学会这个“万能增肌公式”，不用顿顿水煮鸡胸，也能吃出好身材！

有人问我，增肌是不是就得跟美食绝缘？

水煮鸡胸、水煮西兰花、糙米饭，吃一个月看见白色食物就想吐。好不容易练出来的那点肌肉，全被难吃的饭给劝退了。

其实根本不用这么惨。

增肌饮食没那么玄乎，就是个数学题。算明白了，火锅烤肉照样吃，肌肉照样长。

01 第一步：算清楚身体要多少

肌肉是肉长的，不是水灌的。吃不够蛋白，练再多也白搭。

每天每公斤体重，吃一点五到两克蛋白。七十公斤的人，一天一百到一百四十克蛋白。

这个数字看着吓人，拆开就简单了。

早餐两个蛋，一杯牛奶，二十克蛋白到手。午餐一份鸡腿饭，鸡腿三两，三十克蛋白。晚餐一份牛肉面，牛肉二两，二十克蛋白。加餐一杯酸奶，八克蛋白。算下来快八十克，还没算米饭里的蛋白。

缺口那点，随便补补就到了。不需要顿顿鸡胸，食堂的饭够用。

02 第二步：碳水和脂肪，别瞎戒

很多人一增肌就把碳水砍了，米饭不敢吃，面条不敢碰。结果练的时候没劲，恢复还慢。

碳水是训练的燃料。油灯里没油，怎么亮？

每公斤体重吃三到五克碳水。七十公斤的人，一天两百到三百五十克碳水。一碗米饭大约五十克碳水，一天四到六碗就够了。练腿那天多吃点，休息那天少吃点，灵活调整。

脂肪更不能缺。脂肪是激素的原料，吃不够睾酮上不去，肌肉怎么长？

每天吃够零点五到一克脂肪。做菜放油，吃点坚果，偶尔来个肥肉，就够了。

03 第三步：吃饭顺序，藏着大学问

同样的东西，换个顺序吃，效果不一样。

先吃肉，再吃菜，最后吃饭。蛋白先进去，血糖稳，胰岛素不飙升。胰岛素稳定，脂肪就不容易囤。

练后那顿饭，顺序反过来。先吃碳水，再吃蛋白。练完身体急需补充糖原，碳水优先，蛋白跟上。这顿吃对了，恢复快一倍。

不是玄学，是身体利用率的差别。

04 第四步：选对东西，食堂也能吃

食堂那些菜，挑着吃就行。

红烧肉能吃，别光吃肥的，瘦的占大部分。糖醋里脊能吃，别喝那个汁。炒菜能吃，别把油汤拌饭。

关键在搭配。

一份肉，两份菜，一份饭。肉不够，加个蛋。菜不够，加份凉拌。饭太多，留两口。这么搭下来，蛋白够了，热量也没超。

外卖也一样。点黄焖鸡，多要鸡肉少喝汤。点麻辣烫，多选肉蛋少选丸子。点汉堡，牛肉堡别要酱。

05 第五步：放松一顿，反而能坚持更久

最怕的是把自己逼太紧。

顿顿算着吃，顿顿不敢多吃。坚持两周，崩溃了，暴食一顿，之前全白费。

不如每周安排一顿放松餐。想吃什么吃什么，火锅烧烤奶茶都行。吃撑了也不怕，一顿的热量，影响不了大局。

关键是，放松完第二天继续回到轨道上。能坚持三个月，比猛冲一个月然后放弃，效果好一百倍。

增肌不是当和尚，是学会跟身体打交道。

算清楚数字，选对东西，吃对顺序。剩下的，交给时间。