运动不到30分钟，就等于白练？

最近，社交平台流传一种说法

“运动不到30分钟相当于白练

只有锻炼30分钟以上才能真正减脂”

这种说法到底是不是真的？

有没有科学依据？

一起来看专家的解答

运动不到30分钟等于白练？

专家介绍，锻炼时，体内的糖原和脂肪就会一起为人体提供能量，运动的时长越长消耗就越多。所谓运动30分钟才能减脂，专家称，更准确的说法应该是，运动几分钟后，脂肪就开始供能了，只是30分钟以后，脂肪的消耗会明显加速，也就是燃脂效果会更好。

具体而言，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主；在几分钟之后，脂肪可能就已经开始参与供能。30分钟并不是一个“开关”，10分钟、20分钟都是可以的。所以，从你动起来的第一分钟起，身体就已经在发生变化，每运动一分钟都有它的价值。但运动时长也不是越长越好。

空腹运动燃脂效果更佳？

特殊人群有风险

网上还有一种说法——“空腹锻炼燃脂效果更佳”。

大部分研究结果显示，空腹锻炼从脂肪的燃烧、利用及减重的角度来说，都优于餐后运动，空腹运动虽然在减重方面有一定优势，但对于特殊人群还是有一定风险。

专家建议，糖尿病患者或有低血糖风险的患者，孕妇、老年人，患有心血管疾病的患者，不建议尝试空腹锻炼，这种方式虽有一定燃脂优势，但也是一把双刃剑，需要根据自己身体情况选择合适的方法。

日常运动很多人没练对

记住三个重点

• 一次锻炼多久？——30至60分钟，45分钟左右达到峰值

有些人一次运动2个小时，甚至时间更长。其实运动也不是时间越长越好。一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

• 重点锻炼什么？——有氧+力量

想要运动效果最优，有氧运动和力量训练要结合起来。跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练（深蹲、俯卧撑）、弹力带训练、健身器械训练。

• 练到什么强度？——中等强度

运动强度太低，起不到锻炼效果。运动强度太高，又容易增加受伤风险。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100至140次/分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

“最佳锻炼时间”推荐这两个

• 上午8点至10点

一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8点至10点左右）能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险。

此外，与不运动的人相比，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，可使这两种癌症患病风险降低26%至27%。

• 下午4点至6点

对很多上班的人来说，白天上班没时间，而晚上又怕影响睡眠，那么什么时候锻炼才合适呢？其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

医生表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17：30至18：30。

来源 | 新华社微信公众号综合央视新闻