别被“运动30分钟”骗了！研究发现：达到这个时间，才是运动黄金时长

今天，我们就来扒一扒这个流传多年的“运动玄学”，一次说清楚：到底运动几分钟，才算没白动？

具体而言，运动开始的10秒到两三分钟，身体以糖原供能为主，在几分钟之后，脂肪可能就已经开始参与供能，30分钟并不是一个“开关”，10分钟、20分钟都是可以的。所以，从你动起来的第一分钟起，身体就已经在发生变化，每运动一分钟都有它的价值。

如果想燃脂更多，除了时间，还要关注强度。2022年，发表在国际期刊《营养素》上的研究发现，身体供能用碳水更多，还是脂肪更多，跟运动强度有关。运动越激烈，碳水供能的占比就越高，而强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。

研究截图 人民日报健康客户端编译

三个运动“关键时间”

这样运动才最聪明

运动不是越久越好，也不是越早越好。既然不用死磕30分钟，那怎么运动才最聪明？记住这3个关键时间。

1.运动黄金时长：每次45分钟左右

首先，运动时间不能太短。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动（快走、广场舞、太极拳等）或75分钟高强度有氧运动（跑步、骑行、游泳等），并搭配肌肉力量训练。

2.运动黄金时段：8～10点、16～18点

• 上午8-10点：对心血管更友好

2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项涉及超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8～10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。

• 下午16～18点：更适合运动燃脂

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的黄金时间是16:00～17:00，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

但16:00~17:00仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17:30～18:30。这个时间正处于午后傍晚阶段，太阳还没下山，也比较适合运动。

3.运动风险时刻：3个时刻别剧烈运动

• 早上起太早

广州医科大学和广东省人民医院的研究人员2023年在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现，早上太早运动，全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

2.从“小目标”开始

很多人运动坚持不下去，是因为一开始目标定得太高：“我要每天跑步半小时”。结果第一天咬牙坚持了，第二天腿酸了，第三天直接放弃。试着把目标定得可行性高一些，比如：

不要求每天运动30分钟，只要开始动就行；

不要求跑5公里，只要求“微微出汗”就行。

奇怪的是，当你真的换上衣服、下了楼，往往就不会只做5分钟。

3.把运动和“喜欢的事”绑定

大脑天生喜欢偷懒，但也很吃“奖励”这一套。把运动和一件你本来就喜欢的事情绑在一起，运动就没那么难开始了。比如：

用跑步机或椭圆机时无聊，选一部自己喜欢的剧，边运动边看，时间不知不觉就过去了；

买一套自己喜欢的瑜伽服或运动服，让每天换上衣服开始运动变成值得期待的事。

别再被“运动要达到30分钟”绑架了

5分钟不嫌少，40分钟不嫌多

从今天起，放下对时间的焦虑

哪怕只是饭后下楼走了10分钟

你都已经比昨天那个躺在沙发上的自己

更健康了一点

来 源 ：人民日报健康客户端

编辑：祺瑞

责编： 李 杉

审核：若文

终审：赖婷