【科普营养】究竟什么是real food（真实食物）？来看看咱们中国人的饮食智慧！

作者：闫九明

博士，四川大学华西医院临床营养科

四川省营养师协会理事，四川省营养学会青年委员会副主任委员，中国健康管理协会膳食营养健康分会理事，成都民盟医卫专家团成员，从事特殊食品、医疗膳食研发和创制、食药同源与人体健康研究。

文章来源：天府临床营养

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2026年年初，《2025-2030年美国居民膳食指南》正式发布，其中“回归real food（真实食物）”的核心理念引发全球关注。美国卫生部长在简报会上明确呼吁：“吃真正的食物，避开工业加工品”。

这看似颠覆西方过往饮食认知的倡议，对中国居民而言，其实更像是对传统饮食智慧的呼应——real food从不是新潮流，而是刻在我们中国人餐桌里的老规矩。

一、real food的核心-“少干预”

real food的核心是“少干预”，即加工仅为保鲜或便于食用或保留完整营养，而非改变食物本质。

美国指南明确反对“氢化、膨化、化学调味”等深度加工，这与我国“不时不食、完整进食”的理念不谋而合。

具体来看，完整的谷物（糙米、燕麦）、简单处理的肉蛋（清蒸鱼、水煮蛋），都是典型的real food。它们保留了食物本身的营养结构：全谷物中的膳食纤维则能调节肠道菌群。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

反观超加工食品，为追求口感和保质期，会去除营养成分、添加大量糖、盐和食品添加剂，最终只剩“空热量”。

判断一份食物是否为real food，看配料表就够了。

真正的食物，配料表通常只有自身原料：比如纯牛奶的配料只有“生牛乳”，而果味酸奶可能包含十几种添加剂；家用酱油的配料是黄豆或黑豆、小麦或麸皮、盐、水，而工业酱油则可能添加增鲜剂、着色剂、防腐剂。

美国指南特别强调“警惕成分表复杂的包装食品”，这一点对中国居民尤为重要——我们日常接触的薯片、含糖饮料、腌制肉肠，不仅配料繁杂，还与多种慢性病风险相关：每日摄入50g加工肉类，2型糖尿病风险升高30%；250g含糖饮料，就可能让心血管疾病风险增加7%。

真正的食物，必然经过了时间的检验，人类肠胃早已适应其消化模式。

就像美国人推崇的草饲牛肉、天然奶油，在中国，我们的祖先早已践行千年：黄豆经发酵制成豆腐、酱油，是延续五千年的饮食智慧，而未经发酵的提纯大豆蛋白、工业豆制品，虽原料相同，却不属于real food；稻米、小麦经简单加工成米饭、面条，陪伴国人世代成长，而添加了十余种添加剂的速食面、精制糕点，在一定程度上已脱离了食物本真。

二、关键区分：别把“传统加工”和“超加工”混为一谈

很多人误以为real food就是“完全不加工”，这是典型误区。中国饮食文化中，发酵、蒸煮、晾晒等传统加工方式，不仅不违背real food理念，反而能提升食物价值，关键是区分“加工目的”：

1. 可接受的“健康加工” ✅

这类加工以保留营养、适配消化为目的， 属于real food的延伸：比如豆腐发酵（去除抗营养因子）、牛奶巴氏消毒（杀灭细菌）、蔬菜焯水（去除草酸）、肉类腌制（传统保鲜，非工业防腐）。这些方式贴合食物特性，且无人工添加剂，是中式饮食的精髓。

2. 需拒绝的“超加工食品” ✖

按Nova分类标准，超加工食品是指经化学处理、添加多种工业制剂的食物，常见于中国餐桌的有：速食快餐、含糖饮料、膨化食品、香精调味零食、预制调理包等。这类食物的核心问题的是“营养失衡+成分风险”，长期摄入会显著增加肥胖、糖尿病、心血管疾病风险。

三、常见误区：避开这3个认知陷阱

误区一

只有有机食品才是real food！

真相：有机是种植方式，real food是食物本质。普通种植的带皮苹果、糙米，只要无过度加工、无添加，就是real food；而有机原料制成的工业饼干、调味饮料，依然属于超加工食品。

误区二

所有加工食品都要拒绝！

真相：拒绝的是“超加工”，而非“所有加工”。如前所述，传统发酵、简单保鲜的加工食品（豆腐、泡菜、巴氏奶），不仅是real food，还能提升营养利用率，契合国人肠胃。

误区三

践行real food成本高、操作难！

真相：real food反而更贴近大众餐桌。糙米、杂粮比精米白面性价比更高，清蒸、水煮比油炸、红烧更省时，日常买菜时多选择新鲜食材，少买包装零食，就是最经济便捷的方式。

四、中国居民践行real food：东方健康膳食模式

相较于西方侧重肉奶的模式，我们的东方健康膳食模式（以东南沿海地区为代表），本身就是real food的优质范本——蔬菜水果丰富、水产品充足、烹饪清淡、营养均衡。在此基础上，普通人可从日常场景入手：

家庭烹饪：回归“简单技法”

中式烹饪的蒸、煮、白灼、清炖，是践行real food的最佳方式。比如湖北“沔阳三蒸”为代表的清蒸菜，将蔬菜、水产和禽肉类切碎裹米粉或面粉蒸熟，少油少盐且保留营养；广东白灼虾、清蒸鱼，最大程度锁住食材本味。同时，尽量选择当季、本地食材：本地蔬菜运输时间短，营养流失少、无需过多保鲜剂，如应季番茄的维生素C含量往往高于反季节番茄，且口味更佳。

上班族外卖：学会“避坑选择”

忙碌时无法自己做饭，可遵循“三优先”原则：优先选蒸煮类菜品（清蒸鱼、水煮青菜），避开重油重酱（盖浇饭、麻辣烫）；优先搭配杂粮主食（糙米饭、玉米），替代精制碳水；优先看菜品组合，确保每餐有优质蛋白（鱼虾、禽、瘦肉、蛋、奶和豆制品等）、足量蔬菜和适量主食，备注“少盐、少油、少酱”。

零食选择：守住“成分底线”

下午加餐无需完全忌口，关键是选“天然来源”：原味坚果（巴旦木、核桃）、无添加水果干、希腊酸奶都是优质选择；避开膨化食品、夹心饼干、腌制肉脯，这类零食往往高油高盐高糖，且含反式脂肪酸，长期食用危害心血管健康。

家庭饮食：化解“代际差异”

部分祖辈存在“多吃才健康”“零食当奖励”的观念，可能导致儿童摄入过多超加工食品。可通过全家共同调整实现平衡：比如用蒸红薯、煮玉米替代糖果当奖励，用自制豆浆、酸奶替代含糖饮料，既尊重传统习惯，又践行real food理念。

五、结语：real food的本质，是回归饮食初心

重拾传统智慧

美国指南推崇real food，本质是纠正“工业饮食”带来的健康危机——70%以上美国成年人超重或肥胖，近90%医疗支出用于慢性病治疗，这正是超加工食品泛滥的代价。

而对中国居民而言，践行real food，不是追赶西方潮流，而是重拾“饮食有节”、“食不厌精，脍不厌细（吃饭不因饭米精便多吃。食肉不因脍的细便多食）......失饪不食，不时不食（煮的生熟失度不吃，不到该当吃食的时候不吃）”的传统智慧。

真正的健康饮食，从不是复杂的营养公式或昂贵的进口食材，而是餐桌上那碗温热的杂粮粥、一盘清蒸的鱼、一把新鲜的蔬菜。

当我们选择real food，本质是选择让食物回归滋养身体的本源，这既是对自己健康的负责，也是对千年饮食文化的传承。

备注：《论语·乡党》

食不厌精，脍不厌细。食饐而餲，鱼馁而肉败，不食。色恶，不食。臭恶，不食。失饪，不食。不时，不食。割不正，不食。不得其酱，不食。肉虽多，不使胜食气。

译文：吃饭不因饭米精便多吃了。食肉不因脍的细便多食了。粮食霉烂发臭，鱼烂了，肉腐了，都不吃。色变了，也不吃。味变了，也不吃。煮的生熟失度，也不吃。不到该当吃食的时候不吃。割的不照正规的不吃。调味之品不合适的不吃。案上肉品虽多，不使吃的分量胜过了五谷。

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

参考文献：

[1] Kennedy, Rollins Unveil Historic Reset of U.S. Nutrition Policy, Put Real Food Back at Center of Health | HHS.gov ，https://www.hhs.gov/press-room/historic-reset-federal-nutrition-policy.html

[2] Haile, D., Harding, K. L., McLaughlin, S. A., Ashbaugh, C., Garcia, V., Gilbertson, N. M., Kifle, H., Parent, M. C., Sorensen, R. J. D., Hay, S. I., Aravkin, A. Y., Zheng, P., Stanaway, J. D., Murray, C. J. L., & Brauer, M. (2025). Health effects associated with consumption of processed meat, sugar-sweetened beverages and trans fatty acids: a Burden of Proof study. Nature medicine, 31(7), 2244–2254. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03775-8

[3] 钱穆. 论语新解[M]. 北京:生活·读书·新知三联书店,2002.09.

[4] 杨伯峻. 论语译注[M]. 北京:中华书局,2009.10.

《临床营养网》编辑部

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