近半数人睡不好，别让仪式感耗光睡意

2026年3月21日是第26个“世界睡眠日”，今年的主题为“优质睡眠，美好生活”。根据《2025年中国睡眠健康调查报告》，我国成年人睡眠困扰率达48.5%，失眠不仅导致日间功能障碍，更会诱发认知功能减退。如何睡个好觉成了困扰许多人的难题，21日上午，江苏省中医院针灸科睡眠医学团队，在门诊大厅举行了义诊活动，助力好眠。

服药十多年失效，针灸唤醒自然好眠

“即使吃了安眠药，夜间最多也只能睡一两个小时，会控制不了地胡思乱想。”61岁的江西黄女士受失眠困扰十多年，自四十多岁起便每日服用安眠药，但是“现在加量都没用，没效果”。前不久，她经女儿介绍，来到江苏省中医院接受针灸治疗，“17号针灸了一次，马上就能睡了，而且第二天中午还睡了半个小时。”

南京中医药大学党委副书记，江苏省中医院党委书记、院长，针灸科主任中医师吴文忠教授介绍，药物与非药物疗法均能用于改善失眠问题，药物疗法包含中药、西药等多种选择，非药物疗法则有行为认知疗法、中医针灸等方式。吴文忠教授表示，针灸作为非药物疗法的一种，在改善睡眠方面价值很大，也契合了不少人不愿接受药物治疗的需求，更核心的是能激发人体自主地睡眠，这与药物带来的睡眠有着本质区别。

“有两类人群，更需要安全的非药物干预。”一是安眠药物成瘾人群，常因戒断反应、神经紊乱、情志失调出现顽固性失眠，表现为入睡艰难、彻夜难眠、睡眠破碎，单纯依靠药物调理易产生依赖，亟须安全有效的非药物干预。二是老年失眠人群，随着脏腑功能衰退、气血不足、阴阳失调，多出现睡眠浅、易早醒、醒后难以再入睡等问题，且常合并基础疾病，长期使用安眠药会增加痴呆、跌倒、呼吸抑制等风险，建议在医生指导下优先采用非药物干预，老年人失眠不仅是认知损伤的早期预警信号，更是其独立危险因素，早期识别和干预睡眠问题，可能成为预防痴呆的重要策略，是失眠干预中需要关注的重点群体。

此外，当下不少人为改善睡眠会尝试各类方法，却容易陷入过度追求形式的怪圈中，睡眠仪式感愈发浓重。对此吴文忠提醒，“不要过分关注睡眠这个问题，仪式感过强，反而可能会引起更多对睡眠的焦虑”，他坦言，即便掌握了改善睡眠的一些方法，若方法太多、仪式感太强，对睡眠反而会产生一些负面影响。

别被“八小时”绑架，睡眠好不好看这几点

吴文忠介绍，中医认为睡眠是养藏气血、恢复五脏精气最好的方式，优质睡眠是身心健康的重要基石，是人体自我修复、免疫提升、情绪稳定、认知记忆的关键保障。高质量睡眠能够有效缓解身体疲劳、恢复脏腑机能、稳定内分泌与神经系统。

“评判睡眠好坏，质量比时长更重要。”他强调，许多人认为8小时睡眠为理想状态，但事实上每个人的睡眠需求都有所不同，不必机械追求固定时长。

那么，如何判断自己是否拥有优质睡眠？专家指出，通常可以从以下几个维度来衡量。首先是睡眠时长，满足自身生理需求，成年人一般为6至8小时，以晨起后精力充沛、无明显疲惫感为宜；其次是睡眠深度，深睡眠充足，夜间不易惊醒，梦境适度；还有睡眠连续性，入睡顺利，夜间醒来次数少，或醒后能较快再次入睡；睡眠规律性，作息相对固定，生物节律稳定；睡醒后状态也很重要，晨起精神饱满，日间精力充沛，情绪稳定，无明显困倦感。

想要改善睡眠质量，可从日常细节入手。坚持规律作息，减少睡前电子设备使用、远离蓝光刺激，营造安静舒适的睡眠环境。中医养生强调“天人相应”，春夏宜夜卧早起，顺应阳气升发；秋季宜早卧早起，收敛固护阳气；冬季宜早卧晚起，潜藏精气、抵御寒邪。

避开睡眠误区，专科专病心脑同调

许多失眠患者为了早点入睡，总是会早早上床，但现实情况却恰恰相反，他们上床后并未及时入睡，反而躺在床上刷手机，最终睡得越来越晚。江苏省中医院针灸科副主任中医师刘成勇指出，这正是大众睡眠中的一大常见误区，不少失眠患者觉得越早上床越能改善睡眠，实则这一想法存在明显认知偏差。他表示，在失眠治疗的认知行为疗法中，最关键的就是睡眠限制治疗，核心是限制失眠患者在床上的时间，以此来提高睡眠效率，并且一定要建立“床就是用来睡觉的”这一正确认知。

针对大众居家改善睡眠的实际需求，刘成勇也专门介绍了简单易操作的穴位按摩方式，推荐按摩头顶的百会穴、两眉之间的印堂穴以及手腕的神门穴，每个穴位按压3到5分钟，力度就是以局部的酸胀为度，按摩这些穴位对于治疗失眠，包括缓解情绪的焦虑抑郁，都有一定效果。

为解决大家的睡眠困扰，江苏省中医院针灸科睡眠医学团队专注睡眠障碍诊疗，专门开设“失眠专病门诊”，创新提出以督脉为枢机、“心脑同调”为核心的“通督调神”针法治疗失眠症，通过针刺督脉及相关腧穴，疏通督脉经气，实现宁心安神的调理效果，为广大失眠患者提供专业、安全、高效的中医诊疗方案。

在常规针刺基础上，团队还灵活搭配头皮针、耳穴压豆、穴位贴敷等特色中医疗法，构建全方位综合治疗体系。尤其适合药物成瘾失眠人群、老年失眠患者作为长期辅助调理手段，有效规避药物依赖风险。

对于失眠缓解期调理、不便频繁到医院针灸，或是不适合针刺的人群，江苏省中医院针灸科睡眠医学团队特别创立中医睡眠导引操。该功法融合八段锦、传统导引精髓与科学呼吸训练，以“调息、调身、调心、调神”为核心，通过六式舒缓柔和的动作，配合腹式呼吸调节，实现“形神共调”的理想效果，对改善失眠症状、预防失眠复发效果显著，全程温和无负担，适合慢性失眠人群、安眠药物成瘾人群、老年失眠群体长期坚持练习。

通讯员 王晓秋 现代快报/现代+记者 梅书华