糙米VS白米：谁才是更健康的选择？

关键要点

• 糙米的营养密度更高，因为它保留了大部分原始谷物的成分，提供比加工过的白米更多的纤维、维生素和矿物质。
• 白米经过精炼，因此消化起来更快、更容易。
• 最健康的选择要看你的身体状况和饮食习惯，包括你吃了多少、如何烹饪、搭配什么以及你在饮食中轮换的其他谷物。

糙米和白米在健康饮食中都可以发挥作用，但了解它们在加工、营养以及对血糖和肠道健康的不同影响，可以帮助你为自己的需求做出最佳选择。

糙米保留更多营养

大家普遍认为糙米比白米更健康。糙米和白米之间的主要区别不在于植物本身，而在于谷物收获后的处理方式。

所有米饭最初都是一种完整谷物，主要由三个部分组成：这三个部分分别是外壳、胚芽和米粒。

• 外层的麸皮：富含纤维、抗氧化剂、B 维生素和矿物质的外层
• 胚芽：富含营养的核心，含有健康脂肪、B 维生素和植物营养成分（有益的植物化合物）
• 胚乳：提供碳水化合物和一些蛋白质的淀粉中心

糙米被认为是全谷物，因为只有外壳（不可食用的部分）被去掉了。麸皮和胚芽保持完整，这就是糙米能保留更多纤维、营养和略微嚼劲的原因。

白米，而白米，经过额外的磨制和抛光。在这个过程中，麸皮和胚芽被去除，只留下淀粉胚乳。这使得白米更软，颜色更浅，烹饪速度更快。然而，这也去除了大量的纤维、维生素、矿物质和有益的植物化合物。

为了补充一些营养流失，许多白米产品在加工过程中添加了B维生素和铁。然而，强化并不能替代糙米中天然的纤维和所有原有的植物营养成分。

强化与营养补充

营养补充是指将食品加工过程中流失的营养成分（如磨制后添加到白米中的B维生素和铁）重新添加到产品中。强化则更进一步，添加原本不存在（或仅存在少量）的营养成分，以提高食品的整体营养价值，超过其自然状态。

糙米与白米：营养比较

白米和糙米之间的加工和营养成分差异也是它们营养差异的根源。以下是每杯糙米与强化白米的营养成分比较：

营养成分 糙米 白米 卡路里 218 242 蛋白质 4.5 克 4.4 g 脂肪 1.6 g 0.4 g 碳水化合物 46 g 53 g 纤维 3.5 g 0.55 g 硫胺素（维生素 B1） 0.2 毫克 0.3 mg 烟酸（维生素 B3） 2.6 mg 3.4 mg 叶酸 7.8 微克 104 mcg 镁 86 mg 24 mg 磷 150 mg 69 mg 铁 1 mg 2.7 mg 锌 1.2 mg 0.8 mg 钾 154 mg 54 mg

它们如何影响你的血糖

与其他精制谷物和全谷物相比，糙米和白米之间最显著的差异之一在于它们在餐后对你的 血糖水平 的影响。

• 白米的 血糖指数 较高，这意味着它被消化和吸收得更快。这可能会让血糖迅速上升，接着胰岛素也会快速反应。对于胰岛素抵抗、前糖尿病或糖尿病的人来说，频繁大量食用白米可能会导致血糖波动加剧。
• 糙米消化较慢，因为它仍然保留了富含纤维的外壳和胚芽。多出来的纤维能帮助延缓葡萄糖被吸收到血液中，从而导致血糖更平稳地上升和更稳定的胰岛素反应。这种更稳定的血糖模式也有助于支持更好的能量水平和饱腹感。

然而，真正的影响还取决于你每次吃多少米饭，以及搭配的其他食物。此外，准备方式也很重要。如果你煮好米饭后冷却再加热，这样会增加它的抗性淀粉含量，从而降低血糖的影响。

它们对消化的影响

糙米因为纤维含量高，在营养上有一定优势，但这并不意味着它在消化方面是每个人的最佳选择。

糙米含有更多来自谷皮层的不溶性纤维，这有助于促进规律的排便和支持整体肠道健康。然而，这种不溶性纤维对敏感的胃可能会造成更大的负担。

患有肠易激综合症（IBS）、克罗恩病、溃疡性结肠炎或正在从胃肠疾病恢复的人，在食用富含纤维的谷物（如糙米）时，可能会出现更多的腹胀、放屁或不适。

一般来说，米饭的FODMAP含量一般较低，FODMAP是指那些吸收不良的短链碳水化合物，可能更容易在某些消化疾病中引发肠道刺激。

在这些情况下，白米更温和，因为谷皮和胚芽已被去除。它的纤维含量低，脂肪含量低，易于消化，这就是它通常被推荐用于清淡饮食（比如BRAT饮食）来缓解恶心、腹泻或胃部不适的原因。

米饭中的砷：需要了解的事项

米饭是最容易含有砷的食物之一，砷是一种自然存在的重金属，存在于土壤和水中。由于米饭通常在淹水的稻田中生长，它吸收的砷比许多其他谷物要多（一些来源称多达十倍）。

糙米通常含有比白米更高的砷。这是因为砷容易在外层谷皮中积累，而加工白米时会把它去掉。

不过，通过食用糙米摄入砷的整体风险取决于几个因素，包括摄入量、消费频率、稻米种植地区（加利福尼亚、印度和巴基斯坦似乎是低砷地区）以及烹饪方法。

对于大多数健康成年人来说，适量食用糙米是没有问题的。

如果您想在烹饪过程中减少米饭中的砷含量，可以这样做：

• 在烹饪前彻底冲洗米
• 使用6:1的水米比例来烹饪
• 烹饪后排掉多余的水

可以考虑的米饭替代品

如果您担心砷的摄入，或者只是想让谷物种类更多样，这里有一些很好的糙米和白米替代品：

• 苋菜
• 大麦
• 荞麦
• 花椰菜米
• 法罗米
• 小米
• 藜麦
• 高粱
• 野米

您可以用这些替代品来替代大多数通常用米饭的方式，但尝试用新方法烹饪不同的谷物，不仅能让它们在饮食中更出彩，还能增添乐趣。