壶铃流动训练，在早春感受力量的“流动”之美

想象自己的力量如水一般

从身体的一个部位流畅地传递到另一个部位

今天，和小体一起解锁一件

独特而强大的训练工具——壶铃

在这场“壶铃力量流动”训练中

高效提升全身协调性、心肺功能与运动表现

在冬春交替之际

感受到由内而外的连贯活力

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

壶铃流动训练

塑造强健体魄

日常更显轻盈矫健

壶铃风车

动作要点：右手持壶铃，举过头顶，锁定肘部。双脚向另一侧旋转45度左右，保持双眼注视壶铃，屈髋，臀部向右后方旋转，身体向左侧倾斜并下探，右手始终向上推举。左手沿左腿下滑，直至触地或至小腿。收紧臀部与侧腹，回到起始位置。

训练频次：2组，每边8次。

动作功效：极致挑战肩部稳定性、核心抗侧屈能力以及腘绳肌与侧链的柔韧性。

常见问题：顶壶铃的手臂弯曲，肩膀垮塌；头没旋转。

如何改善：全程想象将壶铃“钉”在天花板上，耳朵远离上抬的肩膀；除了站立以外，其余时间均需要将头转向壶铃，眼睛紧盯壶铃。

壶铃侧向摆荡

动作要点：双脚分开，略宽于肩，脚尖微微外展。双手握住一只壶铃的把手，置于身体斜前方。屈髋，臀部后推，将壶铃向身体右侧后方摆动，像打高尔夫球或棒球的准备动作，双脚不动，利用侧腹的力量，让壶铃左右摆荡。身体核心绷紧以控制动作轨迹。

训练频次：3组，每组30秒。

动作功效：增加胸椎灵活度，提升躯干的抗旋转与侧向爆发力，模仿许多运动中的侧向发力模式，大幅度的侧向移动能高效提升心率，促进燃脂。

常见问题：用手臂力量横向“抡”壶铃，肩膀和手臂过于紧张；弯腰。

如何改善：想象手臂是绳子，壶铃是钟摆，手臂仅作为连接；屈髋，想象大腿根部和腹部间可以夹一个手机。

壶铃交替手摆荡

动作要点：双脚略比肩宽，单手持壶铃，大拇指指向自己，将壶铃拉向大腿内侧，靠近身体时，用大腿内侧接触壶铃后，臀部往前用力，将壶铃摆荡至前方最高点时（与胸同高），松开一只手，迅速用另一只手精准地抓住把手，大拇指指向自己，将壶铃拉回，循环训练，形成“右-左-右-左”的连续交替手摆荡。目光始终跟随壶铃，核心收紧以确保身体稳定。

训练频次：3组，每组20次。

动作功效：要求手眼高度协调，对神经肌肉控制是极佳锻炼，更容易学会手臂放松。

常见问题：换手时身体失去平衡，跟随壶铃左右晃动。

如何改善：双脚牢牢扎根地面，收紧核心，仿佛下半身钉在地上。换手时，仅手臂活动，躯干保持稳定中立。

壶铃换手高翻

动作要点：双脚与髋同宽，蹲下，单手从地面将壶铃向上提拉。当壶铃在胸口附近时，松手，另一只手虎口向上，穿过握把，将壶铃放置前架位。两边交换。

训练频次：3组，每组20次。

动作功效：有效减少壶铃砸手的问题，学习下肢的爆发。

常见问题：壶铃撞击身体，特别是手腕和前臂，发出巨大声响。

如何改善：向上直接提拉，不要向外抛弧线。

换手高翻侧向实力推

动作要点：双脚与髋同宽，蹲下，单手从地面将壶铃向上提拉。当壶铃在胸口附近时，松手，另一只手虎口向上，穿过握把，将壶铃放置前架位，同时身体向侧旋转，保持身体稳定，将壶铃推过头顶。两边交换。

训练频次：3组，每组12次。

动作功效：强化肩关节在负重下的稳定性和活动度，增加身体协调性，多方向的训练对人体动力链是非常好的补充。

常见问题：推起时向对侧倾斜身体，或腰部过度反弓来借力。

如何改善：想象头顶有天花板，你要笔直向上推穿它，收紧臀部和腹肌。

从风车的稳定

到多反向实力推的爆发协调

你体验了力量在全身的传递与整合

记住流畅与控制是关键

重量应服务于动作质量

锁定每周在五星体育频道

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欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

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周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

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