孕妈妈怎么吃：既要宝宝营养，自己又不长太胖

　 很多准妈妈怀孕后，最常听到的话就是“多吃点，现在是一个人吃两个人的饭”。结果孕早期猛吃，到了孕晚期体重超标，不仅自己累，宝宝也危险。本期内容亲贝网小编为大家整理了如何在孕期合理控制体重的小tips，希望可以帮助到各位准妈妈们。

　　其实，孕期体重增长太多，反而对母婴健康不利。孕期长多少斤，主要看你怀孕之前是胖还是瘦。

　　计算一下你的BMI(体重指数)= 孕前体重(公斤)÷ 身高(米)的平方。

　　偏瘦(BMI < 18.5)：整个孕期可以长11-16公斤

　　正常(BMI 18.5-24.9)：建议长8-14公斤

　　超重(BMI 25-28.9)：建议控制在7-11公斤

　　肥胖(BMI ≥ 28)：最好只长5-9公斤

　　记住，孕早期(前3个月)基本不用长胖，总共长0.5-2公斤就够了。真正的长肉期是孕中晚期，每周长个半斤八两左右 。

　　这么吃：营养够了，热量没超

　　很多妈妈怕胖就不敢吃，这不对;猛吃长太胖，也不对。关键是要“会吃”。

　　第一，别信“一人吃两人补”

　　其实孕中期每天只需要比孕前多摄入300千卡热量，孕晚期多450千卡 。300千卡是多少?大概就是“一杯牛奶+一个苹果”，或者“一小碗米饭+一个鸡蛋” 。真没你想的那么多。

　　第二，改变吃饭顺序

　　吃饭时可以先喝点汤，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。这样能避免一下子吃太多高热量东西 。

　　第三，主食换着吃

　　别天天白米饭、白馒头。把一半主食换成粗粮，比如糙米、燕麦、玉米、红薯。粗粮扛饿，还能让血糖升得慢 。

　　第四，水果不是越多越好

　　水果含糖其实挺高的。每天水果量控制在200-350克就够了，大概就是一个苹果的量 。别喝果汁，直接吃水果更好。

　　第五，蔬菜要使劲吃

　　尤其是绿叶蔬菜，每天保证500克(一斤)以上 。蔬菜热量低、纤维多，能防便秘，还能增加饱腹感。

　　不同阶段，重点抓什么?

　　孕早期(0-12周)： 别硬吃。这个阶段宝宝还小，不需要额外热量。反应重的就清淡点、少食多餐，重点补叶酸(每天400微克) 。

　　孕中期(13-28周)： 补钙补铁。每天喝牛奶(250-500毫升)，吃红肉(牛肉、猪瘦肉)、动物肝脏(每周1-2次)补铁 。

　　孕晚期(29周以后)： 控盐控糖。宝宝压着胃，吃一点就饱，所以要少食多餐。少吃盐，防止水肿 。

　　光靠吃不够，还要动起来

　　除非医生说你必须躺着保胎，每天坚持散步30分钟，对身体和体重控制都有好处 。孕妇瑜伽、游泳也可以，只要不是剧烈运动就行。

　　最后的小提醒

　　每周固定一天，早上上厕所后空腹称体重，记下来。如果发现一周长了一斤多，接下来两天就少吃点主食和油腻的东西 。

　　总之，孕期控制体重不是要你节食减肥，而是学会挑着吃、聪明地吃。你吃进去的每一口，既是为了宝宝，也是为了产后能更快恢复身材的自己。