《2026中国睡眠健康管理白皮书》发布：超6成人睡不好，原因不只是熬夜

这届年轻人，深知“困”的滋味，但对“睡着”似乎越来越陌生。

明明想早睡，却熬到凌晨两点；

数羊、白噪音、冥想……轮番上阵，大脑却怎么也关不了机；

一晚上睡睡醒醒，仿佛漂在睡眠表层；第二天大脑昏昏沉沉，工作学习精神涣散，心情也莫名烦躁......失眠对很多人来说，已经是不是一时的状态，而是一种新常态。

3月19日，中国睡眠研究会联合汤臣倍健发布《2026中国睡眠健康管理白皮书》显示：约60%的消费者存在睡眠困扰[1]。

▲ 2026世界睡眠日·第八届中国睡眠产业峰会

为什么这么多人睡不好？白皮书揭示了影响睡眠的多重因素：

• 有人睡前习惯难改：晚餐过晚、咖啡因摄入过多；

• 有人受年龄影响：30岁前后褪黑素水平持续降低，60-70岁后明显减少

• 还有人被睡眠环境拖累：卧室光线太亮、噪音干扰、温度不适。

这些看似不起眼的日常细节，正在悄悄偷走我们的睡眠质量。

如何睡个好觉？

从“睡得好”，到“睡得稳”

当我们谈论“好睡眠”时，很多人评判的标准可能是“睡没睡够8小时”，或者“能不能沾枕头就着”。

但其实，8小时从来不是金标准。

有人睡6小时精力充沛，也有人睡9小时依然昏沉；

睡得着，不等于睡得好。

充足的睡眠时间其实是因人而异的，它跟年龄、生活方式、基因都有关系。

这些年科学家陆续发现了一些“短睡眠基因”[2]，某些基因变异可以让人需要更少的睡眠时间。

美国国家睡眠基金会的研究指出，对大部分成年人来说，每天需要7-9小时睡眠；而对部分成年人来说，每天睡6小时可能也是合适的[3]。

▲ 各年龄每日建议睡眠时长，美国睡眠基金会。图源： Raparound - wikimedia.org

睡得好与否，不仅仅看睡了多长时间，还要看你睡得稳不稳。与其执着“必须睡够8小时”，不如关注你睡醒后状态如何。

如果你白天经常精力不足、情绪波动，那才是身体在提醒你：需要高质量的休息。

4个维度，找回“好睡体质”

睡眠不是孤立的行为，它与我们的生活方式紧密相连，我们可以通过以下四个维度进行调整：

1.重塑昼夜节律

• 固定起床时间：别总想等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟。

• 起床后尽快走到自然光下，自然光有助于校准我们的生物钟。

• 临睡前1小时不要看屏幕，减少蓝光。

▲ Sam Jotham Sutharsonfrom Pixabay

2.优化睡眠环境

• 保持卧室黑暗、安静、凉爽。

• 卧室尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2小时把房间光线调暗。

• 睡前泡脚或穿袜子，保持双脚温暖也有帮助。

3.适度锻炼

运动可以帮助身体增加褪黑激素的产生[6]；但睡前2小时应避免高强度训练，防止神经过于兴奋。

4.调整饮食

避开干扰睡眠的食物和吃法：

• 下午3点后限制咖啡因：咖啡、浓茶、 奶茶、黑巧克力、功能饮料等

• 晚间避开酒精

• 在睡前2-3小时结束晚餐

这四个维度，构成了高质量睡眠的“地基”。

但如果你已经调整了作息，睡眠问题依然顽固，科学的营养干预可以作为一种辅助手段。

尝试补充“助眠营养素”

有很多营养素和生物活性物质参与了睡眠相关的调节过程，比如

• 褪黑素：参与昼夜节律调节

• GABA：与神经兴奋性调节相关

• 维生素B6：促进褪黑素分泌、参与神经递质合成

• 镁：与神经肌肉放松相关

▲图源：《2026中国睡眠健康管理白皮书》

但需要注意，“参与调节”≠“补充后一定有效”，不同成分的证据强度差异很大，每个人遇到的睡眠问题和成因也都不同。

如果在基础作息调整后仍有困扰，可以在了解适用人群和使用方式的前提下，尝试其中部分成分。

但如果睡眠问题持续时间较长，或已经明显影响到日常生活，建议及时寻求专业医生的帮助。

褪黑素该怎么选？

在这些成分中，褪黑素因其丰富的临床证据和明确的“节律调节”作用，成为了讨论度最高的选择。

但也正因为它太常见，很容易被用错：有的人用错了时间，有的人剂量一上来就偏高；还有不少人卡在第一步，不知道该怎么选。

褪黑素是我们自己可以产生的一种激素，夜间水平升高，帮助入睡；白天降低，帮助清醒。

当生物钟被打乱、褪黑素分泌不足时，外源性补充可能作为一种辅助方式。比如差旅倒时差、老年人、躺下后要好长时间才睡着……等情况。

如果你属于适合人群，那么选购时建议可以关注以下几方面：

1.看剂量：不是越高越好

一般来说，1-3mg是常见的补充区间。推荐从1mg或更小剂量开始，按需服用；

高剂量不一定带来更好的效果，反而可能增加头晕、嗜睡等不适的风险[7]。

欧洲食品安全局(EFSA)在对褪黑素的评估中指出：每日约1mg的褪黑素，在临睡前服用，可能有助于缩短入睡时间[8]。

2.看配方：单方还是复方

睡眠问题很少由单一因素造成：昼夜节律紊乱只是其一，压力水平、神经兴奋性、作息习惯都在暗中角力。

一些产品会采用复配思路，在理论上可能提供更全面的支持。

比如维生素B6，它既帮身体自己把色氨酸转成褪黑素，还参与制造GABA，让大脑和神经放松下来，不那么“亢奋”。

但是否比单一成分更有效，目前证据仍不充分。大家可以根据自己的预算、需求来选择。

3.看认证：选择合规产品

如果要购买国产褪黑素补充剂，推荐认准带“蓝帽子”标识的正规保健食品，防止买三无产品。

中国的保健食品需要进行注册或备案，其生产标准通常很严格，与药品生产标准相仿。

因此，看到带有“蓝帽子”标识的保健食品，可以认为这种产品的成分比较可靠。

4.看剂型：选择适合自己的

市面上常见的产品剂型有吞服片、咀嚼片、口腔速释片等，不同剂型没有绝对好坏，主要区别在于：使用体验和起效速度可能不同。

褪黑素通常在打算睡觉前 30 至 60 分钟服用；对于入睡较慢、总是临睡前才想起求助褪黑素的，可以考虑口腔速释片剂型，起效更快。

❗️❗️提醒

1.不要在吃褪黑素之后开车或者做一些需要集中注意力否则就容易出危险的事情。

2.孕期、哺乳期和儿童，研究数据还不充分，不建议自己随便吃。

3.如果平时有在吃药，最好先问问医生，避免相互影响。

如果你正在为自己挑选一款褪黑素产品，可以参考白皮书的建议，避免踩坑。

参考资料

[1]中国睡眠研究会, 汤臣倍健. 2026中国睡眠健康管理白皮书[R]. 北京: 尚普咨询集团有限公司, 2026.

[2]Gu, Helene. "Genetic Mechanisms of Natural Short Sleep: A Review of DEC2, ADRB1, NPSR1, GRM1 Mutations and Recommended Testing for Chronic Health Implications." (2024).

[3]Hirshkowitz, Max et al. “National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary.” Sleep health vol. 1,1 (2015): 40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

[4]Ko, Y., Lee, JY. Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment. J Physiol Anthropol 37, 13 (2018). https://doi.org/10.1186/s40101-018-0172-z

[5]Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E. et al. Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature 401, 36–37 (1999). https://doi.org/10.1038/43366

[6]Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965.

[7]Martin Frisher, Nicholas Gibbons, James Bashford,et al.Melatonin, hypnotics and their association with fracture: a matched cohort study[J].Age and Ageing, 2016,(45):801-806.

[8]EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006." EFSA Journal 9.6 (2011): 2241.

[9]Sack, Robert L., et al. "Human melatonin production decreases with age." Journal of pineal research 3.4 (1986): 379-388.