嗑瓜子＝喝油？葵花子、南瓜子、西瓜子，哪个更“油”？

“每逢佳节必嗑瓜子”，这是我们的传统习俗，平常追剧、聊天、聚会，手里没把瓜子总觉得少了点什么。但很多人心里也犯嘀咕：都说瓜子脂肪高，尤其是血脂高的人不应当吃瓜子。那么，瓜子的脂肪含量到底高多少？葵花子、南瓜子、西瓜子，哪个更“油”？每天吃多少才不算“喝油”？

首先来看3种瓜子脂肪含量实测的结果，每100克的脂肪含量，它们差距没你想的那么大，比如：

• 葵花子：52.8克
• 南瓜子：46.1克
• 西瓜子：44.8克

估计和你想的一样，葵花子的脂肪含量确实“夺冠”，脂肪含量过半；南瓜子和西瓜子紧随其后，但也都在45%左右。换句话说，如果你吃了二两瓜子仁，吃进去的一半左右都是油。

但先别着急，吃进去瓜子中的这些“油”不全是坏事。因为瓜子里的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管相对友好，有助于机体排出坏脂肪，所以适量瓜子有益健康，特别是有心脑血管病的人日常吃点瓜子可以帮助调节血脂保护血管。

但任何事物都是一分为二的，瓜子中的油属于好脂肪，但吃多了也一样会让你长胖、升血脂，所以每天可以吃多少是关键，总得来说记住“吃一把”的原则，什么意思呢？

《中国居民膳食指南》建议：每周吃去壳坚果50-70克，平均到每天就是：带壳瓜子约25克也就是半两。25克带壳瓜子是什么概念？相当于普通成年人单手抓一小把，或者带壳葵花子大约150-200粒。

但生活中不少人一嗑瓜子就停不下来，一袋300克瓜子用不了半小时就见底了，相当于一次吃了约130克脂肪，比一天正常吃油的上限还高。所以想多吃几粒瓜子，就要要学会“用零食换油”，比如：如果你今天嗑了30克带壳瓜子，大约摄入10克左右脂肪，那么做菜时少放一勺油，整体热量就平衡了。

至于葵花子、南瓜子、西瓜子选哪种瓜子好，其实3种瓜子差别不大，更推荐你关注3个吃瓜子的细节：

选原味瓜子：避免盐焗、五香、焦糖味，那些额外加了大量糖和钠，对血压、血糖不友好。

带壳瓜子自己剥：比直接吃瓜子仁更容易控制量，剥壳的过程也能让你吃得慢一些。

换着瓜子吃：葵花子维生素E丰富，南瓜子含镁和锌较高，对男性健康更有帮助，西瓜子含铁略多，所以3种瓜子轮着吃营养更全面。

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