一周不重样！教你7道“吃不胖”广东家常菜，厨房小白能轻松上手

作为一个土生土长的吃货，同时也是在厨房摸爬滚打多年的“老江湖”，我今天要跟大家分享一份私藏的“多吃不胖”广东家常菜菜单。不仅荤素搭配、营养均衡，最重要的是做法超详细，保证你看完就能动手，一周七天不重样！咱们这就开搞！

第一组：虾仁蒸蛋、蒜蓉炒西兰苔、肉沫豆腐、玉米山药汤

鲜虾仁100克、鸡蛋3个、西兰苔200克、蒜瓣3瓣、猪肉末100克、嫩豆腐1块、甜玉米1根、铁棍山药1段、姜片、葱花适量。调料需要：蒸鱼豉油（一种带甜味的调味酱油，能让蒸菜更鲜美）、盐、白胡椒粉、生抽、蚝油、淀粉、食用油。

【详细做法】

1. 先做汤，小火慢炖：玉米剁成小段，山药去皮切滚刀块（处理山药时记得戴手套，不然粘液会让手发痒哦）。锅里加水，放入玉米、山药和几片姜，大火煮开后转小火，慢慢炖着。这时候我们就可以去准备其他菜了，省时又省心。

2. 虾仁蒸蛋，嫩滑秘诀：鸡蛋打散在碗里，加入约是蛋液1.5倍的温水（这是鸡蛋羹嫩滑的关键），再加一小撮盐搅匀。用勺子撇去表面的泡沫，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。等汤炖了20分钟左右，把蒸蛋的碗放入汤锅的蒸格上，利用煮汤的蒸汽蒸8-10分钟。待蛋液凝固后，摆上虾仁，继续蒸3分钟。出锅淋上一勺蒸鱼豉油和几滴香油，撒上葱花即可。

3. 快手炒菜，一气呵成：趁蒸蛋的时间，咱们来炒菜。蒜蓉拍碎切末。热锅下油，先下一半蒜末爆香，放入西兰苔大火快炒，加一点盐和少许水，炒到颜色翠绿断生就出锅装盘。锅里再补点油，下肉沫炒散，炒到变色后，加一勺生抽、半勺蚝油调味。倒入切成小块的嫩豆腐，轻轻推炒（动作要轻，豆腐才不容易碎），加小半碗水，煮2-3分钟让豆腐入味。最后淋入水淀粉勾个薄芡（水淀粉就是水和淀粉的混合物，能让汤汁更浓稠地包裹在食材上），撒上葱花出锅。

4. 完美收官：这时候汤也炖好了，加点盐和白胡椒粉调味。一桌鲜甜可口的家常菜就齐活儿啦！

第二组：爆炒花甲、红烧罗非鱼、反沙番薯芋条、三鲜春笋汤

花甲500克、罗非鱼1条、姜葱蒜、红椒、番薯1个、芋头1个、春笋2根、火腿片2片、香菇2朵、香菜。调料：豆豉、生抽、老抽、蚝油、糖、盐、白醋、反沙用白糖。

【详细做法】

1. 处理食材，有条不紊：花甲提前用盐水浸泡吐沙。罗非鱼两面划几刀，抹点盐和料酒腌制。番薯和芋头去皮切成手指粗细的条。春笋切片焯水去涩味，火腿切片，香菇泡发后切片。

2. 先做甜点，反沙芋条：锅中多倒点油，油温五成热时，先下芋头条，中小火炸至熟透表面变硬，捞出；再下番薯条同样炸熟。把锅里的油倒出，留一点点底油，放入100克白糖和50毫升水，小火慢熬。一开始是大泡泡，后来会变成绵密的小泡泡，用铲子推一下能感觉到糖浆变浓稠，立刻关火。倒入炸好的番薯芋头条，不停翻炒，随着温度下降，糖浆就会在食材表面凝结成一层白霜，这就是“反沙”。盛出备用。

3. 红烧罗非，入味下饭：用炸完番薯剩下的油，把罗非鱼两面煎至金黄。把鱼推到一边，用锅里的底油爆香姜片、蒜瓣和豆豉。然后加入没过鱼身一半的开水，加一勺生抽、半勺老抽、半勺蚝油和一点点糖。大火煮开后转中小火炖8-10分钟，中间可以把鱼翻个面。最后开大火收汁，撒上葱段和红椒圈即可出锅。

4. 猛火爆炒，花甲开口：另起一锅，水烧开后倒入花甲，加点料酒，煮到花甲一张口就立刻捞出来（这步是为了去沙和定型）。锅里倒油，爆香姜蒜末和豆豉，倒入焯过水的花甲，大火快速翻炒。淋入一点生抽、蚝油和少许水淀粉，让料汁均匀裹在花甲上，撒上香菜段，立刻出锅！

5. 清新靓汤，三鲜汇聚：锅里加水，放入姜片煮开。先下火腿片和香菇片煮出香味，再放入焯过水的笋片煮3-5分钟。最后加盐和一点点白胡椒粉调味，撒上葱花即可。这汤喝的就是一个“鲜”字。

第三组：沙茶焗豆干、蒜蓉炒生菜、盐焗鸡翅、赤小豆粉葛汤

盐焗鸡粉（超市有卖，做盐焗菜的灵魂调料）、鸡中翅6-8个、老豆腐1块、沙茶酱2大勺、生菜1颗、蒜瓣、姜片、猪尾骨或扇骨半斤、赤小豆1把、粉葛1段、蜜枣2颗。

【详细做法】

1. 靓汤先行，祛湿暖胃：赤小豆提前浸泡。粉葛去皮切块，猪骨焯水洗净。将所有处理好的猪骨、粉葛、赤小豆、蜜枣和几片姜一起放入汤锅，加足量水，大火烧开转小火慢炖1-1.5小时，最后加盐调味。

2. 提前腌制，鸡翅入味：在鸡翅上划两刀，用姜片和2大勺盐焗鸡粉抓匀，再加一点点食用油封住水分，腌制30分钟以上。这一步可以提前做。

3. 沙茶豆干，焗出风味：老豆腐切成厚片，平底锅少放点油，把豆腐两面煎到金黄。准备一个小砂锅（或者能进烤箱的碗），底部刷油，铺上姜片和一部分蒜末。把煎好的豆腐码进去，在豆腐表面抹上两大勺沙茶酱。盖上盖子，开中小火“焗”5分钟。“焗”是粤菜的一种烹饪手法，就是利用食材自身的水分和蒸汽在密闭空间中将其烹熟，能最大程度保留原味和香气。听到锅里有“滋滋”声，香味飘出即可。

4. 一鸡两吃，咸香诱人：腌好的鸡翅，可以放入空气炸锅（180度烤15-20分钟），或者用平底锅煎熟。两种方法都简单方便，外皮焦香，内里滑嫩，充满了盐焗的独特风味。

5. 最后炒菜，清脆爽口：生菜洗净。热锅爆香大量蒜末，放入生菜，全程大火快炒。临出锅前加一点盐和蚝油调味，翻炒几下立刻关火。生菜炒的时间绝对不能长，才能保持爽脆的口感。

第四组：粉丝酸菜鱼、盐焗鸡腿、白灼菜心、水果芒果

冷冻巴沙鱼柳2条（无刺，适合家庭操作）、酸菜鱼调料包1包（内含酸菜和调料包）、粉丝1把、盐焗鸡粉、鸡腿2个、菜心1把、姜蒜、小米辣、葱花。

【详细做法】

1. 鸡腿提前腌制：鸡腿洗净，用姜片和盐焗鸡粉抹匀，腌制30分钟。然后上锅蒸15-20分钟，或者用空气炸锅烤熟。蒸出来的鸡腿肉汁水丰富，非常嫩滑。

2. 泡发粉丝：粉丝用温水泡软备用。

3. 制作酸菜鱼：巴沙鱼柳斜刀片成厚片，用酸菜鱼料包里的腌鱼粉加料酒和蛋清抓匀腌制。锅中爆香姜蒜和酸菜包，炒出香味后，加入足量热水和调料包里的调味酱煮开。先下鱼骨部分（如果有的话）和粉丝煮1分钟，捞出铺在碗底。然后保持锅中汤汁微沸，一片片下入鱼片，煮到鱼片变白即可（大约30-40秒），连汤带鱼一起倒入碗中。最后撒上葱花、蒜末、小米辣，淋一勺热油激发出香味。

4. 白灼菜心：锅中烧水，加一点油和盐（能让青菜更翠绿）。水开后放入洗净的菜心，烫煮1-2分钟捞出，沥干水分。淋上一点蒸鱼豉油或生抽即可。

5. 装盘上桌：芒果切块摆盘，一顿丰盛的晚餐就完成了。

第五组：炸虾枣、翅脯炒芥蓝、干煎南昌鱼、生菜杂丸汤

鲜虾仁200克、猪肥膘少许、马蹄2个、腐竹皮1张（或云吞皮）、翅脯（大地鱼干）1小片、芥蓝1把、南昌鱼1条（或其他小海鱼）、各式火锅丸子适量、生菜叶几片、姜葱、香菜。

【详细做法】

1. 制作虾枣：虾仁拍扁后剁成虾泥，肥膘肉和马蹄切成细末。将所有材料混合，加入少许盐、白胡椒粉、蛋清和淀粉，顺着一个方向搅拌上劲（搅到感觉肉馅有粘性、起胶的感觉）。用腐竹皮或云吞皮包成小长条形状。油锅烧至六成热，放入虾枣，小火炸至金黄熟透，捞出沥油。

2. 翅脯增香，炒芥蓝：翅脯用烤箱或平底锅烘烤至微焦出香味，然后碾碎或撕碎。芥蓝摘好，茎部可以斜切成片。热锅爆香姜丝和蒜蓉，放入芥蓝大火快炒，加入少许糖和料酒，最后撒上翅脯碎和盐，翻炒均匀出锅。

3. 干煎南昌鱼：南昌鱼处理干净，两面抹点盐。热锅下油，油热后放入鱼，先不要翻动，用中小火慢煎。待一面煎到金黄焦脆，轻轻晃动锅子，鱼能自由滑动时，再翻面煎另一面。两面都煎好即可。

4. 快手杂丸汤：锅中水烧开，放入姜片和各种丸子煮至浮起、熟透。放入洗净的生菜叶，烫一下就关火。加盐、白胡椒粉和香菜调味，滴几滴香油。

第六组：腐乳炸肉、酸菜炒豆芽、韭菜豆腐煲、墨鱼发菜丸滚汤

五花肉200克、腐乳2块、酸菜半颗、绿豆芽100克、韭菜1把、老豆腐1块、墨鱼丸几颗、发菜少许（或用紫菜代替）、姜蒜、干辣椒。

【详细做法】

1. 腐乳炸肉：五花肉切薄片，用腐乳（带点汁水）、生抽、料酒和少许糖抓匀腌制20分钟。锅里倒油，油温六成热时，下入腌好的肉片，用筷子迅速划散，防止粘连。炸到肉片表面焦黄、变脆即可捞出控油。可以直接吃，也可以用来炒菜。

2. 酸菜炒豆芽：酸菜洗净切丝，干辣椒切段。热锅不放油，先把酸菜下锅煸干水分，盛出。锅里倒油，爆香蒜末和干辣椒，放入绿豆芽大火快炒，然后加入煸过的酸菜，加一点点生抽和糖调味，翻炒均匀即可出锅。

3. 韭菜豆腐煲：老豆腐切厚块，平底锅煎至两面金黄。砂锅底部刷油，铺上姜片和蒜末，再放入煎好的豆腐和切成段的韭菜。淋上用生抽、蚝油、糖和水调成的料汁。盖上盖子，小火焖煮5分钟，让韭菜的香味渗透到豆腐里。

4. 墨鱼发菜丸滚汤：锅里加水煮开，放入姜片和墨鱼丸。发菜用清水泡发后洗净。等丸子煮熟后，加入发菜煮2分钟。最后加盐、葱花和香菜调味即可。

第七组：咸肉炒芥蓝、白灼花虾、生菜煎蛋、天麻鸽子汤

鸽子1只、天麻片几片、枸杞少许、五花咸肉一小块、芥蓝1把、鲜活大虾半斤、鸡蛋3个、生菜叶几片、姜葱。

【详细做法】

1. 炖一锅好汤：鸽子处理干净，斩大块，焯水后洗净。将鸽子、天麻片、几片姜一起放入炖盅或汤锅，加足量水。隔水炖（将炖盅放在蒸锅或大锅里，通过水蒸汽的热力使食材慢慢变熟）1.5-2小时，或者直接小火慢炖1小时。关火前10分钟，加入洗干净的枸杞和盐调味。

2. 咸肉提鲜，炒芥蓝：咸肉切薄片。芥蓝处理方法同上。热锅少放油，先下咸肉片煸炒出油和香味，然后下姜蒜末爆香，接着放入芥蓝大火翻炒，加少许糖和一点点水，炒熟即可，因为咸肉有盐分，盐要酌情少放或不放。

3. 白灼花虾，原汁原味：锅中烧水，加入姜片、葱段和料酒。水大开后，倒入洗净的大虾，煮到虾身变红卷曲，立刻捞出。蘸料用生抽、醋和少许芥末调匀即可。

4. 生菜煎蛋，营养快手：生菜叶切碎。鸡蛋打散，加入生菜碎、少许盐和胡椒粉搅匀。平底锅倒油烧热，倒入蛋液，用锅铲轻轻推动，让蛋液均匀受热，煎到两面金黄即可出锅。

好啦，这七组一周不重样的家常菜谱就全部分享给大家了。每一道菜都不算复杂，但组合在一起就是一顿营养均衡、美味可口的饭菜。做饭这件事，最重要的就是有心，多尝试几次，你也能成为家人眼中的“厨神”！快去试试吧！