睡眠日特刊｜当世界摇晃时，请先为自己铺好一张安睡的床

文章编号：F20260207

2026世界睡眠日特刊

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1135 篇文章

是不是最近刷着新闻，心里总悬着点不安，连好好睡一觉都变得有点难？

任何关注新闻的人都知道，我们正处于前所未有的时期，世界正在动荡不安，发生剧烈变化，线上线下人们的关系也趋于紧张和对立。

这引发人们的过度思考和强烈情绪，也干扰了我们休息、情绪调节和自我关照的能力，这并不令人意外。

当世界变得有些纷乱，我们的神经难免会悄悄“绷紧”——大脑偶尔会反复琢磨那些让人在意的消息，身体也跟着放松不下来，哪怕累到眼皮打架，躺进被窝还是思绪乱飞，好好睡一觉仿佛成了小奢望。

我们总下意识觉得，应对动荡就得“时刻紧绷、全力应对”，却忽略了一个小真相：

在这样的时期，为了正常的生活质量，我们往往比平时更需要好好照顾自己。

当压力和焦虑困扰我们的生活时，保障睡眠质量是最重要的任务之一。

无论我们采取何种健康的方式为睡眠做准备，比如：提前关掉手机、或是进行舒缓的睡前活动，当我们精疲力尽地躺下时，思绪还是会奔涌而来，让人难以入眠。

以下是一些能在钻进被窝后帮助你“关掉大脑”的方法：

方形呼吸法

虽然有许多有效的呼吸练习，但这是最容易记住的：

想象一个正方形。

吸气时数到四（正方形的第1边），屏住呼吸数到四（第2边），慢慢呼气数到四（第3边），最后，屏住呼吸数到四（第4边）。

然后根据需要重复这个过程，直到你感到放松。

认知洗牌法

这种技巧是为大脑提供一种既无聊又足够吸引人的任务，借此打断其循环往复的思绪。这种随机性能防止大脑重新陷入对新闻或担忧的循环中。

选择一个中性词（比如“苹果”），针对每个字，想出一些随机且互不相关的词语或图像：

• 苹：苹果、浮萍、苹果绿

• 果：果实、果味、果断

……以此类推。

身体扫描法

这是一种正念练习，既能帮助身体放松，又能保持思维专注。它将放松与自我关怀相结合，而不是刻意的结果。

从脚趾开始，轻轻察觉身体的每个部位，并在心里默念：

“你可以休息了。”

缓慢向上移动，脚、小腿、大腿、腹部、胸部、肩膀、下巴、额头。

自然意象法

想象一个你最喜欢的户外场所，某个熟悉或有意义的地方。那里能让人感到平静和安全。

比如：

林间小径、平静湖泊、大海，或是幽静的公园。

当你躺在床上时，想象自己正缓缓穿行于此，或静坐其中。

留意那些细微之处，比如色彩、光线，以及空气拂过皮肤的感觉。

当杂念涌现时，只需察觉它们，然后将注意力温柔地带回眼前的景象。

创意舒缓意象法

与自然意象法类似，你可以构思任何有助于你在入睡时获得内心平静的创意意象。

有各种各样的方法，但技巧都是一样的：

想象自己在进行一项平静的活动，并专注于你的感官体验，你所看到的、感受到的、听到的，甚至尝到的。

当思绪纷乱时，你可以察觉它们，然后将注意力轻轻地带回那项平静的活动中。

以下是一些建议：

• 漫步在心仪的咖啡馆

• 在书店里闲逛

• 观看动物

• 滑雪、溜冰

• 坐在门廊秋千上缓缓摇晃

休息本身并不是逃避。

获得充足的睡眠能让我们思维清晰、保持联结，继续工作，并且保护自己和他人。

就像我们当下正在经历的，当世界陷入混乱、令人窒息且充满创伤，坚持自我关怀可能变得异常艰难。

照顾好自己，获得必要的睡眠，与付诸行动一样必要。恰恰是这种关怀，使得我们拥有持续地行动的精力。

End

作者 | 米娅·诺萨诺夫（Mia Nosanow），文学硕士，执业心理学家，也是《大学生心理健康指南》一书的作者。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 沐田田(253）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 书萱

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

再推荐你几篇好文章

关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群