上海
医学顾问
上海市健康促进中心
陈思佳 医师
魏晓敏 主任医师
图源：千图网
食品包装上的健康密码，你了解多少？
作为正餐之外的营养补充，怎样选择合适的零食？
最直接获取零食健康信息的方式，就是阅读食品营养标签。
配料表和营养成分表是食品的“身份证”，学会解读这两个表格，就能一眼看穿零食的真实面貌。
配料表
关注配料表的排序，配料按含量从高到低排列。如果前几位是糖、植物油等成分，那么这个零食的含糖量或脂肪含量可能偏高。
注意区分各种糖的别名：白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等，都属于添加糖。
营养成分表
看懂“nrv%”，轻松把握摄入量。nrv%是指营养素参考值百分比，代表了一个健康的成年人每天所需摄入各种营养素的参考量。如果一份零食的脂肪nrv%达30%，意味着吃完这一份，就摄入了全天推荐摄入脂肪份额的三分之一。
“0糖”≠完全不含糖。根据国家相关标准，每100克固体或100毫升液体食品含糖量≤0.5克即可标注为“无糖”。
“低脂”有门槛。固体食品每100克脂肪含量不超过3克才能叫低脂。
试试“红绿灯”选零食
绿灯零食：放心选
类别：新鲜水果（如苹果、香蕉、小番茄）、奶制品（纯牛奶、无糖酸奶）、谷物类（煮玉米、无糖燕麦片）和原味坚果等。
特点：低脂、低盐、低糖，富含维生素、矿物质和膳食纤维。
需注意，即使是“绿灯零食”，也不能过多吃，以不影响正餐食欲为宜。
黄灯零食：适量吃
类别：牛肉干、葡萄干、海苔片、盐焗腰果和饼干等。
特点：营养素较丰富，但含有中等量的脂肪、糖或盐。
红灯零食：要少吃
类别：薯片、膨化食品、糖果、冰淇淋、方便面等。
特点：通常高糖、高盐、高脂，营养价值低。
选对时间，健康吃零食
零食尽量安排在两餐之间，与正餐间隔1.5~2小时。这样既能补充能量，又不会影响正餐食欲。
睡前半小时最好不吃零食，特别是不吃淀粉含量高的零食，以免引起蛀牙。
选购零食
养成看配料表和营养成分表的习惯
在享受美味的同时
获取需要的营养
上好自己体重管理的第一课
编辑：陈海笑
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上观号作者：徐汇通
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