跑步心率从170到140，步频从160到175，我用了4年

我学习姿势跑法之前，跑了近三年的步。期间成绩没有长进，并且无论跑的有多慢，心率居然也居高不下。每次跑完10公里或半马，身体疲劳感非常明显。

跑步数据如下：步频160左右，配速6:30-7:00，心率在160-170之间。加入了单位的跑团，月跑量100公里左右。

在这三年里，踩过一些坑：

1、尝试过通过提高膝盖的方法提高步频，效果不佳，放弃。

2、尝试过身体前倾并借助蹬地的方式提高配速，累且不持久，放弃。

3、尝试过脚前掌先着地的跑步方式，跑着跑着，就变成了脚后跟先着地，之后过渡到脚前掌着地的方式，放弃。

4、没有尝试过通过提高步幅的方式提高配速，原因是跑群里的某位跑友长时间采用这种方式跑步，之后几乎失去了正常的跑步能力。

5、跑步时，鞋上绑华为运动手环，数据显示脚接触地面时间过长，尝试提高步频无果，放弃缩短触地时间。

如何让跑步更轻松，同样的配速下心率更低呢？

这个时候，遇到了30天跑姿改善训练营，价格不贵，199元，不够一双鞋钱，也不够到其它城市参加半马时的一晚住宿费。如果能够学到跑步真经，那可就赚大发了。

很快，我们就开始了姿势跑姿的学习之旅。 跟着视频练习，不懂的在群里咨询教练。 回想一下，自己在跑步时犯过的错误，包括脚后跟着地，蹬地，抬膝，脚接触地面时间太长，没有小腿抬起的意识等等。顿时感觉，这几年白跑了。

学习的过程是忘掉过去的错误姿势的过程。运用技术并在跑表数据上有所体现，是需要花时间，并且需要自己不断反省和调整的。

第一次跑步练习时，步频170，平均心率166，配速每公里8分42秒，跑步距离10公里。跑步过程中，一侧小腿肚子明显疼痛。跑完后，试着做拉伸，小腿居然无法先后完全抬起，用力抬，有抽筋的感觉。咨询教练，系小腿发力造成。

第二次跑步，步频170，跑步时长90分钟。前面70分钟，跑的比较僵硬，心率在160以上。后面的20多分钟，逐渐找到了一点感觉，心率降低到150以下。整个过程中，小腿疼痛感不明显，这与避免小腿发力有关。

第三次跑步，跑步时长30分钟。缩短时间，主要是参考了教练的指导，也明白先学会正确的跑姿，之后再慢慢延长跑步时间。 一开 始心率在150-165 之间，边跑边找弹跳-落下-拉起的感觉。 要想保持后脚在臀部下方，需要快速将小腿向后折叠。

有了这个意识后，开始践行这个理念。渐渐的，感觉脚踝灵活，小腿灵活了起来，观察了一下心率，居然降低到130左右。莫非动作越规范，越省力。 反之， 小腿拖在臀部后方，就会吃力，动作也不协调 。 跑回单位的路口，车多人多，跑步节奏 被打乱，心率居然又升到了160以上。 想不到动作的规范度与心率之间居然有这么大的相关性。

第四次跑步，跑步距离10公里，步频尽量维持在175。 重心前倾-弹跳-自然落下- 后脚迅速拉起，心率维持在130-140之间，能够察觉到前脚掌落地-全脚落地的过程，能够感受到借着落地时的反作用力身体弹起。

过了4公里，身后有清扫落叶的车辆干扰，弹跳动作变形为脚掌落地后，向上蹬地，步频明显下降，赶不上节拍器的节奏，跑步姿势恢复到以前的错误状态，能够感觉到累了很多，心率升高到160以上。

靠边，让过车辆，改为在车辆后面慢跑，继续寻找弹跳-自然落下-拉起的节奏和感觉，步频升高到175，心率降低到140以下。 后面的过程中，能够察觉到动作变形-心率上升，好在能够及时调整回正确的跑姿，并能够利用身体前倾借力。

在第四个年头，第一次这么轻松的跑完10公里，很高兴。

诀窍其实就是这些： 膝盖微屈，弹跳，拉起，自然落下（落地时重心位于前脚上） ，短短几个字解决了我的两个老大难问题：

• 低步频。这个居然让弹跳技术解决了，因为跑前热身有弹跳练习环节，慢慢地，找到了弹跳的节奏感。让人想不到的是，原地跑步的步频居然能够达到180，之前很难超过160的。

• 拉起，以前误以为是抬起膝盖，现在终于明白是将你的后脚拉到臀部下方的意思。之后练习自然落下，前脚掌着地终于实现。

两个之前的难点都通过训练实现了，激动！！！ 并且，技术训练中的转臀弹跳和知觉训练，提高了身体的灵活度和对跑姿的知觉（快速察觉，快 速调整）。

之所以写这篇训练感受，是想把这门课程推荐给那些像我之前一样，不会轻松跑步的跑友们。 希望大家都能学到正确的跑姿，让跑步更加轻松健康，让我们都能够跑到80岁。