新研究：每天3汤匙花生酱，可增强老年人肌肉力量，降低跌倒风险

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随着年龄的增长，我们的身体都会发生这样那样的变化，而肌肉力量的逐渐下降，是对影响老年人生命质量的重要方面。研究显示，人体肌肉的力量、质量在40岁左右就会开始下降，在50岁后则会逐渐加速，终生肌肉量损伤高达20%到30%，肌力损伤更是高达50%，特别是在65岁以后，身体功能下降更快。

这种变化带来的具体表现就是，老年人可能从椅子上坐立时起身都变得困难，走路速度也大大减缓；同时这种变化也与多种不良后果密切相关，包括跌倒和骨折风险增加、生活质量下降等。

这种情况如何改善或者延缓呢？一项近日发表的新研究发现，每天吃点花生酱，可能是保护老年人肌肉力量的简单方法。

在这项新研究中，为了验证花生酱对老年人身体功能的影响，研究团队设计了一项为期6个月的随机对照试验。这项研究招募了120名65岁以上、有跌倒风险的社区居住老年人，参与者平均年龄为76.1岁，其中70%为女性。

研究者将参与者平均分为两组，其中花生酱组的60名参与者，每天吃43g的花生酱（大约相当于3汤匙），持续6个月；对照组的60名老年人，则保持常规的饮食习惯，同样持续6个月。

研究中老年人吃的43g花生酱，大约相当于1.5份坚果，能够提供大约250千卡的能量，20g的脂肪以及10g的蛋白质。

研究结果显示，在经过6个月的干预后，花生酱组的老年人，在5次坐立测试中表现出了显著改善，花生酱组参与者完成5次坐立的时间，比对照组快乐1.23秒。

虽然这1.23秒的改变看似并不起眼，在临床上，坐立能力的下降，与日常生活受限的发生率增加密切相关，而超过1秒的变化，就被认为是具有临床意义的。因此，这1.23秒的时间减少，也可以被看作是花生酱干预，大大提高和改善了老年人的肌肉力量下降。

该研究中的另一项重要发现是，食用花生酱的老年人肌肉功率出现了大幅的提升。肌肉功率是评估老年人运动功能的重要指标，在本研究中，花生酱组老年人的5次坐立肌肉功率比对照组高出了0.27瓦/公斤，这个变化对应着从低到中等以及从中等到高等的肌肉力量变化。

也就是说，通过6个月的花生酱干预，进一步提高了参与者老年人的肌肉力量和运动能力，这种肌肉保护作用，能够减少老年人的跌倒风险，提升老年人的生活质量。

研究者指出，花生是坚果家族中的佼佼者，是蛋白质含量最高的坚果之一，除了富含游离氨基酸之外，花生还富含维生素、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪和植物化学物质，这些营养素均具有强大的抗炎和抗氧化特性。

值得注意的是，慢性炎症与老年人肌肉量、肌肉力量和运动表现下降密切相关。而系统性综述和荟萃分析的证据表明，定期食用花生等坚果可以在一定程度上减轻炎症和氧化应激，这正是花生酱能够保护肌肉力量的重要机制之一。

此外，花生酱形式的坚果补充是一种简单、实用、适龄且经济实惠的饮食策略，对于老年人易于采用。其柔软的质地也使其特别适合有牙齿问题的老年朋友。

花生酱摄入对带来热量摄入的增加，但此次的研究数据显示，花生酱摄入并没有带来体重或脂肪增加的现象，这样的研究结果也与既往的研究结果一致，即食用坚果不会导致体重增加。

在这项研究中，完成随访的食用花生酱的参与者，平均依从性高达86.0%，在安全性方面，有1名参与者报告了腹泻和腹胀，另一人报告了轻微打嗝而停止食用了花生酱，而研究者认为，出现这些现象的可能因素是多方面的，并非完全是食用花生酱所导致。

根据研究结果，老年人食用花生酱，或适量摄入花生等高蛋白坚果，可能是保护老年人肌肉力量的一个重要饮食干预方式，这些方式简便易行，而3汤匙的花生酱摄入量，也能够提供更充分的营养补充，而不会增加过量的热量摄入。

对于花生酱来说，建议选择天然，无添加糖、少盐的花生酱产品，避免选择有过多添加剂的产品。同时要注意避免有花生过敏史的人食用。

对于这些研究，我们得到的启发并不仅仅是花生酱本身，它揭示了合理的饮食营养干预在维护老年人身体功能方面的重要潜力，良好充足的营养摄入，与抗阻运动训练，是减轻老年人活动能力下降的关键生活干预措施，值得我们长期坚持。

参考文献

• Feyesa, I., et al. (2026). Effects of Peanut Butter Supplementation on Older Adults’ Physical Function: A 6-Month Randomised Controlled Trial. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.