老年人春天锻炼要“慢启动”

春季是健身黄金季，越来越多的老年人走出家门开始健身，但春天气候多变，老年人身体机能特殊，增加了运动风险。为此，记者走访了健身达人、社区健身指导者及运动专家，为老年朋友送上一份科学、安全的春季健身指南。

“春季健身不能急，循序渐进才是关键。”今年68岁的江苏南通健身达人陆军有着多年健身经验，从游泳到铁人三项，再到马拉松，他结合自身经历给出建议，“我刚开始锻炼时，只是每天慢走，慢慢增加运动量，后来才开始尝试游泳、跑步，现在还能带动身边老年人一起科学健身。”陆军表示，很多老年人春天健身急于求成，刚开春就高强度运动，很容易受伤，“我常提醒身边老友，春练要‘慢启动’，以微微出汗、不喘不累为宜。”

在北京回龙观社区健身广场，不少老年人选择太极拳、八段锦、慢走等舒缓运动，也有部分老年人尝试健身器材锻炼。“以前不知道怎么用器材，盲目锻炼后膝盖疼，后来有了社区指导，才知道动作要慢、力度要轻。”72岁的社区居民张建民说，现在社区有适老化健身器材，还有专人指导，“像这台肌力训练器，速度可以调慢，扶手也加宽了，我们用着很安心。”

相关运动专家表示，春季早晚温差大，老年人健身要做好保暖，避免着凉。运动前须热身5至10分钟，可通过转手腕、活动脚踝、胸椎伸展等简单动作，唤醒身体机能。对于运动选择，专家建议，老年人春季健身优先选择低强度、易操作的项目。例如快走、太极拳、八段锦等，这些运动既能促进血液循环，又不会给心肺和关节带来太大负担。但患有慢性疾病的老年人要特别注意，高血压患者避免憋气、用力的运动，糖尿病患者不宜空腹锻炼，最好在餐后90至120分钟进行。

此外，运动后拉伸也不能忽视。老年人运动后可做简单的拉伸动作，如仰卧抬头、俯卧抬头等，缓解肌肉紧张，每次拉伸保持15秒左右，重复3至5组。同时，运动后要少量多次补充温水，及时擦干汗水、增添衣物，避免受凉。

如今越来越多的社区配备了适老化健身设施和专业指导人员，为老年人健身提供保障。在上海市静安区大宁路街道的长者运动健康之家，健身器材均经过适老化改造，跑步机起步速度低、扶手加宽，还配有安全扣和紧急制动按钮，老年人锻炼时佩戴心律臂带，工作人员通过大屏幕可以实时监测运动强度，以“绿、橙、红”三色提醒身体负荷，一旦超出负荷系统会立刻报警。

“我们定期开展老年人科学健身培训，先为每位老年人做全面身体评估，建立‘健康身份证’，再根据档案‘量体裁衣’制定个性化健身方案，让大家在家门口就能安全健身。”社区健身指导员李想说。

老年人春季健身，安全永远是第一位。不必追求“大汗淋漓”，也无需盲目跟风，遵循“适度、渐进、防护”的原则，选择适合自己的运动，长期坚持，才能在春日里收获健康与快乐。

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来源：中国体育报

编辑：子羽