白天眼皮打架，晚上精神抖擞？自查睡眠六大误区，这套“关机仪式”学起来

春意渐浓，春困虽至，但许多“失眠星人”却陷入“白天眼皮打架，晚上精神抖擞”的怪圈。世界睡眠日来临之际，最新一期“上海健康播报”请专家就如何睡个好觉、睡一个“对”的觉，给出科学建议。

六大睡眠误区

误区一：人人必须睡满8小时。睡眠时长因人而异，不存在“标准答案”。只要第二天醒来精力充沛、情绪稳定、思维清晰，说明睡眠时长已足够。

误区二：平时睡不够，周末多补觉。周末狂睡并不能偿还平时的“睡眠债”，反而会打乱生物钟，陷入“熬夜-狂睡-再熬夜”的恶性循环。若不得不熬夜，次日可安排不超过30分钟的短暂午睡。

误区三：打鼾就是睡得香。若鼾声响亮、节律混乱并伴有呼吸暂停，须警惕“阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征”。大脑因反复缺氧被频繁“叫醒”，使人整晚处于浅睡眠，会显著增加高血压、心脏病等风险。

误区四：做梦就是没睡好。每个人都会做梦，这是大脑整理信息、巩固记忆的正常生理过程。真正要警惕的是让人频繁惊醒、伴有心慌的噩梦，这可能是焦虑、抑郁等问题的信号。

误区五：睡不着硬躺着。此时应果断起床，换一个放松环境，做一些不需要动脑的事（如叠衣服），直到有困意再回到床上，帮助大脑重建“床=睡觉”的条件反射。

误区六：安眠药助眠会上瘾。失眠者常陷入要么怕上瘾坚决不吃、要么擅自加量两个极端。事实上，并非所有助眠药物都有成瘾性，医生会根据具体症状选择药物并指导科学服用。

“关机仪式”助好眠

为了让身体和大脑顺利切换到“睡眠模式”，有套“关机仪式”值得尝试。

白天适当动起来，通过每天30分钟的中低强度运动，既缓解春困，也为夜晚积蓄睡意；下午2点后少喝奶茶、咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，避免中枢神经受刺激而难以入睡；睡前1小时放下手机，让眼睛和大脑从屏幕蓝光和高刺激信息流中解放出来，避免抑制褪黑素分泌；选择一套贴合颈椎的枕头和支撑性好的床垫，让颈椎和脊柱在睡眠中不再“受罪”；还可以借助雨声、溪流声等“白噪音”营造声音屏障，引导副交感神经兴奋，帮助大脑进入放松状态。

愿大家都能在这个春天，睡个好觉、做个好梦。

原标题：《白天眼皮打架，晚上精神抖擞？自查睡眠六大误区，这套“关机仪式”学起来》

来源：作者：文汇报 唐闻佳 张菲垭