全谷物立大功！超七成2型糖尿病都是吃出来的，三分之一摄入不足

近年来，流行病学调查显示，糖尿病患病率逐年增加，给个人和社会带来了巨大的卫生负担。其中，糖尿病人群中2型糖尿病占比超90%。

一项发表在权威期刊Nature上的研究Incidenttype2diabetesattributabletosuboptimaldietin184countries结果表明，全球7成的新发2型糖尿病都是“吃出来的”。

研究估计了1990年到2018年间全球184个国家11种饮食因素直接或者通过体重介导的2型糖尿病的发病率。其中，对成人新发2型糖尿病影响最大的饮食因素是全谷物摄入不足（26.1%）、精制大米和小麦摄入过多（24.6%）、加工肉类摄入过多（20.3%）。

此外，仅通过体重指数（BMI）介导的饮食因素，例如果汁摄入过量（0.09%）、非淀粉类蔬菜摄入不足（0.9%）以及坚果和种子摄入不足（1.1%），造成糖尿病的风险比例最低。

这11种饮食因素分别是：水果、非淀粉类蔬菜、坚果和种子、全谷物、酸奶、土豆、精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉、含糖饮料和果汁。为什么选择这11种饮食因素作为研究对象呢？是因为通过全球饮食数据库估计的膳食数据，这些饮食因素全球的平均摄入量都不理想。

这11种饮食因素中有六种有害饮食因素（果汁、土豆、加工肉类、精制大米和小麦、含糖饮料、未加工红肉）摄入过量，五种保护性饮食因素（水果、非淀粉蔬菜、坚果和种子、全谷物、酸奶）摄入不足。

研究显示，2018年，全球新增的2型糖尿病病例共1410万，由于膳食因素摄入不足引发病例的占总病例的70.3%。这意味着每增加10个2型糖尿病病人中就有7位是由于饮食不健康吃出来的。这提示我们，通过对日常饮食的提早干预，有望降低2型糖尿病的发病率!

其中，土豆、精制大米和小麦、加工肉类、未加工红肉类、含糖饮料和果汁的摄入过量，在新增2型糖尿病病例中的贡献率占60.8%；另外五种保护性饮食因素（水果、非淀粉蔬菜、坚果和种子、全谷物、酸奶）摄入不足在新增2型糖尿病病例中的贡献率占39.2%。

近年来，琳琅满目的“精致”食品充斥着我们的生活，吃下了这么多的“精致”，可我们的健康变得不“精致”了。

按照世界区域划分显示，饮食因素引发的2型糖尿病风险最重的地区是中欧、东欧、中亚（85.6%）和拉丁美洲和加勒比地区（81.8%）。饮食因素导致的2型糖尿病（T2DM）风险最低的地区是南亚（55.4%）和撒哈拉以南非洲（68.1%）。

这主要因为这些地区以肉类和土豆为主的饮食习惯，导致摄入过量的加工肉类或未加工的红肉、土豆带来更大的糖尿病风险。拉丁美洲和加勒比地区也有较高的糖尿病风险，这与摄入过多的含糖饮料、加工肉类以及全谷物摄入不足有关。

研究还对8种独立风险因素造成的糖尿病风险进行了评估，各地区之间的结果有明显不同。其中，东亚和东南亚有三分之一的新发T2DM是由于全谷物摄入不足（35.8%），而南亚仅为10.1%。

此外，饮食因素导致的T2DM风险男性（71.7%）要高于女性（68.6%），20-25岁的年轻人受饮食因素增加的T2DM风险要比其他年龄的人群大。这表明越早开始注意饮食的质量，可能越能降低T2DM风险。

针对人口最多的30个国家进行的不健康饮食方式和单项饮食因素导致2型糖尿病发病率的分析显示，我国不健康饮食方式导致2型糖尿病发病率为75.5%，其中全谷物摄入不足39.5%，精制大米和小麦吃过量带来的糖尿病风险30.5%，未加工红肉摄入过量带来的糖尿病风险42.5%。

这项研究结果表明，碳水化合物的质量差是全球范围内饮食相关的2型糖尿病主要的驱动因素。这提示我们预防糖尿病，不要只盯热量和BMI，更加要关注碳水化合物的质量。

全谷物是什么？

早在2024年国家就下发了全谷物行动计划（2024—2035年），全谷物是指去除外壳等不可食用的部分后，保留完整颖果结构的籽粒，最大限度的保留天然成分和活性物质。

常见的全谷物是一类禾本科作物的果实，像稻谷、小麦、大麦、高梁、小米、玉米、薏米等。只经过简单的加工方式去掉外壳，它们保留了大部分的营养物质，也含有较高的蛋白质、膳食纤维、维生素等营养物质。

全谷物怎么吃？

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入谷类200～300g，其中包括全谷物和杂豆类50～150g，除了谷类，每天还应摄入50～100g的薯类。

对于脾胃弱的人可以先尝试蒸米饭时加入少量谷物，这是因为这类谷物仅经过简单加工，不好消化。一下子吃太多，反而加重胃肠负担。

也不能只吃某一种谷物，或者主食只吃全谷物。例如玉米中缺少人体必需的氨基酸赖氨酸和色氨酸，以玉米为主食也容易缺乏维生素A、D等。此外，对于老年人更不要主食只吃全谷物，粗粮细粮搭配吃，营养又健康。