家里炒菜,你挑油是闻着香就选,还是盯着烟点高不高?其实,单纯追求香味或烟点高,都不是最科学的方式——这俩想法,都漏掉了最关键的一环。
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很多人觉得,油香就是好,烟点高就安全——毕竟香味影响菜的口感,烟点高看着也不易冒烟。但决定油是滋养细胞,还是损伤血管的,不是香气和冒烟时间,而是它被代谢时的分子形态,也就是脂肪酸的类型与排列方式。真正影响健康的,是油的脂肪结构。
油中各类脂肪酸的构成比例很关键,尤其是“必需脂肪酸”——人体无法自行合成,必须从食物中获取,且它全部属于不饱和脂肪;另外,饱和脂肪则需要控制摄入。根据《美国居民膳食指南》,应优先选含必需脂肪酸、不饱和脂肪占比高的油,严格控制饱和脂肪摄入,建议其供能占比不超过每日总热量的10%。选油时,脂肪品质远比香味或耐温性更重要。
即便选对了优质植物油,要是把油烧到青烟弥漫才下菜,或是反复用同一锅油煎炸,高温会破坏不饱和脂肪的结构,生成醛类等氧化副产物,既损害健康,也会让选好油的益处大打折扣。所以说,好油还得配好的烹饪方法。
具体做法很简单 ① 日常炒菜主力油,选不饱和脂肪含量高、饱和脂肪低的;② 下厨少做油炸食品,别等油锅冒烟再下菜。选油的真谛,从不是找“万能神油”,而是养成两个习惯:一是查看营养标签,重点关注“饱和脂肪”和“反式脂肪”(含量越低越好);二是改进烹饪习惯,把“热锅热油爆炒”改成“温锅凉油快炒”,油面微有波动、还没冒烟时就下食材,才能保护油脂里的有益成分。
关于萃山华
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