上海
今日为大家提供5个锻炼臀腿的好动作，供大家鉴赏！
动作一：弹力带臀桥
锻炼方法：
→将弹力带固定于大腿上，躺在地面上，自然屈膝，脚掌踩实地面，双脚间距与肩同宽。
→伸髋至躯干与大腿处于同一平面，呼气。
→吸气，还原。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作二：弹力带深蹲跳
锻炼方法：
→将弹力带固定于大腿上，自然站立，双脚间距略比肩宽。
→吸气，双臂前摆、下蹲至大腿平行于地面。
→双臂后摆、垂直向上跳起，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌、缝匠肌、比目鱼肌、腓肠肌、三角肌。
动作三：罗马尼亚硬拉
锻炼方法：
→自然站立，双脚间距与肩同宽；吸气，下蹲；将杠铃从地面拉起，身体直立，呼气。
→吸气，略微屈膝，屈髋至躯干接近平行于地面。
→伸膝、髋至身体直立，呼气。
→依次重复。
主要锻炼肌肉：
臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。
动作四：哑铃弓步蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚左右间距与髋同宽，双手对握哑铃；自然呼吸，单腿前移至双脚前后间距约为一条腿长。
→吸气，下蹲至后侧膝盖接近触地。
→站起至腿部微屈，呼气。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、腘绳肌。
动作五：哑铃哥萨克深蹲
锻炼方法：
→自然站立，双脚接近并拢，双手托住一个哑铃，将哑铃置于颈前。
→吸气，单腿侧移至双脚左右间距为2倍肩宽，然后侧移腿屈膝下蹲，对侧腿伸直。
→还原，呼气。
→依次重复。
→一侧完成后，换另一侧，操作、呼吸模式同上。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌、腘绳肌。
锻炼注意：
躯干→略微挺胸、沉肩，收紧腰腹；下肢→脚尖稍微向外张开，脚尖、膝盖方向一致，杜绝膝盖内扣、骨盆眨眼。
锻炼建议：
本文的5个动作，动作阻力适中，每个动作2组，双侧动作每组10次，单侧动作每组5次/侧，组间隔2分钟，动作间隔3分钟。
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