容易得糖尿病的人，多半有这7个坏习惯，希望你一个都没有

“你最近是不是又晚睡了？”晚上十点多，老张刚泡好一碗方便面，准备边追剧边吃。女儿一边收拾桌子一边嘀咕。“五十来岁的人了，饭点不准时，天天坐着不动，还非得喝碗甜饮料，迟早把身体搞坏。”

老张嘴上嫌她“啰嗦”，心里却有点发虚单位体检时，医生提醒他的空腹血糖已经偏高，属于“糖前期”，再这么下去，很可能发展成糖尿病。“到底是我运气不好，还是我真做错了什么？”他心里有个问号。

其实，很多被查出糖尿病的人，并不是“突然就得了”，而是同样几个坏习惯，悄悄累积了很多年。尤其是下面这7个习惯，一个不改，血糖迟早“记账”；如果能早一点看清、慢一点嘴、动一动身，很多人本可以躲过那一刀。

那这7个习惯，你中了几个？

很多人以为，糖尿病就是“吃糖吃出来的”，恰恰相反，真正凑在一起的是几个生活方式问题。

坏习惯一：总爱“晚吃一口”

晚饭拖到九、十点，或者一日两餐、每餐都吃很撑，让胰岛素一直高负荷工作。研究显示，长期晚餐过晚的人，糖尿病风险可增加约20%–40%，尤其是本身就有肥胖、家族史的人群。

坏习惯二：离不开含糖饮料和精致点心

奶茶、果汁、甜咖啡、蛋糕、饼干，看着不多，血糖冲得非常快。一杯500毫升常规奶茶，热量往往在300千卡以上，含糖量超50克**，已经超过世界卫生组织建议的成人一天游离糖上限。

坏习惯三：久坐不动，能躺绝不站

很多中年人每天久坐超过8小时，下班就瘫在沙发上。研究发现，与每天久坐少于4小时的人相比，久坐超8小时者，2型糖尿病风险可增加约90%。肌肉不用，胰岛素敏感性就会下降，身体对葡萄糖的利用能力变差。

坏习惯四：总想着“多吃点肉，少吃菜也没事”

主食换成大鱼大肉、油炸烧烤，蔬菜和粗粮严重不足。长期高脂、高热量饮食，会导致内脏脂肪堆积，腰围渐粗，胰岛素抵抗就跟着来了。腰围超过男性90厘米、女性85厘米，糖尿病风险就明显升高。

坏习惯五：经常熬夜，睡眠严重不足

总觉得“白天忙，只有晚上属于自己”，刷手机刷到凌晨。研究提示，长期睡眠不足（少于6小时）或睡眠质量差的人，2型糖尿病风险可增加约28%–50%，因为睡不好会影响激素分泌和食欲控制，还容易暴饮暴食。

坏习惯六：觉得“口渴再喝水就行”

很多人一天真正喝的白水不到800毫升，却离不开饮料、浓汤。水喝少了，血液更黏稠，血糖浓度相对更高，也不利于肾脏代谢负担的减轻。

坏习惯七：体检查出“血糖有点高”，当没看见

空腹血糖6.1–6.9 mmol/L、糖化血红蛋白5.7%–6.4%，已属于糖调节受损（糖前期）。但不少人觉得“没症状，不算病”，既不复查，也不改变习惯，结果几年之内，约有15%–30%的人会发展成糖尿病。

想远离糖尿病，这样改，才真正有用

如果你已经中了一两条，不必恐慌，但必须开始行动。

合理分配三餐和时间

尽量做到三餐定时定量，晚餐在睡前4小时左右吃完，避免夜宵。每餐七八分饱，避免“大鱼大肉配白米饭”的组合。

调整“吃什么”而不是简单“少吃”

主食里加入三分之一的粗粮（燕麦、全麦、杂豆），减缓血糖上升。每天至少一斤左右蔬菜，一半以上是深色蔬菜。将含糖饮料换成白开水、无糖茶，把甜点当作“偶尔享受”，而不是“每天惯例”。

动起来，比你想象的更关键

每周至少5天中等强度运动，每次30分钟以上，例如快走、骑车、慢跑等。工作间隙每坐1小时，就起来活动5分钟，哪怕是走廊来回走一走，都有益。

守住体重和腰围这两道线

尽量将体重指数（BMI）控制在18.5–23.9之间。男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米，超出就要警惕内脏脂肪。

保证睡眠和定期体检

每晚争取7–8小时高质量睡眠，固定上床时间，睡前一小时减少手机和强光刺激。有家族史、肥胖或血糖偏高的人，建议每年做一次空腹血糖和糖化血红蛋白检查，必要时做口服葡萄糖耐量试验（OGTT）。

糖尿病并不是一夜之间形成的，多数都是坏习惯日积月累的结果。但同样，改变也不会立刻“见奇效”，而是每一天的选择慢慢把风险拉下来。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2020年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2021.