睡眠科医生五字秘诀拯救睡不着的你

实习生 李晶荣 中青报·中青网记者 夏瑾

凌晨两点，陈一鸣终于放下手机。

过去3个小时，他躺在床上一动不动，手指却一刻没停。短视频一条接一条划过——搞笑的段子、惊险的游戏集锦、漫长的剧情解说。“其实也没什么好看的，但就是停不下来。”

手机屏幕暗下去的那一刻，真正的痛苦才开始。大脑并没有跟着安静下来，反而像一台卡顿的电脑：刚刚刷过的视频片段、没回完的工作消息、明天要交的周报，乱七八糟地挤在一起，怎么也关不掉。

等真正睡着时，已将近凌晨4点。睡了不到4个小时，闹钟就响了。他挣扎着爬起来，哈欠连天、头昏脑涨地挤上地铁——又是这样的一天。

陈一鸣的困境并非个例。在第26个世界睡眠日来临前夕，记者走访了多位年轻人，收集他们关于睡眠的种种困惑和问题，并采访了北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟，请他答疑解惑。

舍不得睡，是对白天的“报复”

陈一鸣清楚自己应该早睡，也明白睡前刷手机不是个好习惯。道理他都懂，可一到晚上就控制不住，身体仿佛被施了咒。

“这其实是一种‘强迫性熬夜’。”孙伟点出了背后的原因，“出现这种现象，很可能是白天安排得太满、太忙，没有属于自己的独处时间。这是一种典型的心理补偿机制：白天亏欠自己太多了，晚上就想补回来。”

孙伟建议，解决问题的根本方法，是在白天为自己挤出一点时间，做点喜欢的事。“如果白天过得充实，拥有属于自己的时间，就不会拖到晚上进行强迫性熬夜了。”

想睡却睡不着，思绪像“脱缰的野马”

21岁的大学生周梦婷则是“睡不着”。一闭上眼，她的脑子就开始自动放电影：今天的考研单词背熟了吗？明天要安排哪些任务？还有哪些知识漏洞需要补？那些白天被刻意压下去的焦虑，晚上全涌了出来。

“越想越焦虑，越焦虑就越睡不着。”周梦婷无奈地说。

孙伟解释，睡前思虑过度，会让大脑处于一种“过度觉醒”的状态，这是诱发失眠的一个非常重要的因素。

对于像周梦婷这样躺在床上无法停止思考的人，孙伟推荐了一种“注意力转移法”——“守丹田法”。

“当你开始胡思乱想时，可以做3件事：觉察——首先，意识到自己在想什么？是回忆过去、计划将来，还是一种情绪？觉察到念头，但不要沉浸其中。喊停——发现杂念后，在心里对自己喊一声‘停’，在喊停的一刹那，胡思乱想就会中断。接下来是守丹田——把注意力带回到丹田，守着肚脐眼下方，去感受它，比如感受吸气时腹部微微鼓起，呼气时腹部缓缓下沉的感觉。”

睡前听东西，真的能助眠吗

为了助眠，陈一鸣尝试过听播客。主播的声音缓缓流淌，注意力被转移，他确实能慢慢睡着。但如果不听，那些胡思乱想又会卷土重来。

采访中记者发现，喜欢在睡前听点什么的年轻人并不少——播客、评书、相声、白噪声……各有所爱。为什么听东西能帮助入睡？这种方式真的可取吗？

孙伟分析，睡前听东西之所以有效，关键在于它能减少大脑的胡思乱想。

“胡思乱想会让神经处于紧张兴奋状态，干扰睡眠。”孙伟解释，“当你把注意力专注在听的故事、相声或音乐上时，杂念就被排挤掉了。这种专注带来的放松感，有助于入眠。所以核心在于减少了杂念，获得了放松。”

孙伟建议，如果听评书、相声、音乐或白噪声会感到舒服和放松，对睡眠确有帮助，睡前完全可以听。但他同时提醒，这些音频节目最好不要连续播放，建议设置自动停止时间，比如半小时或一小时后自动关闭。“因为睡着后如果声音持续存在，可能会影响睡眠深度。”

褪黑素不是“安眠药”

为了睡个好觉，周梦婷也尝试过服用褪黑素。但因为担心产生药物依赖，她只是偶尔才吃一粒。

褪黑素真的管用吗？什么人适合吃？怎么吃才安全？

孙伟介绍，褪黑素并非对所有失眠都有效，它主要适用于睡眠节律紊乱引发的失眠，比如倒时差或上夜班这类情况。他特别强调，服用方法也很关键——很多人习惯临睡前才吃，但这样服用效果并非最佳。正确的做法是在计划入睡前5-6个小时服用。

孙伟同时提醒，“褪黑素也存在副作用”，部分人服用后可能出现头晕、头痛等不适，长期服用还可能抑制大脑自身分泌褪黑素的功能，反而加重失眠。“不过总体来看，它的副作用相对轻微。服用期间可以留意身体反应，如果反应比较明显，就要慎重考虑了。”

好睡眠的标准，只有一个

在与睡眠的漫长拉锯战中，很多年轻人陷入了一个误区：过度关注数据。

周梦婷就是其中之一。她习惯戴着智能手环入睡，每天早上睁眼第一件事，就是看手机上的睡眠报告——尤其是深睡眠时长。

对于这个问题，孙伟表示，“如果夜间总睡眠时长为7小时，那么50-60分钟的深睡眠就足够了。”他同时提醒，睡眠手环大多通过监测身体活动和心率来推算睡眠分期，与作为金标准的基于脑电波的监测存在差距。不必迷信这些数据，真正衡量睡眠质量的核心标准，是第二天的感觉：精力充沛、情绪稳定、思维清晰，说明昨晚睡眠质量好。

“五字秘诀”让你拥有好睡眠

怎样才能拥有好睡眠？孙伟将其总结为五个字的秘诀：“上、下、不、动、静”——每天按时上床、按时下床；白天不补觉、不午睡、不赖床；白天进行适量运动；睡前做一些静心练习，比如冥想、听音乐或泡个热水澡。

对于那些像陈一鸣和周梦婷一样，躺在床上辗转反侧、满心焦虑的年轻人，孙伟给出了一个看似反直觉的建议：“你越想睡着，反而越睡不着。最好的方法是反其道而行之——试着让自己保持清醒，告诉自己‘我就不睡了，我要保持清醒’。这在医学上叫‘矛盾意向法’。”这就像心理学上著名的“白熊实验”：如果让你不要去想一只白熊，你会发现白熊的形象反而更频繁地闯入脑海。越想压制一个念头，它反而越顽固。

“所以，最好的办法是放下对睡眠的执着，放下‘必须睡着’的期待和努力。”孙伟说，“当你不再强求，甚至试图保持清醒时，睡眠反而会悄然而至。”

（应受访者要求，文中陈一鸣、周梦婷为化名）

来源：中国青年报