【科普营养】逆转前期糖尿病，关键在这4点！

作者：张晓彤(Gloria) - 美国俄亥俄州 Cleveland Clinic 审稿： 陈雄鹰 - 美国阿拉巴马州 Jackson Hospitalist Group 黄 鹂 - 美国加利福尼亚州 Doctors Medical Center

文章来源：美华医讯SCAPE

已授权《临床营养网》转载

如今，全球范围内，2 型糖尿病的发病率正在不断上升。2 型糖尿病是导致失明、视力丧失、肾衰竭（需要透析）、心肌梗死、中风、截肢、严重感染，甚至过早死亡的主要原因之一。其实， 2 型糖尿病是一种高度可预防、可干预的疾病。1 型糖尿病虽无法避免，却可以通过胰岛素良好管理。超过 80% 的前期糖尿病患者、以及四分之一的糖尿病患者并不知道自己患病，错过了最佳干预窗口。

什么是前期糖尿病

（Prediabetes）？

前期糖尿病是指血糖高于正常，但尚未达到诊断2型糖尿病标准：正常空腹血糖：70–99 mg/dL。如果空腹血糖在100–125 mg/dL，或者糖化血红蛋白在5.7-6.4%，就是前期糖尿病。如果空腹血糖≥126 mg/dL，或者糖化血红蛋白6.5%及以上，就是糖尿病了。

根据美国糖尿病协会：45岁、有前期糖尿病的人，未来10年发展成2型糖尿病的风险为9%–14%。

好消息是：通过调整生活方式，我们是可以逆转前期糖尿病的。

为什么很多人不知道自己有前期糖尿病？

因为超过80% 的前期糖尿病患者没有任何症状。少数人可能会出现：腋下、颈部皮肤变黑（黑棘皮症）、皮赘或视力变化。因此，定期体检是发现前期糖尿病的唯一方式。

前期糖尿病的真正原因：胰岛素抵抗

胰岛素（Insulin）是一种由胰腺分泌的激素，是我们维持生命必不可少的“钥匙”。它的主要作用是：打开细胞的“门”，让血液中的葡萄糖进入细胞得以利用；帮助身体储存多余的糖作为能量；维持正常的血糖水平。

2 型糖尿病是最常见的糖尿病类型，占所有糖尿病的90% 以上。其根本问题是：胰岛素抵抗，也就是身体细胞对胰岛素变得“不敏感”；胰岛素分泌减少，胰腺长期过度工作后，逐渐“累坏了”，分泌能力下降。于是血液中的葡萄糖无法被细胞利用，越积越多, 导致血糖升高。

导致胰岛素抵抗的常见因素包括：

※ 遗传

※ 腹部肥胖、内脏脂肪

※ 缺乏运动

※ 高糖、高碳水、高脂加工食物

※ 激素问题（如甲减、库欣综合征）

※ 长期压力、睡眠差

※ 某些药物（如类固醇）

哪些人风险更高？

※ 有糖尿病家族史（父母或兄弟姐妹）

※ BMI > 25

※ 每周运动不足3次

※ 年龄 ≥ 45岁

※ 吸烟

※ 睡眠呼吸暂停

※ 妊娠糖尿病史

※ PCOS

※ 以下族裔：亚裔、非裔、拉美裔、美洲原住民、太平洋岛民。

风险因素越多，越要积极筛查。

前期糖尿病可能带来的危害

不及时干预 → 发展为2型糖尿病 → 导致心脏病、中风、糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病和糖尿病神经病变。

这些并发症一旦出现就很难逆转，所以前期糖尿病阶段的干预尤为关键。

如何诊断前期糖尿病？

主要通过两项血液检查：

※ 糖化血红蛋白（A1C）：5.7%–6.4% → 前期糖尿病

※ 空腹血糖（FPG）：100–125 mg/dL → 前期糖尿病

定期体检是最重要的发现方式。

健康饮食和生活方式

能预防糖尿病吗？

答案是：可以！

“糖尿病预防项目”（Diabetes Prevention Program，DPP）是一项大型、长期的研究，它提出了一个关键问题：我们已经知道不健康的饮食和生活方式会导致2 型糖尿病，那么健康的饮食和生活方式是否能预防糖尿病？

大量研究证明，绝大多数前期糖尿病和 2 型糖尿病都可以通过饮食和生活方式的改变来预防。这一结论已经被长达20 年的医学证据所支持。

在 DPP 研究中，研究者招募了具有2 型糖尿病高风险的人群，将他们分成三组，并分别给予：

1. 为期24 周的强化饮食与生活方式干预

2. 药物治疗（如二甲双胍）

3. 安慰剂

研究团队希望找出哪种方式最能降低糖尿病的发生风险。这项全面而系统的生活方式干预旨在帮助参与者改变日常习惯，内容包括：16节课程：教授基础营养知识、体重管理策略以及运动行为学方法，生活方式教练：定期与参与者沟通，提供个性化支持，监督下的运动课程：确保参与者保持规律身体活动，临床团队支持：强化参与者的个体化改善计划。

毫不意外，饮食和生活方式干预的效果非常显著。

效果显著

三年后，与安慰剂组相比，

※ 饮食与生活方式干预组的糖尿病发病风险降低了58%。

※ 对于 60 岁及以上的人，这一干预效果更为惊人：发病风险降低71%。

※ 更重要的是，这种效果具有持续性：十年后，这些人依然比安慰剂组的糖尿病风险低34%。

※ 无论男女、不同种族和族裔的人群（参与者中有近一半来自少数族裔），效果都非常相似。

对我以及其他临床医生来说，这一点并不意外，我们见过太多前期糖尿病或糖尿病患者，只通过饮食、运动和体重管理就能使血糖恢复正常。

与此同时， 药物组在三年内糖尿病发病风险降低31%，十年后仍降低18%，也具有显著效果。

将药物与生活方式一起使用完全没问题，因为二者可以相互增强效果。

研究显示， “生活方式干预 + 代谢药物（如二甲双胍）”组合效果更强。

最关键：

如何逆转前期糖尿病？

1. 减重：效果最显著

研究表明，只要减掉体重的一小部分，就能显著改善血糖。

减重 7%，可降低 58% 的糖尿病风险。

2. 运动：立刻有效

一场中等强度运动（如快走 30 分钟）即可增加肌肉对葡萄糖的吸收≥ 40%，降低血糖和提升胰岛素敏感性。

推荐：每周150分钟（每天30分钟、每周5天）

散步、游泳、骑车、跳舞都可以。

3. 预防（甚至逆转）糖尿病的饮食建议

抗糖饮食

※ 减少添加糖和加工食品。特别是减少精制碳水（白面粉、白米）和含糖饮料（包括果汁）。最佳饮品：水、苏打水、无糖茶或咖啡。

※ 用全谷物替代精制谷物。 100% 全麦制品可以，但真正的“完整谷物”更佳，例如：糙米、燕麦、藜麦、玉米、法罗麦。

※ 增加膳食纤维。 高纤维食物包括大多数蔬菜、水果，以及豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆、豌豆、毛豆、黄豆）。高纤维饮食的人通常摄入更少热量、体重更低、糖尿病风险更低。

※ 增加蔬果摄入。 每天至少有一半食物应该是非淀粉类蔬菜和水果，且越丰富多彩越好。十字花科蔬菜（西兰花、花椰菜、抱子甘蓝）和各种莓果尤其健康。

※ 少吃肉，避免加工红肉。大量研究指出某些肉类风险极高：

- 每天一份加工红肉（两片培根/火腿，或一个热狗）， 糖尿病风险增加50%+

- 每天少量红肉（牛、羊、猪），风险增加20%

而减少肉类摄入能显著降低风险：

- 不吃红肉但吃鸡蛋、鸡肉、乳制品、鱼：风险 ↓ 30%

- 只吃鱼：风险 ↓ 50%

- 只吃鸡蛋和乳制品：风险 ↓ 60%

- 全素者：风险 ↓ 80

※ 选择更健康的脂肪。 脂肪不是坏东西，但不同脂肪差别巨大：

- 动物脂肪（饱和脂肪）→ 增加糖尿病、心脏病风险

- 植物油（橄榄油、菜籽油）→ 风险较低

- Omega-3（核桃、亚麻籽、部分鱼类）→ 明显有益健康

4. 控制其他风险因素

※ 管理压力

※ 保证睡眠

※ 戒烟

※ 控制血压、血脂

※ 寻求支持小组

※ 咨询营养师或加入糖尿病预防项目

前期糖尿病需要吃药吗？

虽然健康饮食、体重管理和规律运动是逆转前期糖尿病最有效、最根本的方式，但对于高风险人群或生活方式改变仍无法显著改善血糖者，医生也可能会考虑药物治疗来降低发展为 2 型糖尿病的风险, 比如二甲双胍（Metformin）和阿卡波糖（Acarbose）。但核心仍是：健康生活方式。

前期糖尿病是身体给你的预警。一旦发现就开始行动，才能把健康重新握在自己手中。药物从不是第一选择，而是补充措施。生活方式干预仍是最核心、最有效的策略。

ps：

本篇文章是作者为2025年世界糖尿病日特辑文章。 世界糖尿病日（World Diabetes Day, WDD） 是全球范围最重要的糖尿病公众教育活动，由国际糖尿病联盟在 1991 年发起，在联合国支持下，每年 11月14日举行。这一天的设立不仅是为了提高公众对糖尿病的认识，也为了纪念胰岛素的主要发现者弗雷德里克·班廷（Frederick Banting）的生日。世界糖尿病日每年都会围绕糖尿病设定主题，2024–2026年世界糖尿病日的主题是 “糖尿病与健康福祉（Diabetes and Well-being）” ，强调身体、心理与社会支持三方面的整体健康。

世界糖尿病日不仅是一个纪念，更是一项行动号召：让更多人了解风险、掌握知识、早期筛查、主动管理，通过健康饮食、规律运动、体重管理和心理健康支持，真正把糖尿病“挡在门外”，为自己和家人赢得更长久、更有质量的健康生活。

封面图片：豆包AI生成。

Reference:

https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-can-prevent-diabetes-and-even-reverse-it-2018090514698#:~:text=Healthy%20lifestyle%20can%20prevent%20diabetes,even%20reverse%20it)%20%2D%20Harvard%20Health

《临床营养网》编辑部

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