GO！开启一段“向内生长”的春日瑜伽之旅

三月，是万物复苏的季节

身体内在的生命力

也正等待被看见、被释放

今天，和小体开启一段“向内生长”的春日瑜伽之旅

回到呼吸

聆听身体最真实的声音

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

春日瑜伽养生体式

信任你的身体

它比你想象的更智慧、更坚韧

跳跃热身

动作要点：将双手扶在地板上，双脚踩于地面，从蹲姿开始。双手撑住地板，尝试双脚向后跳出、直接到平板。肩膀在手腕的正上方，臀部尽量放低，轻轻屈膝蓄力，再向前跳跃。脚后跟踩稳，将双手往上举过头顶，像一颗土壤里的种子，想向上去生根发芽。

猫牛式流动

动作要点：双手置于肩膀正下方，膝盖在髋关节正下方，大腿和双臂垂直于地面，感受顺畅的呼吸。从尾椎开始上起、腰椎下沉，打开胸腔、仰头向上，顺着呼气把尾椎往里卷，腰椎、后背拱起，整个人身体的形态像一座春日的高山拔地而起。

下犬式

动作要点：将双脚勾地、膝盖缓慢离地、臀部向上推起，将后背推直。十个手指压紧地面，手臂向上推，肩膀放松、大臂外旋、离开自己的耳朵。脊柱向上推，让脚后跟往下踩，保持顺畅的呼吸，感受上半身的血液倒流，就像春日山上的溪水环山而行。

战士一式

动作要点：抬起左腿、往上伸展，吐气时向前迈到左手的内侧。左脚贴着左手内侧踩下。髋关节摆正，吸气时身体缓慢起身。双手从两侧打开来到头顶。蹬直右腿。左边膝盖在脚踝的正上方。感受脊柱往上拔，肩膀向下沉，保持顺畅的呼吸。

战士二式

动作要点：双手展开，肩膀和髋往两侧舒展。右脚位置微调、跟左腿来到一条直线，双脚之间保持三个肩宽的距离。左膝继续来到脚踝的正上方，右腿继续蹬直，髋关节左右展开。肩膀顺着髋关节的方向打开，双手侧平举，手与肩膀同高。头转向左侧，视线顺着左手的方向平视远方，就像看着春日旷野的地平线。

侧角伸展

动作要点：呼气时，左手置于左脚内侧，手扶地板，让右手举向正上方，转头看上方的右手。左侧手臂顶住左侧膝盖，身体往后仰。右手舒展到自己的头顶方向，眼睛看上方天花板，想象上身像树枝侧倾，双脚像树根继续往下钻。

弓箭手深蹲

动作要点：两条腿与地面中间形成一个正三角形，先屈右膝、蹬直左腿、右腿弯曲。双手好像握了一把弓箭，右肘向后拉开。凝神聚气、可以重复吸气。身体立起交换方向，左腿向前屈膝，右腿蹬直。找到自己的平衡点。

骆驼式

动作要点：身体立起，勾脚踩地，将瑜伽砖放在脚踝附近做辅助。双手托住髋关节，大拇指顶住骶骨往前，同时吐气、舒展胸腔。依次让手臂向下找砖块或是脚后跟，将胸腔往上推，感受胸口有一朵花在绽放。

大拜式

动作要点：放松颈椎、均匀延展，臀部落到脚后跟，让身体向前趴下来。把额头搭在小臂上，感受上半身的血液流动。呼吸也逐渐平缓，感受身体柔软的力量。适应之后，将双手往前伸出去，让额头可以触碰到地面，落在地板上，平缓呼吸。

今天的我们像一颗种子

给予了自身耐心与空间

请记住这个感觉：

你的力量不需要喧嚣

它就在每一次平稳的呼吸里

每一次坚定的伸展中

这个春天

愿你能时时听见自己生命破土的声音

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

编辑：郭偲燕

审核：陆佳琦

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