超3亿人的困境！最大的愿望是“睡个好觉”

今天（3月21日）是世界睡眠日

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示

我国成年人睡眠困扰率约为48.5％

超3亿人存在睡眠障碍

昨晚的您，睡得好吗？

市民 小张：“晚上只睡四五个小时。”

记者：“是什么侵占了睡眠？”

市民 小张：“手机。”

市民 小陈：“失眠多梦。”

记者：“出现的频率高不高？”

市民 小陈：“还好，因为现在年轻人的压力也比较大。”

市民 小孙：“之前经常失眠。”

记者：“觉得主要什么原因？”

市民 小孙：“每天不是很累的时候，睡觉会多想就睡不着，每天很累、很充实的时候，回去刷两条视频就睡着了。”

记者在走访中发现，大多数的年轻人都遇到过失眠或者睡眠时长不足等问题，而一些睡觉质量较高的小伙伴就有着自己的睡觉秘诀。

市民 张先生：“每天睡八个小时。”

记者：“会不会偶尔有失眠的情况？”

市民 张先生：“基本没有。”

记者：“保持好睡眠的原因是什么？”

市民 张先生：“就是要适度的锻炼，生活一定要规律。”

随着睡眠问题日益突出，睡眠经济市场近年来十分活跃，从几十元的耳塞、眼罩，到上千元的智能睡眠仪、头部按摩仪，人们不惜为“睡个好觉”一掷千金。白噪声、听书、ASMR助眠内容也是不少人的选择。那么，这些对于改善睡眠质量真的有用吗？

云南大学附属医院神经内科 副主任医师 魏欢：“对于有一些睡眠障碍，比如夜间睡眠行为障碍的病人，我们会让病人做一个脑电的监测，同时监测他的呼吸和四肢运动的情况。

记者：“我身边的朋友、同事出现失眠的情况会辅助一些保健品药物，甚至买一些网红睡眠仪，听一些助眠视频。您觉得有用吗？”

云南大学附属医院神经内科 副主任医师 魏欢：“市面上常见的保健方法和药物，包括音乐等一些治疗方式，其实因人而异，效果持续时间不统一。可以尝试，但是缺乏临床数据实验支持，长期疗效存在不稳定。”

医生介绍，根据他们的实际接诊情况来看，患有睡眠障碍或者失眠的患者越来越多，原因构成也较为复杂，并非单一的情况。

云南大学附属医院神经内科 副主任医师 魏欢：“我们的睡眠门诊和神经科普通门诊睡眠障碍的病人越来越多，有各种原因来的，有生理性的、精神原因引起来的，更多的还有器质性病变引起的睡眠障碍，都会来我们门诊。老年人、中青年，甚至小学生都出现睡眠障碍，跟他的生活环境、学习压力、平时的躯体疾病都相关。失眠可能是疾病伴随的一个症状，失眠也可能引起其他疾病，是相辅相成的。”

医生表示，建立正确的睡眠观念很有必要。同时，大伙儿也应认清，睡眠问题远不止失眠这一类，还可能暗藏着其他的疾病，不要盲目购买助眠产品。

云南大学附属医院神经内科 副主任医师 魏欢：“在医学上需要干预的失眠其实不多，有一定的时间和频率的限制。比如失眠的睡眠潜伏期超过三十分钟，每天晚上觉醒的次数大于等于两次，出现早醒，并且影响第二天的日常生活，引起日间不适的感觉，这种情况持续一周大于等于三次，可以来我们睡眠门诊进行干预。如果偶尔一次睡不着觉，影响不是太大。”

医生建议，只有调整好心态，放下对助眠产品的过度依赖，保持规律的生活作息，调节自身的情绪状态，找到失眠的真正根源，才能真正告别“数羊”困扰，拥有安稳好梦。

云南大学附属医院神经内科 副主任医师 魏欢：“其实自身要先放松，不要把睡眠给自己造成压力，把这件事作为任务完成，反而不利于我们入睡。睡眠的枕头和床舒适就可以了，没有特殊要求，心态放松更好入睡。”

全国爱卫办发布

《睡眠健康核心信息及释义》

什么样的睡眠才是好睡眠？

怎样才能拥有高质量睡眠？

这些关于睡眠的要点

一起来了解

01

不同年龄有“最佳睡眠时长”

你每天需要睡多久？

《睡眠健康核心信息及释义》提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：

• 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；
• 4-11月龄婴儿12-16小时；
• 1-2岁幼儿11-14小时；
• 学龄前儿童10-13小时；
• 中小学生8-10小时；
• 成年人7-8小时；
• 老年人6-7小时。

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。

• 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；
• 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

02

什么样的睡眠才是好睡眠？

良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。

03

长期睡眠不良有哪些危害？

睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。

常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。

• 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
• 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
• 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

04

怎样才能拥有高质量睡眠？

睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。

• 养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。
• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。
• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。
• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。
• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

来源：8099999《街头巷尾》

部分来源：人民日报、全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》

记者：肖雨迪 摄像：徐楠

编辑：李彤

编审：林帅超

终审：李雄