务必遵从主治医师的个体化指导。
#肌少症#
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
