河北
3月21日是世界睡眠日
睡眠是生命的“修复剂”
长期睡眠不佳不仅会导致白天精神萎靡
还会对身体造成诸多潜在危害
比如免疫力下降、血脂血糖血压升高
记忆力受损
甚至会增加阿尔茨海默病的患病风险
还可能引发焦虑、抑郁等情绪问题
睡前行为干预是改善睡眠质量的基础手段
一起来认识关于睡眠的误区
看看如何睡个好觉吧
是否睡够8小时
其实不是关键
晚睡晚起，就算睡够8小时
真的不伤身吗？
10点睡6点起，和1点睡9点起
到底差在哪？
熬夜怎么减少伤害？
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是不是经常感觉睡够8小时
反而越睡越困？
睡眠科医生提醒：
不必纠结是否睡够8小时
睡对睡眠周期才是关键
一个睡眠周期1.5小时
优先睡6小时、7.5小时
起床更神清气爽！
睡前1小时
做好3件事 避开3件事
睡前1小时的行为
会决定睡眠质量的高低
尤其要做好3件事、避开3件事
睡前1小时坚持
✅3做：泡脚、静神、喝温饮
❌3避：不运动、不暴食、不忧思
01
必做3件事
1.睡前1小时泡脚：
水温40℃左右，时长15～20分钟，泡脚后进行3个穴位（太冲穴、公孙穴、涌泉穴）的推拿，让您晚上睡得更香。
❌注意：糖尿病足、皮肤破溃、下肢静脉曲张者不适合泡脚。
2.睡前1小时远离电子屏幕：
可翻看纸质书（避免情节刺激的内容）或听舒缓纯音乐，中医讲“目为肝之窍”，长时间看屏幕会耗伤肝血、扰动心神，而柔和的视觉、听觉刺激，能帮助心神收敛。
3.睡前1小时喝1小杯温饮：
可选择温牛奶、淡蜂蜜水，避免空腹入睡。
中医认为“胃不和则卧不安”，轻微饱腹能减少夜间胃肠不适，帮助身体进入放松状态，助力入睡。
02
必避3件事
1.避免睡前剧烈运动：
睡前1小时若进行跑步、跳绳等剧烈运动，会导致阳气亢奋，违背“阳入阴则眠”的中医原理，即便身体疲惫，也会难以入睡。
2.避免睡前吃辛辣、过饱食物：
辛辣食物易助火生热，加重心火上亢，而过饱会增加胃肠负担，导致“胃不和则卧不安”，尤其睡前30分钟，切勿进食。
3.避免睡前思虑过度：
睡前反复回想一天的琐事、焦虑未完成的工作，会导致肝气不舒、心神不宁，正如中医所说“思虑伤脾、忧思伤神”，可通过深呼吸（如478呼吸法）缓解，避免思绪内耗。
✅478呼吸法：
鼻吸气4秒，屏住呼吸7秒，口呼气8秒，循环5～6次，能抑制交感神经过度活跃，让身心放松，助力入睡，安全且有效。
此外，正念冥想也是一个很有效的睡前训练，不用吃药不花钱，男女老少都能用~
✅正念冥想：
轻轻闭上眼睛，专注呼吸，当杂念出现的时候再温和地将注意力拉回到呼吸上。
《中国睡眠医学指南（2024版）》明确指出，睡前行为干预是改善睡眠质量的基础手段，无需依赖药物或复杂调理，坚持做好睡前1小时的“3做3避”，多数轻度失眠人群可明显改善睡眠状态，搭配对症调理，能更快找回优质睡眠。
转发到“相亲相爱一家人”群
祝大家每晚都能睡个好觉！
来源：河北发布
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