补觉救不了熬夜！长期睡眠不足或让全身“发炎”

（人民日报健康客户端记者 田雨汀）“熬夜后补一觉就能满血复活”“晚睡不过是欠了点‘睡眠债’”……很多人认为，前一天熬夜，第二天多睡几个小时就行，却很少认识到睡眠不足带来的真实伤害——熬夜时，身体里正在悄悄点燃一场看不见的“炎症之火”。

图片为AI生成

多项医学研究发现，睡眠不足会直接引发全身性炎症反应。长期处于睡眠紊乱或缺乏睡眠的状态，伤害将不再是简单的疲劳感，而是会波及心血管、代谢、免疫等多个系统，影响人体各项生理功能的正常运行。

北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春介绍，睡眠与免疫系统之间存在“双向对话”，睡眠不足会让身体误以为处于应激状态，从而启动防御反应，血液中的促炎因子会显著上升，具有抗病毒、抗肿瘤作用的自然杀伤细胞活性会下降，炎症信号被不断放大。更深入的机制研究揭示，睡眠缺乏会触发脑内的炎症连锁反应，褪黑素作为调节睡眠-觉醒昼夜节律的关键激素，在长期缺觉状态下分泌会减少，进而导致免疫调控失衡。

《美国生活方式医学杂志》2025年发表的一项综述总结了29项系统评价后指出，睡眠时间与全因死亡率呈U型关系，睡眠少于7小时的人群死亡风险显著增加。长期睡眠不足者患高血压、中风和冠心病的风险明显升高；长期睡眠少于6小时的人，患认知障碍的风险比睡眠充足者高出40%，患阿尔茨海默病的风险增加1/3。

如何判断是否缺觉？于逢春表示，医学上对缺觉有着清晰的判断标准：躺在床上超过30分钟仍无法入睡；夜间醒来次数超过1次，且醒来后难以再次入睡；成年人睡眠时间少于7小时；同时伴有睡醒后第二天感到精神萎靡、注意力无法集中等。满足其中任意一条，就意味着睡眠可能已经亮起“红灯”。《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长仅为6.75小时，这意味着，大多数人正处于“缺觉”状态。

想要真正改善睡眠、扑灭体内的“炎症之火”，要积极调整生活方式，养成良好的睡眠习惯。

建立规律的作息是基础。成年人每晚应保证7-9小时睡眠，每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，周末也不例外。睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，因为蓝光会抑制褪黑素分泌。营造一个安静、黑暗、温度适宜的睡眠环境，使用遮光窗帘、耳塞或眼罩，都能有效提升睡眠质量。

通过生活方式调整控制体内炎症水平。适度运动是天然的“抗炎药”，每天进行20分钟中高强度的体力活动，能有效缓解睡眠不足相关的炎症，但睡前3小时内应避免剧烈运动。饮食上多摄入富含抗氧化物质的蔬菜、水果、全谷物，减少高糖、高脂、高盐食物的摄入。压力管理也不可忽视，可以通过阅读、冥想、听音乐等方式放松身心。

将床与睡眠形成良好绑定。如果躺在床上20分钟仍无法入睡，不妨起床到另一个房间做些放松的事情，待有困意再回床上，而不是辗转反侧，更不要在床上玩手机、看电视或处理工作。